viernes, 16 de febrero de 2018

Aumentar la conciencia corporal con Pilates en pareja



9:30 de la mañana y en el estudio ya está todo dispuesto para comenzar la primera clase de pilates del día. Hoy me propongo aumentar la conciencia, la sensibilidad, la capacidad de atención y la precisión del movimiento,  y por eso he preparado una clase para trabajar en pareja. El objetivo de hoy será descubrir, qué a través del feedback que nos va a proporcionar, el contacto constante con el compañero, podemos potenciar los numerosos beneficios de Pilates, incrementando sobre todo nuestra conciencia corporal.  

Empezamos de pie, dando la espalda al compañero/a para realizar el Roll down. Separaos unos 30 cm, con las piernas al ancho de las caderas, los pies mirando al frente y  pelvis y columna neutras. Brazos a los lados y ligeramente atrasados con respecto al cuerpo, para que tus manos queden por dentro de las del compañero/a con las palmas de ambos hacia dentro. 

Inhala alargando tu columna como si un hilo tirara de tu coronilla hacia el techo. Al exhalar ve flexionando tu columna vertebra a vertebra (cervical, dorsal, lumbar) y ve enrollándote sobre el abdomen mientras reclutas el centro, mirándote el ombligo, como si rodaras sobre una barandilla imaginaria. No desciendas mucho para no flexionar las caderas y tratad de evitar el contacto de los
glúteos en todo momento, asegúrandote de que las manos, quedan a la misma altura. Ahora coge aire profundamente abriendo bien las costillas a los lados y soltándolo vuelve a crecer alargando tu columna vertebra a vertebra. Lo último que alargas es la cervical. 



Antes de continuar con la clase, pregunto como han sentido, un ejercicio, al que están muy acostumbrados. Todos han podido observar la diferencia. Al trabajar en pareja, han conseguido mantener sin dificultad, la estabilización de la pelvis y la cintura escapular, evitando incluso la flexión de las caderas, con una mayor toma de conciencia del centro y de la articulación secuencial de la columna. Algunos, además han podido darse cuenta de que deben corregir algunos de estos aspectos en la ejecución de este ejercicio. Este es sólo un ejemplo del abanico de posibilidades que se abren, al trabajar en pareja.


Uno de los mayores beneficios, que a mi juicio, aporta hacer Pilates en pareja es que aumenta la conciencia corporal, y por lo tanto la coordinación, el control y la precisión del movimiento. Todos ellos, aspectos fundamentales del método Pilates. 
Al abandonar lo individual se introduce un elemento de objetividad y por lo tanto de mayor conciencia, si hay algo que no estás haciendo bien te darás cuenta, por ejemplo, es difícil alterar el ritmo de la respiración, porque la respiración del compañero te avisará, el contacto corporal, te dará el feedback necesario para mantener las curvaturas naturales de tu columna, por tanto si no estás bien alineado, te darás cuenta. A través del sonido de la respiración, tendrás que coordinar el movimiento, pero no sólo el tuyo, si no coordinarlo además con el de tu compañero. No solo has de controlar tu cuerpo sino el de ambos como un conjunto, y los límites de equilibrio fuerza y flexibilidad de cada uno aumentan.
Si sumamos todo lo anterior, tendremos como resultado el aumento de la capacidad de atención, la sensibilidad y la escucha del cuerpo, imprescindibles para un movimiento saludable. Y por si todo esto fuera poco, es muyyyy divertido!! 

Te explico a continuación, algunos de los ejercicios que puedes hacer en pareja.


Respiración

Colocación: Sentados sobre los isquiones con las piernas cruzadas, apoyados en sacro y zona dorsal, las cabezas alineadas, y si es posible juntas por la zona más ancha, para mantener las curvaturas naturales de la columna. Las manos sobre las rodillas.

Acción: Inhalar por la nariz, llevando el aire hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica, sintiendo como se expande. Exhalar dejando que la caja torácica se cierre de nuevo relajándose. Mantened la elongación axial en todo momento, tomando como referencia el apoyo del sacro y dorsal del compañero.


Porqué en pareja: Al aumentar el contacto corporal, aumentan las sensaciones del movimiento de la caja torácica, resultando más fácil, expandir la costillas, mantener la columna neutra y la estabilización escapular.


Side to side (giro de columna)

Colocación: Tumbados en posición supina con las piernas en table top, separadas al ancho de las caderas y las plantas de los pies juntas con las del compañero. Los brazos ligeramente separados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Acción: Inhalar para preparar y exhalando, rotar la columna lumbar hacia un lado, sin perder el contacto con los pies del compañero. Inhalar para regresar al centro y volver a rotar la columna lumbar hacia el otro lado. Evitar elevar los hombros y las escápulas arqueando la espalda.


Porqué en pareja: Al estar los pies unidos se favorece al estabilización lumbopélvica y la alineación de las piernas con la cadera, ya que la acción de la gravedad se reduce.



The Hundred

Colocación: Tumbados en posición supina, pelvis y columna neutra, extender las piernas juntas hacia la diagonal, con los pies estirados en punta y unidos por las plantas a los del compañero. Los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo.

Acción: Inhalar para preparar, y exhalando conectar el centro mientras se despega la cabeza de la colchoneta, alargando la cervical, flexionando la columna torácica hasta quedar apoyados en la punta de las escápulas (no levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de las escápulas). Elevar los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo bien conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos) Inspirar por la nariz y exhalar por la boca lentamente, en cinco tiempos, mientras subimos y bajamos los brazos como si botaramos enérgicamente una pelota contra el suelo. Mantén esta posición y repite cien veces el movimiento de los brazos.

Ups!! Este momento no quedó inmortalizado 😅


Porqué en pareja: Al igual que en el ejercicio anterior, el trabajo con los pies unidos favorece la estabilización de la pelvis en la posición neutra, ya que se reduce la acción de la gravedad en las piernas. Se favorece mucho la coordinación, al tener que moverlos al mismo ritmo a través del sonido de la respiración del compañero.



Roll up

Colocación: Tumbados en posición supina, pelvis y columna neutras.  Extender las piernas, separadas al ancho de las caderas y juntar las plantas de los pies, en flex, con las del compañero. Los brazos extendidos por encima de la cabeza, con las escápulas conectadas, alejando los hombros de las orejas.

Acción: Inhalar alargando el cuello por detrás, despegando la cabeza del suelo. Exhalando , iniciamos una flexión de tronco vértebra vértebra, con los brazos proyectados hacia delante, buscando las manos del compañero hasta tocarlas. Mantener la posición inspirando y al exhalar volver a apoyar vértebra a vértebra la columna, mientras descendemos rodando hacia la colchoneta, evitando perder el contacto con los pies del compañero.

Una variante de este ejercicio, puede ser alternar los movimientos, de manera que mientras uno baja el otro sube y al revés, retando la coordinación. Hoy lo hemos hecho asi 😉



Porqué en pareja: El contacto de los pies ayuda a la activación del centro facilitando la subida y la bajada, consiguiendo una correcta articulación secuencial de la columna, aumenta la conciencia de la estabilización de la cadera, al tener que mantener el mismo empuje en los pies en todo momento.


Spinal rotation

Colocación: Tumbados en decúbito lateral (de lado) con las piernas flexionadas 90º, rodillas pegadas a las del compañero. Brazos estirados en linea de hombro. Cabeza, tronco y cadera alineadas y un hombro encima del otro.

Acción: Inhalando abrir el brazo al centro siguiendo la mano con la mirada. Exhalar y conectando el centro, rotar la parte superior del tronco hacia atrás permitiendo que se abra el pecho, mientras sigues mirando la mano, las rodillas no deben despegarse de las del compañero. Inhalar en esa posición y al exhalar volver de nuevo a la posición inicial. Mantener en todo el ejercicio la alineación de la cervical y el tronco y la estabilización escapular.

Porqué en pareja: Al mantener el contacto de las rodillas, evitamos levantar las piernas de la colchoneta, separarlas entre sí, o llevar la cadera hacia atrás al realizar la torsión, lo que favorece la estabilización lumbopélvica y el trabajo contralateral de los oblicuos. Al igual que ocurre en el Hundred, escuchar la respiración del compañero para coordinarse, aumenta la concentración y en consecuencia el control y la precisión del movimiento.


Si te animas a duplicar los beneficios de Pilates, trabajando en pareja, este pequeño fotomontaje de la clase de hoy, te dará algunas ideas más... ¡Espero que lo disfrutes tanto como ellas!