jueves, 11 de mayo de 2017

La movilidad de la columna en rotación

Como ya te contaba en esta entrada, nuestra  columna vertebral, no es un pedazo de hueso recto y duro, sino un fascinante conjunto de partes móviles que nos sirve de sostén. No se trata de una estructura rígida, sino de una serie móvil de vértebras, que pueden moverse hacia delante, hacia detrás y hacia los lados, y rotar hacia la derecha y hacia la izquierda. conectadas por varias capas de músculos que enlazan una vértebra con otra a lo largo de toda la extensión de la columna.

Podemos moverla en tres planos generales, lateroflexión o inclinación lateral, flexo-extensión, y rotación, aunque no tenemos la misma movilidad en todas los segmentos de la columna. Existen segmentos vertebrales con poca movilidad o hipomóviles, que generan demasiada movilidad, o hipermovilidad, de los segmentos contiguos, que en general, suelen coincidir con charnelas o vértebras de transición, forzando su mecánica, aunque estas "adaptaciones" de la columna, también pueden producirse por otras causas y no son las mismas en todas las personas.

Todos los movimientos son igual de importantes para la salud de nuestro raquis, aunque hoy vamos a centrarnos en uno de los que están considerados como "movimientos peligrosos", pero que nuestra columna realiza a diario, multitud de veces y  en infinidad de gestos cotidianos y de actividades deportivas, como la natación o el tenis. La rotación, un movimiento presente en todas las clases de Pilates.

Las rotaciones de columna pueden ser muy beneficiosas para el óptimo funcionamiento de la columna, y por ello se incluyen en las clases de Pilates, y aunque visualmente puede parecer un movimiento sencillo, son muchos los elementos que ponemos en juego al realizarlo. Por eso, debemos aprender a reconocer y sentir, qué partes son las más implicadas, porque así, no sólo nos moveremos mejor, sino que evitaremos hacernos daño.

Una rotación bien realizada, fortalece los músculos erectores de la columna, ayudando a mantener una correcta alineación y mejora postural, y además los mantiene flexibles mejorando la movilidad de la caja torácica y el diafragma; y es que la columna torácica, es uno de los segmentos de la columna, donde podemos encontrar niveles vertebrales hipomóviles. El hecho de que se unan  las costillas a esta zona del raquis, para proteger nuestro corazón y nuestros pulmones, hace que las vertebras dorsales, tengan menos movilidad, y en consecuencia que este segmento de nuestra columna sea menos flexible que los demás. 

Durante las rotaciones también se fortalecen los abdominales oblicuos, especialmente los internos,  y el transverso, que protegen y estabilizan la columna cuando movemos las extremidades. 

Además, trabajando los giros de columna, mantendremos más flexibles las fascias, promoviendo un mejor deslizamiento de músculos, tendones y ligamentos durante los movimientos.

No obstante, como cualquier movimiento mal ejecutado, puede ser más peligroso de lo que creemos, y podría causar daño en los discos y ligamentos de la columna vertebral. 

Debemos tener en cuenta que la rotación del tronco hacia los lados, implica a su vez,  una rotación de las vértebras respecto a las contiguas, y que los ligamentos que sostienen la columna no son elásticos, Por lo tanto, es imprescindible, repartir correctamente el trabajo, por todo el eje de la columna, favoreciendo la relajación y la elongación axial, con el fin de aumentar el espacio entre las vértebras y facilitar su desplazamiento, sin tensión.

La única forma de reducir esta tensión, es buscar el alargamiento de la columna vertebral antes de rotar. Manteniendo la elongación axial, y la posición neutral de la pelvis, serán los músculos los que soporten el peso, no las articulaciones. Recuerda que para que las articulaciones funcionen correctamente y sufran el menor desgaste posible es esencial que su movimiento se realice perfectamente alineado.

Otro aspecto fundamental, a tener en cuenta en las rotaciones de columna, es, que se deben realizar siempre desde la columna dorsal, nunca desde la lumbar, que debido a la estructura de sus apófisis articulares, tiene casi completamente limitado el movimiento de rotación. 

Estas estructuras óseas, encargadas de unir una vertebra a otra, tienen en la parte superior, una forma de cilindro hueco que mira hacia dentro y un poco hacia atrás (fig.1), y por el contrario, en su parte inferior, tienen forma de cilindro compacto que mira hacia fuera y un poco hacia abajo (fig.2), precisamente esa contraposición, es la que impide la rotación de este segmento de la columna vertebral.  Por otro lado, las superficies articulares, bastante sagitales, forman una especie de topes laterales, que también limitan, casi completamente, los movimientos de rotación de la columna lumbar. En resumen las apófisis articulares, son las que delimitan el grado de rotación de cada segmento de la columna, y en esta zona, lo limitan casi en su totalidad. Si forzamos a la columna lumbar a rotar, los ligamentos que la sostienen se verán expuestos a una gran tensión que podría lesionarnos. 





Asi que rota para fortalecer, flexibilizar y movilizar tu columna, pero ten en cuenta estas claves para hacerlo sin peligro de hacerte daño:


  • Para conseguir la alineación de la columna vertebral, imagina que un hilo atraviesa tu columna y tira de la coronilla hacia el techo y del coxis hacia el suelo alargándola y manteniendo sus curvaturas naturales.
  • Realiza la rotación disociando el movimiento entre de tu columna torácica y lumbar.
  • Debes conseguir la estabilización lumbopélvica, desde una suave contracción de los músculos del suelo pélvico y los abdominales, especialmente, el transverso y los oblicuos. 
  • Visualiza tus dos mitades del cuerpo mientras realizas los ejercicios, las dos secciones deben trabajar con la misma intensidad para mantener un correcto equilibrio muscular.
  • Debes sentir en todo momento tu columna completamente alineada y laaarga, sin tensión.
  • Deja que la cabeza siga la rotación natural de la columna.
  • Si quieres practicar prueba con este clásico de Pilates The Spine Twist




Y recuerda....En la precisión esta la diferencia. 




Fuente: "Anatomia para el movimiento de Blandine Calais-Germain"