jueves, 19 de enero de 2017

Los básicos de Pilates: The hip circles (Circulos de cadera con las piernas estiradas)




Otro excelente e intenso ejercicio de nivel avanzado, que produce un estiramiento global de la cadena posterior y mejora la rotación del tronco. Aumenta la fuerza y resistencia abdominal, trabajando al máximo el control, la precisión y la disociación entre tren superior e inferior. Se trata de un ejercicio muy avanzado que exige un control y una técnica excelentes, por lo tanto para realizarlo sin ningún riesgo, debemos empezar por sus modificaciones, hasta dominar todas las claves.


Preparación: Siéntate en la colchoneta inclinando el tronco hacia atrás, basculando ligeramente la pelvis en retroversión, para colocar el peso justo detrás de los isquiones. Los brazos extendidos hacia atrás con las palmas de las manos bien apoyadas, los codos ligeramente flexionados y los dedos apuntando hacia atrás. La columna torácica elevada con las escápulas conectadas y la cervical bien alineada.   Eleva las piernas juntas desde la activación del centro, en un ángulo de 90 grados en relación al tronco, con los pies estirados suavemente en punta.


Acción: Inhala y rota suavemente la pelvis hacia la derecha, mientras desplazas las piernas hacia el mismo lado y hacia abajo, iniciando un círculo. Exhala y complétalo llevando las piernas hacia la izquierda y de nuevo al centro, mientras mantienes el abdomen ahuecado, y la parte superior del tronco estable. Repite el círculo, esta vez comenzando desde la izquierda. Dibuja de tres a cinco círculos en cada dirección, alternando. 

Si existe acortamiento de la cadena posterior, falta de fuerza abdominal, o tenemos algún problema en los hombros, codos o muñecas,  podemos modificar el ejercicio flexionando las piernas en table top y/o apoyarnos en los antebrazos. 

Consejos:
Mantén conectado el centro durante todo el ejercicio.
Mantén el cuello elongado, largo por detrás.
Mantén los hombros alejados de las orejas con las escápulas bien conectadas, presionando firmemente con las manos en el suelo.
Mantén el tórax elevado y las costillas cerradas y cerca de la pelvis, para evitar que se arquee la espalda.
Mantén los codos ligeramente flexionados para evitar su hiperextensión.
Mantén la parte superior del tronco totalmente inmóvil, mientras mueves las piernas.
Mantén la contracción de la cara interna de los muslos (linea media) para estabilizar las piernas.
Proyecta las piernas desde la cadera hacia fuera, intentando alejarlas del tronco como si fueran una flecha.
Realiza movimientos controlados. No eleves las piernas bruscamente, ni las desplomes al bajar.
Mantén un ligero redondeo en la zona lumbar y la elongación del resto de la columna.

Músculos trabajados: Flexores y rotadores de la columna. Flexores de la cadera. Abdominales.Aductores de la cadera. Extensores de la rodilla. Extensores del hombro.

Músculos ejercitados con The hip circles

Errores comunes:
Dejar caer la cabeza hacia atrás o hacia delante.
Elevar los hombros dejando que el pecho se hunda provocando una hipercifosis dorsal 
Elevar las costillas, arqueando la zona lumbar.
Separar las piernas.
Realizar movimientos bruscos.
Mover el tronco desestabilizando la cintura escapular y la pelvis.
No mantener la elongación de la columna.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates. Paul Massey
Anatomia del Pilates.  R Isacowitz