miércoles, 11 de mayo de 2016

Clásicos de Pilates Mat: Single leg extension


Hoy hablamos de uno de los ejercicios indispensables, para poner en práctica los principios de estabilización escapular y sobre todo, lumbopélvica, mientras añadimos movimiento. Se trata de la "Extensión de cadera en prono".

Este "engañosamente sencillo" ejercicio trabaja la elongación axial, sobre todo de la región lumbar, fortalece los músculos extensores y estabilizadores de la columna, los glúteos y el dorso de las piernas, y estabiliza las escápulas. Aumenta la propiocepción del trabajo abdominal en prono, y el principio de disociación, al tener que controlar la inclinación de la pelvis, para mantener la columna lumbar, en su posición neutra, durante el movimiento de las piernas. 

Puede parecerte sencillo, pero para realizarlo de forma correcta, se requiere cierta práctica sobre el principio de estabilización lumbopélvica y escapular. Antes de comenzar a realizarlo, debes estar seguro de que eres capaz de reconocer, y controlar estos principios,  especialmente durante los movimientos, para aprovechar al máximo sus beneficios sin riesgo de lesión. 

martes, 3 de mayo de 2016

Ejercicios de estiramientos terapeúticos para aliviar y prevenir el dolor lumbar

Existen múltiples razones que desencadenan dolor en la región lumbar, como un sobre esfuerzo, una mala postura mantenida o el sedentarismo, pero la principal, es que permanecemos sentados demasiado tiempo a lo largo de nuestra vida, y eso son muchos años, comprimiendo los discos intervertebrales, forzando el estiramiento indebido de los ligamentos y acortando los flexores de la cadera y los glúteos.

En este artículo, os contaba como el método Pilates, puede ayudarnos a mejorar y prevenir este tipo de dolencia, tan extendida y común por desgracia, según las estadísticas, la mayoría de las personas tendrán lumbalgia en algún momento de su vida, y la importancia de combinarlo, con un buen programa de estiramientos específicos para la musculatura que se encuentre acortada, normalmente el cuadrado lumbar, los glúteos mediano y menor, piramidal o piriforme, psoas ilíaco, recto femoral e isquiosurales, para completar el proceso de rehabilitación y prevención de esta dolencia, junto con el fortalecimiento del tronco, el aprendizaje de la activación del transverso del abdomen y de los multífidos lumbares y el trabajo de movilización y extensión axial.

A continuación os indico una serie de estiramientos muy efectivos en los procesos de lumbalgia, basados en el método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), también denominada contraer-relajar. Lo más importante es que los practiques a diario, aunque el dolor haya remitido, así evitarás futuras recaídas. Sólo te llevaran unos minutos de tu tiempo, que serán muy productivos para tu salud. Practicarlos diariamente, aliviará las contracturas, y además liberará endorfinas que nos ayuden a calmar el dolor. Debes adaptarlos a tu ritmo. Es normal al principio sentir algunas pequeñas molestias, pero si notamos que alguno de ellos provoca un dolor agudo evitaremos esa parte y realizaremos sólo aquellos para los que nuestro cuerpo se sienta preparado.