miércoles, 11 de mayo de 2016

Clásicos de Pilates Mat: Single leg extension


Hoy hablamos de uno de los ejercicios indispensables, para poner en práctica los principios de estabilización escapular y sobre todo, lumbopélvica, mientras añadimos movimiento. Se trata de la "Extensión de cadera en prono".

Este "engañosamente sencillo" ejercicio trabaja la elongación axial, sobre todo de la región lumbar, fortalece los músculos extensores y estabilizadores de la columna, los glúteos y el dorso de las piernas, y estabiliza las escápulas. Aumenta la propiocepción del trabajo abdominal en prono, y el principio de disociación, al tener que controlar la inclinación de la pelvis, para mantener la columna lumbar, en su posición neutra, durante el movimiento de las piernas. 

Puede parecerte sencillo, pero para realizarlo de forma correcta, se requiere cierta práctica sobre el principio de estabilización lumbopélvica y escapular. Antes de comenzar a realizarlo, debes estar seguro de que eres capaz de reconocer, y controlar estos principios,  especialmente durante los movimientos, para aprovechar al máximo sus beneficios sin riesgo de lesión. 

Preparación: Tumbado en prono, pelvis y columna en posición neutral, las manos debajo de la frente, con los hombros relajados y alejados de las orejas y el cuello largo en su posición neutral. Las piernas separadas al ancho de las caderas en ligera rotación externa, con los dedos de los pies suavemente en punta.



Acción: Inhala para preparar, y exhalando alarga una pierna, tirando de ella hacia fuera, como si quisieras sacarla de tu cadera, elevándola ligeramente de la colchoneta mientras mantienes la estabilización de la pelvis, las escápulas y el centro conectados. Inhala bajando de nuevo la pierna a la colchoneta y exhalando, alarga la otra. Repite de 5 a 8 veces con cada pierna.


Consejos:
Mantén la columna larga y descomprimida, con la pelvis en su posición neutral.
Eleva la pierna tirando desde la cadera, no hacia el techo. "Imagina que quieres sacarla de la cadera"(busca alargar en oposición)
Realiza el movimiento de la pierna desde la activación del centro, con los abdominales bien traccionados hacia arriba y hacia adentro para proteger la columna lumbar.
Mantén los hombros y el cuello relajados, la mirada dirigida al suelo.
Abre el pecho conectando las escápulas.
No dejes que tu cabeza se hunda entre los hombros. Mantén la cervical bien alineada tirando de la coronilla hacia fuera.
¡¡Importantísimo mantener durante todo el ejercicio la elongación del tronco y de las piernas en oposición!!


Errores comunes:
Llevar la cabeza hacia atrás (lordosis cervical) o dejarla caer entre los hombros.
Encoger los hombros hacia las orejas y retraer la escápula.
Arquear la columna lumbar.
Elevar la pierna hacia arriba en lugar de alargarla hacia fuera.