lunes, 18 de abril de 2016

Las autoposturas de corrección: Rana en el suelo con insistencia en miembros inferiores


La Rana en el suelo con las piernas abiertas, es una postura para trabajar en descarga, que permite estirar la gran cadena principal anterior, solucionando dolencias y/o patologías causadas por las distintas retracciones musculares de esta cadena, tales como, hiperlordosis lumbar, anteversión pélvica, rotación interna de rodillas, o pie plano. Esta postura  está especialmente indicada para trabajar retracciones sobre el tórax y la respiración,  la pelvis, las caderas, las rodillas y los pies. Altamente recomendada si realizas deportes como el fútbol, running, marcha, ciclismo, esquí, danza o atletismo

Preparación: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las rodillas y los pies juntos. Instaurar respiración básica, corta en la inhalación (hincho el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (primero baja el tórax y después el abdomen) controlando el descenso del tórax, colocando una mano en la parte superior del mismo (1). Transcurridos un par de minutos, bascula la pelvis apoyando el sacro en el suelo (2) y estira manualmente la nuca hasta apoyar la parte posterior del cráneo (3). Separa los brazos unos 45º del cuerpo, desenrollando los hombros (es decir en un mismo movimiento desciende y coloca los hombros y los brazos sobre el suelo) con las palmas de las manos mirando hacia el techo (4)





A tener en cuenta:


Durante la progresión de los brazos utilizaremos la respiración básica, incluyendo la activación del transverso abdominal al final de la exhalación. (Respiración básica + zona 3)


Si durante la postura aparecen molestias, deben intentar aliviarse a través de la relajación y el dominio de la respiración, (por medio de tres espiraciones profundas) si no desaparecen debemos parar inmediatamente en la progresión.



Progresión: Comienza a separar las rodillas milímetro a milímetro, mientras vas juntando las plantas de los pies. Debes llegar a la máxima apertura, progresando siempre en la exhalación y sin perder ninguno de los apoyos (nuca, dorso, sacro), (1), así evitaremos que la región lumbar se arquee y la pelvis se eleve hacia delante (anteversión). Cuando llegues a la máxima abducción, permanece durante 2 minutos en esa postura, controlando la respiración, insistiendo en la relajación lumbar. Empieza ahora a extender, progresivamente las rodillas, desde la apertura que tienes en ese momento, sin aproximar los muslos. (2) Las puntas de los pies estiradas "equino". Debes llegar a la máxima extensión de las rodillas, y separación de los muslos, sin bloqueos ni compensaciones, quedando en esa posición durante 2 minutos controlando la respiración e insistiendo de nuevo en la relajación lumbar. (3) El siguiente paso es juntar la piernas, progresando muy despacio, milímetro a milímetro y siempre en la exhalación. Una vez las hayas juntado completamente desde el talón al muslo, mantén la aducción, con los pies en equino durante otro minuto. Flexiona la pierna derecha por encima de la izquierda apoyando el talón en el suelo, lo más cerca posible de la cadera, (4) mantén la postura 2 minutos y luego extiende la rodilla hacia el techo con el pie en flex "talus" (5), intenta aguantar así cinco o seis suspiros. Luego coloca la pierna estirada en el suelo juntándola de nuevo con la otra. Repite el mismo proceso con la pierna izquierda. Para terminar, relaja el cuerpo completamente y queda en una posición cómoda, con tu respiración natural, durante un 1 minuto escuchando las nuevas sensaciones que te ha producido esta postura.



Recordar:
  • Colocar los puntos básicos de inicio de la postura, y progresar de forma activa, manteniéndolos.
  • Instaurar la respiración con una cadencia corta en la inspiración y larga en la espiración 
  • En la progresión utilizar la respiración básica con activación del transverso abdominal, al final de la exhalación.
  • Progresar siempre en la espiración, lentamente, ya que los movimientos rápidos crean compensaciones inmediatas.
  • Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo insistiendo en la espiración profunda.
  • Respetar la relajación central (zona diafragmática y lumbar). El esfuerzo es periférico, hacia las extremidades
  • Evitar compensaciones (arquear la lumbar y/o la nuca, bascular la pelvis, o elevar los glúteos de la pierna que cruza sobre la otra). 
  • No despegar codos, muñecas o dorso de la mano durante la postura.
  • Nunca bloquear la respiración. 
  • Mantener el estiramiento hasta el final de la postura (entre 15-20 minutos). Cuanto más dure la postura, más eficaz será el estiramiento.

Grupos musculares particularmente estirados: Músculos inspiratorios, aductores, psoas, músculos de la cara anterior de la pierna, músculos profundos de la cadera, tensor de la fascia lata.


Recuerda siempre que las clases de SGA han de estar guiadas por un especialista formado en el método, que irá dándote las indicaciones adecuadas para realizar las posturas. Sólo cuando domines las claves para trabajar el método, puedes pasar a la práctica tú solo, teniendo siempre en cuenta, que en cada postura existe un protocolo en la forma de comenzar, progresar y terminar y de que lo respetes o no, dependerá el beneficio que obtengas.