lunes, 29 de febrero de 2016

Los básicos de Pilates: The bicycle (La bicicleta)

The bicycle es un ejercicio de nivel avanzado muy similar a The Scissors con el que se trabaja la articulación secuencial de la columna y la flexión y extensión de la cadera, desarrollando la flexibilidad y el control sobre sus músculos extensores y flexores, mejorando la movilidad de esta.  Potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad,  mejorando el control abdominal. Fortalece la musculatura elongadora de la columna produciendo un estiramiento global en la cadena posterior potenciando la estabilización del tronco y los hombros. Aumenta y desarrolla la coordinación de la respiración con el movimiento. Un gran desafío para el control, la precisión y la coordinación.  


Preparación: Tumbado boca arriba (supino) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y escápulas estabilizadas. Piernas extendidas y juntas en un angulo de 45º y la lumbar imprint (se puede comenzar con la pelvis neutra cuando hayas obtenido la fuerza necesaria para no tirar de lumbar). Los dedos de los pies suavemente estirados en punta.

Acción: Inhala y flexiona las caderas para llevar las piernas hacia el tronco, y comienza a realizar una flexión de columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al tronco. Exhalando extiende las caderas llevando las piernas hacia el techo, colocando las manos sobre la espalda (el apoyo queda sobre la zona alta de la espalda y los brazos), extendiendo una pierna y flexionando la otra desde la cadera (piernas en posición de tijera). Inhala flexionando la rodilla de la pierna inferior, mientras llevas el pie hacia la colchoneta y mantienes la estabilidad de la pelvis, Exhala elevando la pierna hacia el pecho con la rodilla flexionada, mientras la pierna superior desciende con la rodilla estirada. A continuación extiende la pierna superior y vuelve a repetir la secuencia. Inhala flexionando la pierna inferior mientras la pierna superior se alarga hacia el techo. Invierte el movimiento de pedaleo y realiza toda la secuencia en sentido contrario.Realiza de 4 a 6 repeticiones con cada pierna y en cada dirección. Para terminar, inhala y junta las piernas alargándolas al techo, mantén la posición, coloca de nuevo las manos sobre la colchoneta, y exhalando, comienza a articular la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
*Modificación: Realizar el ejercicio con un apoyo continuo de la zona lumbar (por ejemplo sobre el arco)

Consejos:
Articular la columna secuencialmente, vértebra a vértebra, para la posición inicial y final.
No cargues el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos manteniendo las escápulas conectadas.
Mantén el cuello elongado, largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio. No utilices el impulso en ningún movimiento. Utiliza los abdominales y glúteos para suministrar la fuerza que requiere el movimiento.
Realiza el movimiento de pedaleo de las piernas, con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, así evitarás que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
Mantén la elevación de las caderas dejando que la pelvis se apoye en las manos.
Mantén las caderas estables y controladas.
Cambia las piernas desde el centro mientras mantienes el tronco estable.
Alarga las piernas en direcciones opuestas.
Realiza el movimiento de las piernas de manera suave y controlada.

¡Si tienes alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no realices este ejercicio, habrá que modificarlo!*

Músculos trabajados: Músculos estabilizadores de la columna. Flexores y extensores de la cadera. Flexores y extensores de la rodilla. Extensores del hombro.
Músculos trabajados con The Bicycle


Errores comunes:
Apoyo cervical, utilizando la base del cráneo como punto de control del equilibrio.
Dejar que el peso del cuerpo se desplome sobre las manos.
Hundir la barbilla al pecho.
Utilizar las extremidades superiores como único soporte.
Impulso para subir o bajar el tronco a la posición inicial o final.
Acercar demasiado la pierna de arriba hacia la cara.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey