jueves, 14 de enero de 2016

Clásicos de Pilates Mat: Hip release (Relajación de las caderas)



La relajación de las caderas o Hip Release, es un ejercicio de nivel básico de pilates y todo un clásico en el calentamiento y premat, muy presente en las clases (al menos en las mías). Un ejercicio que como os comentaba en esta entrada puede parecer sencillo a primera vista, pero muy necesario para entender y asimilar, principios básicos y fundamentales, para conseguir un movimiento eficaz y seguro. 


Ya ves que un ejercicio que a simple vista, puede parecer muy "fácil", puede ser a la vez, un GRAN ejercicio repleto de beneficios: Fortalece el powerhouse, mejora la estabilización lumbopélvica y toracolumbar, y la movilidad de la articulación coxofemoral, liberando la articulación de la cadera. Todos los ejercicios del método Pilates, son beneficiosos y necesarios, desde los más básicos a los más avanzados. Cada uno tiene su función y su objetivo, y todos trabajan en conjunto para formar este gran método de movimiento inteligente.


Ahora que ya conoces sus beneficios, te explicaré como ejecutar correctamente el ejercicio.


Preparación: Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo y los hombros relajados, siente las escápulas completamente planas en la colchoneta (neutras).


Acción: Inhala dejando caer la pierna hacia el lado (rotación lateral), relajando la articulación de la cadera, y mientras extiendes la rodilla, desliza el pie por la colchoneta alejándole del tronco. Exhala y rota ligeramente la cadera hacia la linea media (rotación medial), al tiempo que vas flexionando de nuevo la rodilla, deslizando el pie hacia el tronco. Completa 3 o 4 repeticiones en esta dirección y después cambia el sentido. Al inhalar realiza una rotación medial extendiendo la pierna y al exhalar rota lateralmente la cadera mientras flexionas la rodilla y deslizas el pie hacia el tronco. Repite las dos secuencias con la otra pierna. 


Consejos:
Mantén el centro conectado al realizar el ejercicio.
Mantén la pelvis en posición neutra y las costillas apoyadas en el suelo durante el movimiento de la pierna.
Mantén el cuello largo por detrás y las escápulas neutras (planas en relación al suelo).
Mantén el pie en contacto con el suelo todo el ejercicio.
No contraigas los músculos de las caderas para producir el movimiento, deja que la pierna caiga suavemente de un lado a otro.
Mantén la elongación de la columna durante todo el ejercicio, sin tensión.
Mantén la otra pierna estática y bien alineada con la cadera.
Mantén la alineación cadera-rodilla-pie durante el movimiento de la pierna.


Errores comunes:
Arquear la columna durante el movimiento de la pierna.
Mover el pie hacia dentro o hacia fuera.
Dejar que la pierna que no está trabajando se desplome.
Inclinar la pelvis hacia un lado al dejar caer la pierna.