lunes, 30 de marzo de 2015

Relaja, estira y libera tensión al volante: Ejercicios


Llega la semana santa y con ella los largos desplazamientos en coche. Si sumamos a la conducción, los asegurados atascos, el resultado será, tensión y estrés, tanto psíquico como músculo-esquelético. En un viaje de más de cuatro horas, en el cual apenas puedes moverte es altamente recomendable realizar ejercicios para descargar tensión física mientras conduces, y parar unos minutos para descansar, estirar y movilizar las articulaciones. Te ayudara a conseguir un mayor confort durante el viaje, evitando riesgos innecesarios para la salud,  y a llegar a tu destino sin la paliza que suponen tantas horas de coche.

A continuación te propongo unos sencillos pero efectivos ejercicios para antes, durante y después de ponerte camino. Aunque conducir requiere la intervención de los cinco sentidos, existirán momentos que podrás aprovechar para sacarles partido, liberando estrés y eliminando molestias musculares y tensionales. 

martes, 24 de marzo de 2015

Stretching Global Activo SGA: Las autoposturas respiratorias

En el último post os hablé del quinto principio en que se basa el Stretching Global Activo, la respiración. Hoy veremos con detalle las cuatro autoposturas respiratorias que se practican en SGA ,cómo, cuándo y para qué utilizarlas.

Como adelantaba la semana pasada, las autoposturas respiratorias están divididas en cuatro grupos, que corresponden a su vez a cuatro zonas del cuerpo: 
imagen 1

                 
               1. parte alta del tórax (primeras seis costillas)
                 
               2. parte baja del tórax (últimas seis costillas) 
                 
               3. abdomen 
                 
               4. periné. 



Como en todas las posturas de corrección, también debemos seguir un protocolo acerca de la forma de comenzar, progresar y terminar cada postura respiratoria. Tumbados en decúbito supino con las piernas juntas y flexionadas y las palmas de las manos hacia arriba. Colocamos los puntos básicos de apoyo de la postura: cabeza (parte posterior del cráneo), dorso y sacro. Todas las posturas respiratorias que veremos a continuación, se realizan en esta posición, instaurando una respiración, con una cadencia corta en la inspiración, "hincha el abdomen parando cuando comienza la respiración torácica", y larga en la espiración "primero desciende la parte superior del tórax, luego las costillas bajas y por último el abdomen". La inspiración es diafragmática y se realiza por la nariz, y la espiración, es larga y cada vez más profunda, y se realiza por la boca, con los labios y la mandíbula relajados.

A esta respiración básica iremos añadiendo zonas del cuerpo, según la autopostura elegida. Ahora vamos a practicarlas todas....

miércoles, 18 de marzo de 2015

La respiración en la práctica del Stretching Global Activo SGA



La respiración es la función principal en el mantenimiento de la vida, y uno de los cinco principios en que se basa el Stretching Glogal Activo o SGA. Tiene relación con todos los aspectos de la vida cotidiana ejerciendo gran influencia sobre todos ellos. Desde que comienza a gestarse una nueva vida,  los músculos al formarse, respetan una hegemonía de las funciones vitales, por lo que primero serán los músculos inspiradores, los encargados de que el bebe respire, los que comiencen a formar la cadena muscular respiratoria, que al ser una musculatura estática, se va a acortar a lo largo de nuestra vida.

Sabemos que la respiración esta controlada por nuestro sistema nervioso,  y es automática. Pero, a diferencia de otras funciones involuntarias, también se encuentra influenciada, aunque sea parcialmente, por el sistema nervioso voluntario. Son muchos músculos, aunque menos conocidos, sobre todo los de la parte superior del tronco, los que forman la cadena inspiratoria. Los escalenos e intercostales, mantienen el tórax, y el sistema fibroso profundo, sostiene a la vez el diafragma y la masa visceral. Este gran sistema de suspensión es fundamental en la respiración por su función sobre el tórax y el diafragma, de ahí que su retracción tenga efectos que perjudican nuestra postura y la salud de nuestra espalda. 

martes, 10 de marzo de 2015

Autoestiramiento del músculo elevador de la escápula

Hemos hablado ya de la anatomía de este músculo perteneciente a la cintura escapular, de sus funciones y de las causas que producen su acortamiento. En el último post os deje un "autotratamiento" para aliviar la tensión, y hoy os traigo, dos sencillos ejercicios para estirarlo, que podeís realizar en casa sin ningún problema, completando así el autotratamiento para aliviar la tensión del músculo elevador de la escápula o angular del omóplato.


Antes de empezar: Es importante comenzar el estiramiento en la posición correcta. Si permaneces encorvado el estiramiento no será tan efectivo como si estuvieras erguido en la silla. Debes ser muy consciente de la rotación de la cabeza. Cuando la hayas girado 45 grados y comiences a flexionarla, debes comprobar que todo sigue alineado, para no tirar del músculo en el ángulo erróneo. Y sobre todo ¡evita estos ejercicios si  te provocan dolor en el cuello o en la escápula!

miércoles, 4 de marzo de 2015

Pilates de pie: Entrenando la propiocepción


La estabilidad y el equilibrio son factores importantes de la salud a los que muy pocas veces se les presta la debida atención. En este artículo hablaba de como el  método Pilates contribuye al entrenamiento del sistema propioceptivo a través del conocimiento y conexión con el propio cuerpo, mediante ejercicios diseñados para integrar el trabajo sobre el control postural, el equilibrio (con o sin la ayuda de elementos inestables como la Fitball, el Bosu o el Foam Roller) y la estabilidad. Como ejemplo os traigo este ejercicio, uno de los primeros y más sencillos, de la serie de post que tengo intención de escribir, dedicados al entrenamiento de la propiocepción con pilates y que voy a titular "Pilates de pie: Entrenando la propiocepción"

Equilibrio con una pierna
Este ejercicio, es ideal no sólo para mejorar el equilibrio, sino que al combinarlo con la extensión de la pierna, en tres direcciones, fortalece las piernas, pies y tobillos, trabajando a fondo la musculatura del centro, y mejorando la coordinación. Lo realizaremos en tres series con distintos movimientos, primero, estirando la pierna hacia delante, despúes de forma lateral y por último hacia atrás.