martes, 15 de diciembre de 2015

Las autoposturas de corrección de SGA: Rana en el aire con brazos separados

La Rana en el aire con brazos separados, permite corregir las distintas retracciones causadas por los grupos musculares de la gran cadena posterior, insistiendo sobre los miembros superiores. Soluciona dolencias y/o patologías tales como hiperlordosis cervical, dorso plano, hiperlordosis lumbar, retroversión pélvica, rodillas en varo y pies cavo entre otras.

A través de las progresiones permite una mayor precisión de corrección postural, sobre la nuca, el tórax y la respiración, los hombros, los codos, las manos, la pelvis, las caderas, las rodillas, y los pies. Una postura altamente recomendada en personas que practican deportes tales como ciclismo, remo, triathlon, atletismo o danza.


A tener en cuenta:

Durante la progresión de los brazos utilizaremos la respiración básica, incluyendo el cierre de costillas al final de la exhalación. (Respiración básica + zona 2)

Si durante la postura aparecen molestias, deben intentar aliviarse a través de la relajación y el dominio de la respiración, (por medio de tres espiraciones profundas) si no desaparecen debemos parar inmediatamente en la progresión.


Preparación: Tumbado boca arriba, acerca los glúteos a la pared y coloca el apoyo en el sacro, las piernas flexionadas y las rodillas y los pies juntos (1). Instaurar respiración básica, corta en la inhalación (hincho el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (primero baja el tórax y después el abdomen) controlando el descenso del tórax, colocando una mano en la parte superior del mismo (2). Transcurridos un par de minutos, estira manualmente la nuca hasta apoyar la parte posterior del cráneo (3). Separa los brazos unos 45º del cuerpo, desenrollando los hombros (es decir en un mismo movimiento desciende y coloca los hombros y los brazos sobre el suelo) con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Alarga las piernas al máximo deslizándolas milímetro a milímetro por la pared, girando ligeramente las rodillas hacia fuera (4). Cuando llegues a la máxima extensión de las piernas, coloca los pies en talus  (flexiona los pies desde el talón, llevando los dedos hacia tí, todo lo que puedas) dibujando una V (rota ligeramente los pies hacia fuera). Mantener esta posición durante toda la progresión.

Progresión: Comienza a separar progresivamente, milímetro a milímetro, los brazos hacia las orejas, sin perder ninguno de los apoyos (nuca, dorso, sacro) y sin despegar codos ni manos del suelo (1). Cuando llegues a la máxima separación de los brazos, sin bloqueos ni compensaciones, mantén el estiramiento durante 4 o 5 minutos. controlando que la respiración sea larga y relajada, insistiendo en la relajación lumbar. Ahora gira lentamente las manos, sin despegar los codos, y coloca las palmas apoyadas en el suelo, con los dedos abiertos y estirados. Eleva despacio los dedos y las palmas del suelo manteniendo la muñeca y el codo apoyados (2). Mantén el estiramiento todo el tiempo que puedas, y después vuelve a apoyar lentamente las manos en el suelo y gira de nuevo las palmas al techo, de manera que queden apoyados el dorso de la mano la muñeca y los dedos. Vuelve lentamente a la posición inicial sin bloqueos ni compensaciones. Para terminar, relaja el cuerpo completamente y queda en una posición cómoda, con tu respiración natural, durante un 1 minuto escuchando las nuevas sensaciones que te ha producido esta postura.


Recordar:
  • Colocar los puntos básicos de inicio de la postura, y progresar de forma activa, manteniéndolos.
  • Instaurar la respiración con una cadencia corta en la inspiración y larga en la espiración 
  • En la progresión utilizar la respiración básica con cierre de costillas al final de la exhalación, contrayendo los músculos oblicuos y recto anterior.
  • Progresar siempre en la espiración, lentamente, ya que los movimientos rápidos crean compensaciones inmediatas.
  • Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo insistiendo en la espiración profunda.
  • Respetar la relajación central (zona diafragmática y lumbar). El esfuerzo es periférico, hacia las extremidades
  • Evitar compensaciones (arquear la espalda, cifosar la región lumbar o relajar el apoyo de la cabeza). 
  • No despegar codos, muñecas o dorso de la mano en la progresión de los brazos.
  • No despegar rodillas, tobillos o talones en la progresión de las piernas.
  • Nunca bloquear la respiración. 
  • Mantener el estiramiento hasta el final de la postura (entre 15-20 minutos). Cuanto más dure la postura, más eficaz será el estiramiento.

Grupos musculares particularmente estirados: Músculos espinales, aductores del brazo, anteriores del brazo, el antebrazo y la mano y músculos inspiratorios. 


Aunque las clases de SGA han de estar guiadas por un especialista formado en el método, que irá dándote las indicaciones adecuadas para realizar las posturas, puedes pasar a la práctica tú solo, cuando domines las claves para trabajar el método. Recuerda siempre que en cada postura existe un protocolo en la forma de comenzar, progresar y terminar y de que lo respetes o no, dependerá el beneficio que obtengas.