miércoles, 23 de diciembre de 2015

Ejercicios fundamentales para entender los principios de Pilates


Lo que diferencia al método Pilates de otras formas de ejercicio, es su enfoque de entrenamiento, combinando cuerpo y mente, con el fin de lograr movimientos funcionales y eficientes. Aprender los principios del método y aplicarlos es fundamental para entender el potencial de los ejercicios y conseguir el máximo beneficio. Existen una serie de conceptos de conciencia biomecánica del cuerpo, que deben trabajar juntos, para crear  un movimiento inteligente, seguro y eficaz, proporcionando la base para los ejercicios del método. Su enseñanza es primordial, y asegura que el alumno adquiere el conocimiento optimo y necesario de como funciona el cuerpo, lo que permitirá control y precisión en la ejecución de cada ejercicio, evitando lesiones. Estos son, la respiración, la colocación de la pelvis, el control de la caja torácica, la estabilización y movimiento escapular y la posición correcta de cabeza y cervicales.

Y, aunque durante toda la clase, debemos trabajar con los principios como base, es en esta primera fase de aprendizaje, donde profundizamos de una manera más consciente en ellos, con el objetivo de realizar un entrenamiento funcional para preparar el cuerpo y la mente.

Se trata de un conjunto de ejercicios, que a primera vista pueden parecer engañosamente fáciles, que enseñan los principios básicos del movimiento, Entenderlos, es fundamental para recordar que se pretende con cada ejercicio para ejecutarlo correctamente, construyendo una "aptitud funcional", que se traduce directamente en una mayor conciencia postural y de movimiento eficiente en la vida cotidiana. Es decir PILATES

Estos ejercicios "mas simples", nos van a permitir aplicar cada principio, y experimentar algunas sensaciones básicas del efecto que genera el trabajo con el método Pilates. Aprender correctamente a trabajar la respiración, estabilizar los hombros, conectar  el Power House, hacer real la elongación axial y la pelvis neutra, resulta imprescindible para conseguir los beneficios de este gran método.

Respiración con el cuerpo flexionado hacia delante: 


Sentado inspira para prepararte, espira y comienza a articular la columna secuencialmente, desde la coronilla, en una flexión hacia delante descansando sobre las piernas. Despues, inspira por la nariz, llevando el aite hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica, sintiendo como se expande. Espira dejando que la caja torácica se cierre de nuevo relajándose.  Realiza de 3 a 5 respiraciones y en la última espiración comienza a articular la columna secuencialmente, desde el coxis hasta la coronilla, vértebra a vértebra, creciendo hacia el techo en la posición original. Esta postura, favorece la respiración hacia los lados y la cara posterior de la caja torácica.


Activación del transverso abdominal en decúbito supino:

Tumbado boca arriba en posición neutral, coloca las manos en forma de diamante sobre el pubis. Inspira, y al espirar contrae las fibras profundas del suelo pélvico hacia arriba, permitiendo que la pared abdominal se hunda suavemente hacia la columna (visualiza los músculos entre el hueso púbico, el coxis y los dos isquiones e imagina que se contraen y elevan suavemente). Debes sentir el transverso encogerse y alejarse ligeramente debajo de tus manos. La contracción de estos músculos crean la sensación de un cinturón alrededor del tronco, favoreciendo la estabilización de la columna en general, y, en especial de la región lumbar sobre la pelvis.


Conectando el Power house:


Una vez has identificado la diferentes zonas del cuerpo que intervienen en el patrón respiratorio, el siguiente paso es unir todos los elementos que intervienen en los ejercicios que te he propuesto, no sólo en decúbito supino, sino practicándolos en cualquier otra posición. Inspiramos expandiendo las costillas lateralmente al coger el aire y espiramos, soltándolo. mientras de forma armónica y continuada, reclutamos suavemente los músculos del suelo pélvico, evitando contraer los glúteos, activamos el transverso abdominal y los oblicuos hasta cerrar las costillas y sentir el descenso de la caja torácica hacia la pelvis "afinando la cintura".


Retracción/Protracción escapular: 


Coloca los brazos extendidos hacia el techo a la altura de tus hombros. Mantén la posición e inhalando estíralos hacia arriba como si intentases tocar con tus dedos el techo, separando los hombros y las escapulas de la colchoneta.
Exhalando vuelve a pegar los hombros y escápulas en la colchoneta sintiendo como la parte superior de tu espalda se "abre" y relaja sobre la colchoneta. Este movimiento de vuelta te permitirá recuperar la posición neutral de los hombros y escápulas y conseguir la conexión escapular.
Realiza 5-6 repeticiones.


Elevación depresión de escápulas:


Desliza los brazos por la colchoneta acercando los hombros ligeramente a las orejas mientras inhalas, no se trata de pegarlos tensionando el cuello, sino de un movimiento suave sin levantar los hombros del suelo, exhalando alargas los brazos de nuevo alejando los hombros de las orejas. Hay una imagen que te ayudará a visualizar el movimiento de tus escápulas: Imagina unos bolsillos en la espalda y al inhalar las escápulas salen de ellos y al exhalar vuelven a entrar estabilizándose.


Tijeras con los brazos: 

Inhala y eleva los brazos extendidos hacia el techo a la altura de los hombros. Al exhalar dirige el brazo derecho hacia atrás aproximándolo hacia la colchoneta por detrás de tu cabeza al mismo tiempo que diriges el brazo izquierdo hacia abajo apoyándolo sobre la colchoneta al lado de tu cadera. Durante el movimiento asegúrate que mantienes el ombligo a la columna (centro conectado) y las escápulas neutras (planas).
Inhalando vuelve a colocar tus brazos a la altura de tus hombros de tal modo que estén extendidos apuntando hacia el techo. Al exhalar, intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás y el derecho hacia abajo. Al igual que antes mantén el centro y las escápulas conectados durante el movimiento de los brazos.
Realiza 5-6 repeticiones intercambiando los brazos cada vez y finaliza reposando tus brazos sobre la colchoneta a los lados del cuerpo manteniendo la cintura escapular estabilizada.


Círculos con los brazos:


Desde la posición de inicio, con los brazos estirados sobre la colchoneta a lo largo del cuerpo, inhalando eleva los brazos hacia el techo manteniendo las escápulas neutras y los hombros relajados y llévalos por detrás de tu cabeza hacia la colchoneta. Durante el movimiento asegúrate de que la parte baja de tu tórax no se separa de la colchoneta para no desestabilizar tu caja torácica, mantén el centro conectado y los hombros lejos de las orejas para no tensar la zona cervical.
Al exhalar desliza tus brazos por el suelo hasta devolverlos a los lados del cuerpo dibujando un circulo, con las palmas de las manos mirando al techo, desde tu cabeza hasta las caderas. 
Realiza 5 círculos con los brazos en esta dirección y luego cambia el sentido y realiza otros 5, esta vez comienza inhalando deslizando los brazos, palmas de las manos mirando al techo, desde tus caderas hacia la cabeza. Desde allí exhalando eleva tus brazos hacia el techo y bájalos a la colchoneta a los lados del cuerpo.


Basculación de la pelvis: 



Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Inspira mientras basculas el pubis hacia el ombligo, pegando completamente la curvatura lumbar a la colchoneta, soltando el aire despega la lumbar mientras "ahuecas" el ombligo y vuelve a posición neutral (la posición natural de tu curvatura lumbar) . El movimiento debe ser muy suave sin tensar los glúteos y acompañado siempre de una respiración consciente. Repite el ejercicio durante 40 ó 60 segundos.


Hip release :



En la posición anterior, inhala dejando caer la pierna hacia el lado (rotación lateral), relajando la articulación de la cadera, y mientras extiendes la rodilla, desliza el pie por la colchoneta alejándole del tronco. Exhala y rota ligeramente la cadera hacia la linea media (rotación medial), al tiempo que vas flexionando de nuevo la rodilla, deslizando el pie hacia el tronco. Completa 3 o 4 repeticiones en esta dirección y después cambia el sentido. Al inhalar realiza una rotación medial extendiendo la pierna y al exhalar rota lateralmente la cadera mientras flexionas la rodilla y deslizas el pie hacia el tronco. Repite las dos secuencias con la otra pierna. 
Mantén el pie en contacto con el suelo todo el ejercicio, y la pelvis estable, sin contraer los músculos de las caderas para producir el movimiento, sino dejando que la pierna caiga suavemente de un lado a otro.


Elevación de una pierna: 



Tumbada en supino con las piernas flexionadas al ancho de las caderas, inspiramos y elevamos una pierna formando un ángulo de 90º, mientras mantenemos la pelvis completamente estable, en su posición neutra. Al exhalar bajamos la pierna, sin alargarla, de nuevo a la colchoneta. Repetimos la secuencia con la otra pierna. Repite el ejercicio 5 ó 6 veces con cada pierna.


Pelvic curl: 



Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo y los hombros relajados, siente las escápulas completamente planas en la colchoneta (neutras).

Inhala para preparar y al exhalar conecta el centro, realiza una retroversión de la pelvis y despega de la colchoneta lenta y progresivamente, el sacro, la lumbar, las costillas dorsales y queda apoyado en las escápulas (no en los hombros ni el cuello). Mantén esa posición tomando aire y al soltarlo tira del ombligo a la columna y baja vertebra a vertebra, pegando bien la lumbar antes que el sacro (Imagina que tu columna es un collar de perlas y se despega y vuelve a pegarse, perla a perla). Repite el ejercicio 5 ó 6 veces.


Rotación de la columna: 



Tumbada en decúbito lateral (de lado) con las piernas flexionadas 90º. Brazos estirados en linea de hombro. Cabeza, tronco y cadera alineadas y un hombro encima del otro. Inhala y abre el brazo al centro mirando tu mano. Exhala y conectando el centro, torsiona la parte superior del tronco hacia atrás, permitiendo que se abra el pecho mientras sigues mirando tu mano y mantienes la cadera alineada y las piernas muy juntas en la colchoneta. Inhala y vuelve al centro. Al exhalar vuelve de nuevo a la posición inicial. Mantén en todo el ejercicio la alineación de la cervical y el tronco. No levantes las piernas de la colchoneta, no las separes entre sí, y no lleves la cadera hacia atrás al realizar la torsión.


Inclinaciones de cabeza head nods:



En supino con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra, los brazos descansando a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo, y los hombros relajados. Inhala y alarga el cuello por detrás, tirando de tu coronilla hacia fuera y acercando ligeramente la barbilla al pecho (utiliza la imagen de la pelotita). Exhala y vuelve a la posición neutral. Realiza el ejercicio manteniendo la cabeza apoyada en la colchoneta.


Ab prep:



En la posición anterior, con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo y los hombros relajados.  Inhala y alarga el cuello por detrás, "como has hecho en el head nods", y mantén la pelvis neutra. Exhala estabilizando las escápulas, y conectando el centro, flexiona la columna torácica, elevado la cabeza y los hombros del suelo, quedando apoyado en las escápulas, con los brazos a la altura de los hombros y tu  mirada por encima de las rodillas. Mantenemos en esa posición mientras inspiramos y soltando el aire lentamente, volvemos a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.


Swan prep:



Túmbate en prono con los brazos flexionados al lado del cuerpo, palmas de las manos en la colchoneta justo al lado de los hombros. Las piernas abiertas un poco mas que el ancho de tus caderas y los dedos de los pies, suavemente en punta.
Inhala mientras alargas el cuello por detrás (imagina que ruedas una canica con la nariz), y estabiliza las escápulas. Al exhalar realiza una ligera presión con los antebrazos y comienza a extender la columna, hacia fuera y hacia arriba, mientras conectas el centro (ombligo a columna) y levantas el tórax de la colchoneta, quedando apoyado en la última costilla. Inspira manteniendo la extensión de la columna con la cervical bien alineada, (no eches la cabeza hacia atrás) y exhalando vuelve a la posición inicial.


Gato: 



En  posición de cuadrupedia, con los brazos debajo de los hombros y las rodillas debajo de tus caderas, mantén la posición neutra de tu columna, con la cervical bien alineada. Inhala para preparar,y al exhalar bascula el pubis al ombligo, realizando una retroversión de la pelvis (imagina que escondieras un rabito entre las piernas), y comienza a articular secuencialmente la columna en flexión desde el coxis a la coronilla, tirando de las escápulas al techo empujando con los brazos en el suelo. (protracción escapular) y finalmente lleva la barbilla al pecho. Inhala, expandiendo tus costillas hacia los lados y hacia atrás manteniendo la postura, y al exhalar vuelve a alargar la columna vértebra a vértebra a su posición neutral, alargando sacro, lumbar, dorsal y cervical. Repite el ejercicio 5 o 6 veces.


Estos son sólo algunos ejemplos de los ejercicios que se pueden utilizar para hacer hincapié en los fundamentos de Pilates. Normalmente se realizan al inicio de cualquier sesión, como calentamiento, para profundizar en los elementos clave para dominar la técnica, que son lo que distinguen Pilates, de otros sistemas de ejercicio. Pero también puedes utilizar esta minisesión cuando no dispongas del tiempo necesario para completar un programa de ejercicios, o para adquirir el hábito de encontrarte con Pilates dos o tres veces por semana. Recuerda que la garantía del progreso está sin duda en la constancia.


Fuente imágenes: Stott Pilates

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