jueves, 26 de noviembre de 2015

Pilates despues del parto


Acabas de pasar por una de las experiencias más importantes de tu vida, que ha necesitado nueve meses de cambios físicos a los que tu cuerpo ha tenido que ir adaptándose. Ya te contaba en esta entrada como el Método Pilates puede ayudarte durante el período de gestación y cuales son los beneficios de practicarlo durante el embarazo. Ahora veamos como puede facilitar tu recuperación tras el parto, analizando los cambios físicos y psicológicos mas significativos que se producen con la llegada del bebé, y cuales serán los beneficios que te aportará la practica del método Pilates, para hacerlos mas llevaderos, y ayudarte en tu recuperación post parto.

En general, tras un parto, la mamá, se siente dolorida y cansada, especialmente en el caso de partos largos. Es habitual que este cansancio provoque el sentimiento de que nuestro cuerpo no es capaz de realizar ni las tareas más leves. Seguramente sea esta la etapa en la que más te cueste conciliar el sueño, teniendo en cuenta además, que venimos de la recta final del embarazo, con dificultades para dormir, y el bebé ahora requiere toda nuestra atención y cuidados en cualquier momento del día o de la noche, Si a esto le sumamos, el malestar debido a las posibles incisiones y/o  hemorroides, el resultado más  probable, será que el cansancio se agudice por la falta de descanso y de sueño. Tras el parto, además de los cambios propios del embarazo, a los que el cuerpo ha ido adaptándose paulatinamente, se  producen nuevos y repentinos cambios anatómicos y fisiológicos, que influyen en el estado físico de la mamá, e inciden sin duda en su calidad de vida y bienestar. Veamos cuáles son esos factores que influyen en el estado físico de la madre tras el parto.


Cambios hormonales

Con la llegada del bebé al mundo, se produce un radical cambio hormonal, provocando decaimiento físico y psicológico e incluso depresión en algunos casos. Tensión baja, inapetencia o despiste pueden ser otros efectos fruto de este cambio hormonal. Durante el embarazo, la cantidad  de estrógeno y progesterona, aumentan significativamente en el cuerpo de la mujer. En las primeras 24 horas después de el parto, la cantidad de éstas hormonas baja rápidamente al nivel normal. Según los expertos, este cambio rápido en el nivel de hormonas puede causar síntomas de depresión incluyendo mal humor, pérdida de interés en actividades normales, irritabilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, problemas para dormir, y aumento de peso. Un programa de ejercicio físico que ofrezca un entrenamiento tanto físico como mental, ayuda a relajarse, mejora el sueño y aumenta los niveles de energía, aliviando todos estos síntomas.

Cambios musculares

El aumento de la relaxina producido durante el embarazo, se prolonga hasta la lactancia. Como consecuencia, se produce una laxitud del tejido conectivo disminuyendo la calidad tensora de ligamentos y fascias. Las articulaciones quedan desprotegidas, los abdominales distendidos, y el periné se relaja, con mayor riesgo de dolor lumbar o pélvico, así como de hiperlordosis por la relajación de los ligamentos y la distensión de los músculos abdominales. Será imprescindible el fortalecimiento de la musculatura en general, para recuperar la estabilidad articular que se ve afectada por el aumento de la laxitud ligamentosa en este período.

Diástasis recti

Durante el embarazo los músculos abdominales tienen que dilatarse para acomodar a un útero que aumenta progresivamente de tamaño, de unos 6'5 centímetros pasa a medir 32-33 centímetros, y de unos 60 gramos de peso, pasa a más de 1000 gramos al final del embarazo. De esta expansión se encarga la linea alba, la unión fibrosa que conecta el recto abdominal, los oblicuos y el transverso. Esta separación es la que se conoce como diástasis. 
Ya hemos visto que el tejido conjuntivo no regresa  a su estado pregestacional hasta pasados cuatro o cinco meses, e incluso más, si hay período de lactancia. por lo que los músculos abdominales, tras el parto, siguen distendidos, lo que implica una menor estabilidad en el núcleo del cuerpo, es decir, en la columna vertebral, la pelvis y los abdominales, y en consecuencia, los, más que probables, dolores de espalda, sobre todo en la región lumbopélvica. Es por tanto muy importante fortalecer el centro después de un parto, para ayudar a una recuperación más rápida de la faja abdominal.

Cambios biomecánicos

Tras el parto, las curvas fisiológicas de la columna,  la separación de la sínfisis púbica y la anteriorización de la pelvis, que se han visto modificadas durante el embarazo, persistirán durante meses, hasta que la relaxina alcance los niveles de normalidad. El resultado es una postura defectuosa o con una incorrecta colocación de los segmentos que produce sobrecarga articular y excesiva tensión muscular. Es importante reestablecer cuanto antes la estabilidad en el núcleo, reequilibrando el cuerpo y alineándolo como es debido, reduciendo significativamente, e incluso haciendo desaparecer los dolores de espalda.

Cambios en el suelo pélvico

Después de dar a luz, el suelo pélvico también está muy distendido, además de los efectos de la hormona relaxina, que ha afectado al tejido fibroso dilatándolo para facilitar el parto, durante el embarazo, la base pélvica, ha tenido que soportar el peso de un útero cada vez más voluminoso, y más tarde durante el parto, los músculos, se distienden, y se desgarran, quedando muy debilitados. Abdomen prominente, incontinencia urinaria, expansión de los órganos sexuales, estreñimiento y dolor crónico de espalda, son algunas de las secuelas que pueden quedar después de un parto, fruto de la relajación del suelo pélvico, sobre todo si el parto ha sido vaginal cuando el bebé nace muy grande. Para ello es importante que la mamá haga ejercicios que ayuden a recuperar la fuerza y el tono de la base pélvica, para evitar males mayores, como incontinencia urinaria, hemorroides, estreñimiento, vaginismo o prolapso.

Respiración

La elevación del diafragma y horizontalización de las costillas que se producen durante el embarazo, provoca una respiración más superficial, más alta, torácica e incluso a veces clavicular, que produce un acortamiento de los músculos, tendones y articulaciones que influyen sobre ella, lo que afecta enormemente la capacidad respiratoria, disminuyéndola. 
El músculo inspirador por excelencia es el diafragma, ayudado para las inspiraciones profundas por otros muchos músculos: escalenos, pectorales y la mayoría de los músculos de la espalda.  Todos ellos repercuten enormemente en la postura puesto que se insertan en las vértebras cervicales, lumbares, en las costillas, etc. Es por ello primordial estirar la cadena respiratoria acortada, para recuperar la capacidad respiratoria y una buena postura.

Circulación

Después del parto, las piernas quedan bastante resentidas por la mala circulación. Durante el embarazo hay varios factores, hormonales, aumento de peso, presión del útero en la vena cava inferior, que pueden producirnos trastornos en la circulación, entre ellos las varices, ante la dificultad de establecer un retorno eficaz de la sangre al corazón. Estos síntomas, unidos a la hinchazón, pesadez, hormigueo o cansancio, suelen remitir progresivamente tras el parto, pero todo depende también de nuestro metabolismo, y las medidas que mantengamos al respecto. El retorno venoso se impulsa a través de los músculos de las piernas y de la almohadilla plantar, por eso hay que evitar pasar mucho tiempo en la misma postura y dedicar un ratito cada día a caminar y realizar ejercicios suaves para activar la circulación.


El Método Pilates es todo un referente en la búsqueda de la salud y el bienestar. Muy conocidos son los innumerables beneficios que se obtienen en el cuerpo y la mente. Estos son algunos de los aspectos que se pueden aliviar y mejorar con la práctica de Pilates en el post parto:

Disminuye la tensión generada en los músculos ya que se trabaja mucho la relajación y la elongación. Los movimientos del método Pilates, estructurados en torno al power house o centro de energía, están orientados al mantenimiento de una postura y una alineación correctas, dos elementos esenciales para el uso apropiado de los músculos y la realización sin esfuerzo de la más pesada de las tareas cotidianas. Cada uno de los ejercicios Pilates está diseñado para moverse a lo largo del día. Además de utilizarlos en el entrenamiento, debemos aplicarlos a la vida diaria,  para coger a tu hijo en brazos, por ejemplo. Cuando hayas incorporado los principios en los que está basado el método a tu vida diaria, notarás grandes cambios en tu cuerpo, en tu postura, y en cómo te sientes. Porque a través de la Conciencia corporal, aprenderás a moverte sin generar tensiones indebidas en zonas del cuerpo que no estás ejercitando Cuanto más sientas tu cuerpo, profundizando en sus sensaciones y creando una variedad de otras nuevas, más desarrollarás la calidad de la forma de moverte a lo largo del día, sin generar tensiones, de forma eficiente y funcional.

Mejora la capacidad respiratoria, ya que utiliza la respiración como un elemento esencial en todos sus ejercicios. Con la práctica, se ha podido comprobar que con una buena respiración, profunda y asociada al movimiento, podemos flexibilizar los ligamentos y articulaciones de la caja torácica, incrementando su capacidad extensible en sus tres dimensiones. También se ejercita la musculatura respiratoria, tanto profunda, como superficial además del diafragma, obteniendo como resultado la mejora de la capacidad respiratoria.

Fortalece la pared abdominal. La activación consciente de la musculatura del power house en cada ejercicio del método Pilates, conecta numerosos grupos musculares mayores y abarca la musculatura profunda de la región abdominal y de la espalda (principalmente lumbar) lo que es muy importante para recuperar el tamaño del vientre, tras el parto, mejorar la diástasis de los rectos abdominales y disminuir la hiperlordosis lumbar provocada por el aumento de tamaño y peso del abdomen.

A través de la estabilización y control central, se consigue mantener una postura y una alineación correctas. Este método facilita la activación del transverso del abdomen, el diafragma, múltífidos y músculos del suelo pélvico. La incorporación de estos músculos al realizar los ejercicios contribuye a la estabilidad de la región lumbo-pélvica, por lo tanto cuando fortalecemos este área, también mejoran de forma notable nuestra alineación y postura. El trabajo desde el powerhouse facilita la alineación postural y funcional de la columna hacia su posición natural, haciendo los movimientos más seguros. Al fortalecer el centro, la estructura ósea, suele ser capaz de sostener mejor el resto del cuerpo, que está más preparado para moverse, ejercitarse y levantar peso, lo que contribuye a reducir y eliminar numerosos problemas derivados del embarazo, como lumbalgias, ciatalgias, dolor sacroiliaco...,mejorando por tanto nuestro estado de salud en general.

Fortalece el suelo pélvico ayudando a la recuperación post-parto de sus músculos, devolviéndoles un correcto estado, en su tono y flexibilidad,  manteniendo así el adecuado control de esfínteres, mejorando y evitando los problemas de incontinencia urinaria, hemorroides, estreñimiento, vaginismo o prolapso. No olvidemos que la patología del suelo pélvico supone un serio condicionante en la calidad de vida de quien lo padece.  Los beneficios que nos aportará ejercitar el suelo pélvico con la práctica del método Pilates son muchos y muy valiosos para mejorar la salud y por tanto nuestra calidad de vida. En Pilates cada ejercicio comienza desde el centro, con el reclutamiento del suelo pélvico y el transverso abdominal que asociado a la respiración costal, completan el trabajo para la activación de los demás músculos estabilizadores de la columna vertebral.

Al ser un ejercicio suave y de bajo impacto, cuya respiración contribuye a la oxigenación de los tejidos, disminuye la fatiga y edemas, en las extremidades inferiores, y mejora el retorno venoso previniendo o disminuyendo el riesgo de desarrollo de varices, y mantiendo y mejorando a la vez, la movilidad de las articulaciones.
.
La estabilización escapular, otro de los pilares del método Pilates, ayuda a preparar la parte superior del cuerpo (brazos, cervicales...) ante las demandas de cuidado del recién nacido (lactancia, transporte del bebé, cambio de pañales...).

La práctica del método Pilates, no solo tiene efectos beneficiosos sobre el cuerpo, sino también sobre la mente. Uno de ellos, es que aumenta notablemente la capacidad de concentración. Durante una hora, dejarás a un lado las preocupaciones y quehaceres diarios que provocan uno de los peores enemigos para tu salud: el estrés. Tras acabar una sesión de pilates notarás que se ha reducido notablemente o incluso eliminado, dependiendo de tu capacidad de concentración, y te sentirás mucho más tranquilo, con una sensación de bienestar y relajación.

Mejora la autoestima. Está comprobado que el método Pilates produce importantes cambios a nivel corporal, mayor resistencia física, agilidad, elasticidad, reduce dolores, estiliza la figura mejorando la postura... Con la práctica de esta disciplina, poco a poco vamos notando todos estos cambios, lo que conlleva una gran satisfacción personal y mayor confianza en nosotros mismos. Nos sentimos en forma y a gusto con nuestro cuerpo, lo que se traduce en una autoestima más elevada. Además la práctica de cualquier ejercicio segrega endorfinas, la hormona de la felicidad (de gran ayuda en casos como la depresión). 

Sin duda alguna, el método Pilates, es una de las mejores opciones de entrenamiento físico en la recuperación posnatal. Mediante su filosofía de aunar cuerpo-mente, consigue aumentar los beneficios sobre la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo, obteniendo con ello un bienestar no sólo físico, sino integral, y logrando cambiar la forma en que te relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida. Como nueva mamá, todos estos aspectos van a influir notablemente en tu recuperación. Quizá te resulte difícil encontrar el momento oportuno para dedicarte al ejercicio, con un recién nacido que cuidar y la vuelta al trabajo. Pero en realidad, este es el momento ideal para reeducar tu cuerpo y  tu forma de pensar acerca de la postura y la manera en que te mueves. 


Busca el apoyo de tu pareja, familiares, delega...encuentra el momento para reencontrarte con tu cuerpo y siente la sensación del aquí y ahora. Siente Pilates.ç


Post relacionados: