lunes, 2 de noviembre de 2015

Los básicos de Pilates: The shoulder bridge (Puente sobre hombros)

Ejercicio original de Joseph Pilates de nivel avanzado que favorece la articulación de la columna, mejorando el control segmentario sobre la misma y enlongándola  de forma dinámica. Fortalece la cadena muscular posterior mientras mejoras la estabilización de los hombros y de la pelvis.

Es un buen ejercicio de alineamiento vertebral que nos enseña a articular la columna correctamente, y  nos ayuda a entender el concepto de pelvis neutra o estabilización lumbopélvica, y de disociación de  movimientos de las piernas, las caderas y la columna.

Preparación: Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo y los hombros relajados, siente las escápulas completamente planas en la colchoneta (neutras). Inspira para preparar y al espirar conecta el centro, realiza una retroversión de la pelvis y despega de la colchoneta lenta y progresivamente, el sacro, la lumbar, las costillas dorsales y quedamos apoyados en las escápulas (no en los hombros ni el cuello). Coloca las manos debajo de las caderas de manera que los codos queden alineados con las manos y los dedos apuntando hacia fuera.

Acción: Inhala elevando una pierna flexionada del suelo y extíendela hacia el techo con el pie en punta. Exhala, coloca el pie en flex y baja la pierna  bien estirada, proyectándola hacia fuera como si quisieras tocar lejos con la punta del pie, hasta donde puedas mantener la pelvis en posición neutral. Inhala, vuelve a elevar la pierna al techo con el pie en punta y al exhalar bájala de nuevo hacia la colchoneta con el pie en flex. Realiza tres o cuatro secuencias y cambia de pierna. Inhala, manteniendo  la posición de puente y al exhalar conecta el centro y baja vertebra a vertebra, volviendo a la posición inicial.




Consejos:
Mantén el cuello elongado, sintiendo su extensión por detrás en las dos primeras vertebras, como si alguien tirara de la parte posterior del cráneo.
Mantén las piernas al ancho de las caderas y el peso distribuido en los dos pies.
Mantén los talones cerca de la cadera, sin exagerar, te ayudará a articular mejor.
Realiza una articulación secuencial de la columna al subir y bajar (siente cada una de tus vertebras fundirse con la colchoneta)
No cargues el peso en los hombros arqueando la espalda.
Mantén el centro conectado, no dejes que la costillas se abran.
Mantén alineada la pelvis, debes dibujar una línea recta imaginaria, desde el hombro hasta las rodillas.
Utiliza el centro para iniciar el movimiento de subida y bajada evitando así la hiperlordosis lumbar.
No separes las rodillas, mantén el ancho de las caderas.
Mantén totalmente estable la pelvis, mientras realizas los movimientos de las piernas, sin arquear o hundir la espalda.
Eleva la pierna, solo hasta donde re resulte posible mantener el peso sobre los hombros.
Desciende la pierna sólo hasta donde te sea posible mantener la pelvis en su posición neutra.
No desplomes el peso del cuerpo sobre las manos o el cuello.
Mantén la pierna totalmente extendida y alargada, durante el movimiento de subida y bajada. 

Músculos trabajados: Estabilizadores posteriores de la columna. Flexores de cadera. Isquiotibiales. Glúteos. Abdominales. Extensores de la cadera. Aductores.


Músculos ejercitados con The shoulder bridge

Errores comunes:
No articular la columna secuencialmente.
Llevar el peso a los hombros y el cuello.
Iniciar el movimiento desde la espalda.
No realizar retroversión de la pelvis al subir y bajar.
Apoyar el peso solo en los talones.
Enrollar los hombros durante la bajada.
Dejar que la pelvis suba o baje durante el movimiento de la pierna.
No mantener la pierna bien estirada.
Desplomar el peso del tronco sobre las manos dejando que la espalda se arquee.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey