martes, 27 de octubre de 2015

Las autoposturas de corrección de SGA: Rana en el suelo, brazos juntos


La Rana en el suelo con los brazos juntos, es una postura para estirar la gran cadena maestra anterior, solucionando dolencias y/o patologías causadas por las distintas retracciones musculares de esta cadena, tales como,  rectificación cervical, hipercifosis lumbar, anteversión pélvica, o pie plano.

Esta postura permite al monitor trabajar especialmente sobre la nuca, el tórax y la respiración, los hombros, los codos, las manos, la pelvis, las caderas, las rodillas y los pies. Especialmente recomendada si realizas deportes como el fútbol, running, ciclismo, balocesto, tenis, o balonmano.


Preparación: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las rodillas y los pies juntos. Instaurar respiración básica, corta en la inhalación (hincho el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (primero baja el tórax y después el abdomen) controlando el descenso del tórax, colocando una mano en la parte superior del mismo (1). Transcurridos un par de minutos, bascula la pelvis apoyando el sacro en el suelo (2) y estira manualmente la nuca hasta apoyar la parte posterior del cráneo (3). Separa los brazos unos 45º del cuerpo, desenrrollando los hombros (es decir en un mismo movimiento desciende y coloca los hombros y los brazos sobre el suelo) con las palmas de las manos mirando hacia el techo (4)



Progresión: Comienza a llevar progresivamente, milímetro a milímetro, los brazos hacia el cuerpo, sin perder ninguno de los apoyos (nuca, dorso, sacro) y sin despegar codos ni manos del suelo (1). Ahora, con los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las muñecas con los puños cerrados, sin flexionar los codos ni compensar ninguno de los apoyos (2). Vuelve a colocar las manos extendidas, apoyadas en el suelo y comienza la progresión de las piernas. Poco a poco, con movimientos milimétricos, ves estirándolas, sin separar rodillas ni talones. Cuando llegues al máximo estiramiento, flexiona los pies desde el talón, llevando los dedos hacia tí, todo lo que puedas, lo que en SGA conocemos como pies talus (3). Mantenemos la postura aproximadamente 4 minutos, controlando que la respiración sea larga y relajada, insistiendo en la relajación lumbar. Para terminar, relaja el cuerpo completamente y queda en una posición cómoda, con tu respiración natural, durante un 1 minuto escuchando las nuevas sensaciones que nos ha producido esta postura.




Recordar:
  • Colocar los puntos básicos de inicio de la postura, y progresar de forma activa, manteniéndolos.
  • Instaurar la respiración con una cadencia corta en la inspiración y larga en la espiración 
  • Progresar siempre en la espiración, lentamente,  ya que los movimientos rápidos crean compensaciones inmediatas.
  • Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo insistiendo en la espiración profunda.
  • Respetar la relajación central (zona diafragmática y lumbar). El esfuerzo es periférico, hacia las extremidades
  • Evitar compensaciones (arquear la espalda, cifosar la región lumbar o relajar el apoyo de la cabeza). 
  • No despegar codos, muñecas o dorso de la mano en la progresión de los brazos.
  • No despegar rodillas, tobillos o talones en la progresión de las piernas.
  • Nunca bloquear la respiración.  
  • Mantener el estiramiento hasta el final de la postura (entre 15-20 minutos). Cuanto más dure la postura, más eficaz será el estiramiento. 

Por último y muy importante: Si durante la postura aparecen molestias, deben intentar aliviarse a través de la relajación y el dominio de la respiración, (por medio de tres espiraciones profundas) si no desaparecen debemos parar inmediatamente en la progresión.


Grupos musculares particularmente estirados: Músculos inspiratorios. Músculos del cuello. Músculos superiores de la cintura escapular. Músculos anteriores del brazo. Músculos posteriores del antebrazo y la mano