jueves, 25 de junio de 2015

Dime como duermes y te diré como te levantas


Una vez más hablamos de la importancia de la postura. Sabemos que el dolor de espalda causado por los malos hábitos posturales es el más frecuente. Por ello es muy importante conocer las posturas perjudiciales para nuestra espalda a fin de evitarlas y corregirlas previniendo de esta forma el dolor y mejorando sin duda nuestra calidad de vida. 

La forma en la que dormimos determina mucho nuestro descanso. Si al levantarte te sientes como si durante la noche te hubieran apaleado la lumbar o retorcido el brazo por detrás de la espalda, probablemente la postura en la que has dormido sea la causante de estas molestias. 

Las posturas ideales para estar acostados o dormir son aquellas que permiten que la columna lumbar y la cervical estén correctamente alineadas. La mejor postura es la posición fetal, de lado con las rodillas flexionadas y el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna, también es buena postura en decúbito supino (boca arriba) con las rodillas flexionadas. Por el contrario no es recomendable dormir en decúbito prono (boca abajo) ya que puede modificar la curvatura lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar. Puedes encontrar más consejos posturales aquí.

Sin embargo, no es fácil cambiar la posición en la que estamos acostumbrados a dormir, seguramente establecimos este hábito desde pequeños, y porque soy consciente de ello, quiero darte algunos remedios para combatir los dolores y molestias matinales más comunes que se producen habitualmente al dormir en una mala posición. Espero que te ayuden.

Despertar con dolor de cabeza

Despertar con una cefalea no es precisamente la mejor manera de empezar el día ¿verdad?. Lo más común, es que este dolor este producido por "bruxismo". Apretar o rechinar los dientes o contraer la mandíbula implica, tanto a los músculos de la mandíbula como a los del cuello. Pero hay otro motivo que podría ser el causante de esas molestias, ¿eres de los que constantemente elevas o mantienes elevados los hombros hacia las orejas?,... Pues esto te interesa. Se sabe que esta acción no cesa necesariamente después de dormirnos, lo que podría provocar esas cefaleas matinales, los dolores de cabeza pueden estar causados por la mala postura al dormir combinada con una retracción muscular.

Para combatirlo, realiza alguna actividad relajante antes de acostarte, que aleje el estrés y las preocupaciones (normalmente causantes de estas contracciones musculares) de tu mente, y te ayuden a conciliar el sueño, y al despertar, regálate una buena sesión de estiramientos de la zona del cuello y escápulas. 

Despertar con tortícolis

Si nos levantamos con tortícolis, lo más probable es que estemos utilizando una almohada demasiado alta, lo que provoca que los músculos de un lado del cuello estén muy estirados y los del otro lado acortados, lo que provocará molestias en los músculos y articulaciones de esta zona.

Tanto si duermes de lado, como boca arriba, debes ajustar la altura de la almohada para asegurarte de que la cabeza está alineada con la columna vertebral. (imagen 1)

imagen 1


Despertarse con dolor en la zona lumbar

Si al levantarte, sientes como si durante la noche, hubieran golpeado tu espalda con un bate de beisbol, lo más probable es que tengas la costumbre de dormir boca abajo. Esta postura está aumentando la lordosis lumbar, que mantenida en el tiempo acabará provocando una distensión ligamentosa a este nivel. Si además eres de los que suele mantener una pierna flexionada, añadirás tensión en los flexores de cadera. Y si añadimos a la combinación de estos dos hábitos, que la cama sea demasiado blanda, tendrás casi garantizado dolor lumbar al despertarte. Esa sensación de que la espalda se nos parte en dos ... la conoces? Remédialo fácilmente, tratando de dormir de lado y en una cama más dura. (imagen 2)

Despertarse con dolor en el hombro

El dolor matinal en la zona del hombro casi siempre está causado por dormir con el brazo bajo la almohada o con el codo por encima de la cabeza. Dormir en está posición comprime el supraespinoso provocando sensación de dolor, entumecimiento y debilidad en el hombro y en el brazo.
Para evitarlo intenta dormir de espaldas o mantener el brazo por debajo de tu hombro. (imagen 2)

imagen 2

Despertarse con los brazos dormidos

Cuando al despertar sientes esa incómoda sensación de hormigueo o entumecimiento en los brazos, lo más probable es que te hayas quedado dormido de espaldas y con los brazos por encima de la cabeza. Esta posición estira los pectorales mayor y menor, provocando que presionen sobre los nervios y vasos sanguíneos que van desde el cuello y el tronco hacia los brazos, lo que hace que estos se queden "dormidos".
Evítalo manteniendo los brazos a los lados del cuerpo y nunca por encima de la cabeza.

En resumen para evitar estas incómodas molestias y dolores matinales, el mejor remedio, sin duda es cambiar tus hábitos posturales mientras duermes. El camino no será fácil, pero llegar a la meta es posible. Piensa en todas las posturas que acabo de describir y las molestias que pueden ocasionarte al despertar y, pregúntate si encajas en alguno, o todos los casos... Reconocer que hábitos te están perjudicando es la mejor manera que tienes para modificarlos. 



Y mientras lo consigues siempre puedes tomarte unos minutos al levantarte para estirarte y arrancar el día con energía.