viernes, 22 de mayo de 2015

El metodo pilates en adultos de edad avanzada

La edad, por sí misma, no tiene por qué suponer disminución alguna de nuestra calidad de vida. Si llevamos una vida activa que nos mantenga en forma, conservaremos mejor nuestras capacidades físicas y mentales para poder realizar sin problema las tareas de la vida cotidiana. 

Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento, si no se usa ni se engrasa, con el paso del tiempo va estropeándose, cada vez le va siendo más difícil moverse y termina deteriorándose, la inactividad y el sedentarismo, son los mayores enemigos para nuestra autonomía personal y por tanto para nuestra calidad de vida, especialmente cuando nos vamos haciendo mayores. El sedentarismo, acelera el proceso de envejecimiento y sus consecuencias, es decir esos cambios que se producen en nuestro cuerpo, de forma natural, provocados por el paso de los años, y que acaban convirtiéndose, a menudo, en un serio impedimento que limita la capacidad funcional y la independencia en todos los actos de nuestra vida. Por ello, la actividad física, debe tener especial importancia en las personas de edad avanzada, que a través del movimiento, encontraran salud y  bienestar. 

Con la edad pueden aparecer enfermedades, con tendencia a cronificarse, en el metabolismo (se vuelve más lento, aumenta la grasa corporal, disminuye la tolerancia a la glucosa...), en el sistema nervioso (movimientos y reflejos más lentos, falta de coordinación, estabilidad y equilibrio...) en el sistema respiratorio ( se reduce la viscosidad de los pulmones y la movilidad de las costillas...) en el sistema cardiovascular (subida o bajada de la presión de la sangre, disminución de la circulación periférica y de la elasticidad arterial...) en el tejido óseo (osteoporosis, perdida de elasticidad del tejido conectivo, deterioro de los espacios intervertebrales...) y en el músculo (pérdida de fuerza y masa muscular, menor elasticidad...) Por tanto, debemos esforzarnos en seguir activos, especialmente en esta etapa de la vida, para atenuar y retardar, en lo posible, el declive funcional producido por el envejecimiento natural. 

Con una actividad física y ejercicio adecuados, las articulaciones aumentan su capacidad de movimiento, tendones músculos y ligamentos se refuerzan, aumenta la capacidad respiratoria y cardíaca, y tardará más tiempo en aparecer la fatiga. Capacidades físicas, como fuerza, resistencia, flexibilidad, y coordinación mejoran notablemente mediante el entrenamiento físico y son imprescindibles para mantener un buen estado de salud física y mental. 

Existen muchas maneras saludables de practicar ejercicio a diario, caminar, nadar, pasear en bici, senderismo, y un largo etc..., pero como estás en un blog dedicado al método Pilates y el movimiento consciente, vamos a centrarnos en los beneficios del método en las personas de edad avanzada o como algunos lo llaman "Pilates en la edad de oro"

Son muchos los beneficios que tiene el método Pilates para las personas de la tercera edad. Fortalece el tono muscular, desarrollando la fuerza y la resistencia, mejora la movilidad articular y la postura, ayuda a mantener la coordinación, la agilidad y el equilibrio en busca del bienestar general, tanto físico como mental, con el objetivo de mantener el cuerpo funcional, fuerte y ágil retrasando el envejecimiento, manteniendo la independencia funcional y la autonomía. Evidentemente, debemos tener en cuenta  que quienes lo realizan, pueden tener o tienen factores de riesgo como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, entre los más comunes, por lo que antes de comenzar, es importante contar con el consentimiento médico, y por supuesto adaptar los ejercicios a sus necesidades específicas, de manera que puedan practicarlo independientemente de la edad que tengan. Recuerda que Pilates no entiende de edades, y sino, que se lo digan al propio Joseph que lo practicó hasta sus últimos días. 

Pero vamos por partes.....¿por qué Pilates?

Porque aumenta la capacidad pulmonar a través de la respiración y mejora es sistema circulatorio

Con la edad se producen cambios en el tejido pulmonar, se reduce la viscosidad de los pulmones,  los músculos y  tejidos que se encuentran cerca a las vías respiratorias pierden la capacidad para mantenerlas abiertas por completo. Los huesos, y músculos del tórax y de la columna se vuelven más delgados disminuyendo la movilidad de las costillas y el diafragma se debilita impidiendo que se inhale y exhale el aire suficiente, dificultando la respiración y reduciendo el nivel de oxigeno en la sangre. 

Con una buena respiración, profunda y asociada al movimiento, podemos flexibilizar los ligamentos y articulaciones de la caja torácica, incrementando su capacidad extensible en sus tres dimensiones. También se ejercita la musculatura respiratoria, tanto profunda, como superficial además del diafragma, obteniendo como resultado la mejora de la capacidad respiratoria. Una de las finalidades principales de Joseph Pilates, al desarrollar su método, era lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación, y aumentar la capacidad respiratoria.

Porque desarrolla la fuerza muscular y la resistencia

Con la edad perdemos alrededor de un 20 % de masa muscular, pudiendo llegar a un 40 % si no ponemos remedio, sobre todo a nivel de los miembros inferiores, provocando menor velocidad en la marcha, con un mayor riesgo de caídas, dificultad para levantarse o sentarse, subir escaleras, etc....

Los ejercicios de Pilates trabajan intensamente la fuerza de la musculatura estabilizadora (postural), pero también los músculos de las cadenas dinámicas ejercitándolos de forma simétrica.  Al utilizar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo se tonifican unos músculos (estabilizadores) a la vez que se flexibilizan otros (movilizadores) lo que ayuda a desarrollar la estabilidad y el equilibrio muscular. La ganancia de fuerza muscular  facilita las actividades de la vida diaria y de ocio, proporciona más vitalidad y reduce la posibilidad de depender de otras personas. 


Porque proporciona flexibilidad muscular y articular 

El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad de las articulaciones, que puede afectar al desempeño de  actividades cotidianas como agacharse, peinarse, ponerse una chaqueta, subir a un coche, etc... aumentando el riesgo de padecer dolores de espalda, y lesiones articulares y musculares. Los ejercicios de flexibilización, realizados de forma regular pueden detener e incluso recuperar estas pérdidas. Pilates trabaja alineando los segmentos óseos en rangos de amplitud articulares progresivos, lo que favorece la eficiencia en la contracción y alargamiento muscular. Las articulaciones reestablecen su función al no estar sometidas a fuerzas y tensiones externas, por lo que se recupera la movilidad articular.  La concentración, precisión, intensidad y respiración que se aplican en el método Pilates, tienen sus efectos sobre el rango de movimiento articular. Cuando predomina la precisión de los ejercicios sobre la velocidad, se puede actuar sobre zonas específicas de las articulaciones mejorando la flexibilidad de sus ligamentos.

Porque aumenta la coordinación, la estabilidad y el equilibrio 

Son capacidades que sufren cambios con la edad, traduciéndose en una marcha más insegura y un mayor riesgo de caídas, Cuando caminamos o cambiamos de postura, necesitamos la coordinación del aparato locomotor, sistema nervioso y sentidos (vista y oído) para mantener la estabilidad.  Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la postura son importantes en las personas mayores porque previenen caídas y fracturas de cadera,  permiten tener seguridad al caminar, al cambiar de posición, etc...  aportándoles confianza tanto en la vida diaria como al realizar cualquier actividad o deportePilates aumenta la estabilidad corporal, el control, la coordinación  y el equilibrio en cualquier tipo de movimiento o tarea cotidiana. 

Por sus efectos sobre la alineación y la  elongación axial  

La columna vertebral presenta curvaturas naturales que se acentúan por la fuerza de la gravedad, por determinadas posturas, y por la edad, presionando sus articulaciones y limitando los movimientos, lo que puede provocar distintas patologías como hernias o protusiones discales. El método Pilates se centra mucho en la alineación para que las articulaciones funcionen correctamente y sufran el menor desgaste posible durante su movimiento, insistiendo también en el trabajo de elongación axial que ayudará a liberar la presión sufrida por los discos intervertebrales, aumentando el espacio entre las vértebras para mejorar la vascularización de vasos y nervios y mejorar la movilidad articular.

Porque aumenta la conciencia corporal y mejora la postura

Muchos son los factores que condicionan la postura (hereditarios, genéticos, sociales, patológicos o emocionales) pero la edad es uno de los más llamativos. La conciencia corporal y dentro de ella el control de la postura tanto estática como dinámica es uno de los aspectos fundamentales de la prevención de las enfermedades músculo-esqueléticas y del mantenimiento de la salud en general. Cuanto más conozcas tu cuerpo, más desarrollarás la calidad de la forma de moverte a lo largo del día, sin generar tensiones, de la forma más eficiente y funcional posible. El método Pilates nos lleva a tomar conciencia de nuestro cuerpo, con el objetivo de conseguir una buena postura, aumentando el control, el equilibrio, la fuerza y flexibilidad del cuerpo de la forma más saludable y segura. A través de la estabilización y control central, se consigue mantener una postura y una alineación correctas, esenciales para el uso apropiado de los músculos y la realización sin esfuerzo cualquier actividad. Con cada uno de los ejercicios se aprende a moverse sin brusquedad, de una forma lenta y controlada, percibiendo claramente cómo nos estamos moviendo, esencial para conseguir la calidad del movimiento. y con la práctica, poder llevarlo a la vida diaria, pudiendo sacarle provecho en cualquier situación, aportando confianza y seguridad en las personas de edad avanzada. 

Porque se adapta a tus necesidades

Algunas personas mayores (y no tanto) están poco dispuestas a comenzar a hacer ejercicio porque tienen miedo de que sean demasiado cansados, o difíciles. El método Pilates está pensado para adaptarse a cualquier nivel de forma física. No olvidemos que se trata de un sistema, con distintos niveles, en el que se progresa por etapas. Todos los ejercicios se pueden modificar de acuerdo a las necesidades de cada persona y en base al objetivo que queramos conseguir. Mediante el control, la precisión y la fluidez,  se pueden realizar los ejercicios correctamente, sin riesgo, avanzando progresivamente en los objetivos marcados, con la consiguiente mejora de la salud física y mental aumentando su calidad de vida. Para muchos mayores, simplemente la idea de mejorar o mantener su salud y su independencia es motivación suficiente para hacer ejercicio y  continuar practicándolo.

Porque aumenta la autoestima 

La tercera edad es una etapa muy difícil para la autoestima. Las personas van viendo como sus capacidades físicas y mentales van menguando, haciendo más difícil mantener el ritmo de vida anterior, lo que en muchos casos termina en  depresiones. Potenciar sus capacidades y su autonomía y ayudarles a mantenerse activos, son dos aspectos fundamentales para mejorar su autoestima.

Practicar Pilates y hacerlo bien, supone un reto constante. Con la práctica pasas por diversos niveles que revertirán en beneficios cada vez mayores, descubriendo que existe algo que puedes hacer para transformarte física y mentalmente y que eres TU quien realizará ese cambio positivo, lo que conlleva una gran satisfacción personal y mayor confianza en nosotros mismos. Esto se traduce en una autoestima más elevada, sintiendo la necesidad de mejorar y progresar hasta donde puedas y lo mejor que puedas.


La autoestima y la autonomía o  independencia son facultades que hay que cuidar y cultivar con esmero. Tanto el funcionamiento del cuerpo humano, como el de la mente,  deben ser atendidos durante toda la vida y no caer en el abandono. Es la manera de asegurarse el disfrute de una vejez saludable. “Moverse es cuidarse”