jueves, 16 de abril de 2015

Los básicos de Pilates: The cork-screw (El sacacorchos)

Ejercicio original de Joseph pilates de nivel avanzado, que pone a prueba la estabilidad del tronco, desarrollando la fuerza abdominal. Trabaja intensamente los oblicuos, fortalece y estira la musculatura elongadora de la columna, potencia la articulación de la columna y estira la zona lumbosacra. Además mejora el equilibrio y la estabilidad escapular y de la pelvis.
Si padeces alguna patología cervical o lumbar no realices el ejercicio en el nivel avanzado puedes empezar desde una posición más elevada de la cadera, o sin realizar la flexión del tronco, (lo mantenemos bien apoyado en el suelo y realizamos los círculos con las piernas, a un lado y al otro alternando). En caso de acortamiento de la cadena posterior se puede realizar con las piernas flexionadas para acortar la palanca y facilitar la flexión del tronco hacia atrás.

Preparación: Tumbada en supino, con las piernas extendidas hacia el techo, en un ángulo algo más de 90 grados y en posición Pilates, apoya los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la estabilidad. Mantén las escápulas conectadas y el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis imprint (se puede realizar con la pelvis neutra, una vez se ha conseguido el control y la fuerza necesarios).

Acción: Inhala lleva las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera, y realiza una flexión secuencial de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras conectas el centro, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo. Exhala, inclina las piernas hacia un lado, y comienza a descender el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados. Inhala eleva el tronco de nuevo por el centro, flexionando la columna, y exhalando, inclina las piernas hacia el lado contrario, mientras bajas de nuevo por ese lado a la posición inicial. Completa de 3 a 5 repeticiones alternando la dirección cada vez.

Consejos: 
Controla el movimiento de elevación y descenso del tronco desde el power house.
No tomes impulso para elevar las caderas, realiza el movimiento de flexión vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.
Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y deslizando los brazos hacia tus pies.
Mantén la estabilización de la cintura  escapular.
Mantén la cabeza bien apoyada con la base del cráneo en la colchoneta y el cuello elongado, largo por detrás.
Mantén la parte superior del cuerpo pegada a la colchoneta sin arquear la espalda mientras realizas los movimientos.
No arquees el cuello llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
Mantén el apoyo sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello.
Mantén la fluidez articulando la columna vertebra a vertebra, lenta y progresivamente.
Activa los oblicuos mientras realizas las rotaciones de un lado y de otro.
Mantén las piernas juntas, como si se hubieran fundido en una sola.
Mantén la pelvis estable mientras subes y bajas las piernas para evitar que se arquee la columna lumbar.
Evita la inclinación lateral de la pelvis.

Músculos trabajados: 
Psoasilíaco. Recto del abdomen. Oblicuos. Cuadrado lumbar. Rotadores de la cadera. Tensor de la fascia lata. Glúteos. Piriforme. 

Músculos ejercitados con The cork-screw
Errores comunes:
Dar impulso con las piernas para elevar el tronco del suelo sin articular la columna.
Rodar en exceso llevando el peso al cuello.
Separar las piernas durante el ejercicio.
Elevar o enrollar los hombros hacia delante.
Arquear la parte alta o baja de la espalda al elevar o descender las piernas.
Girar excesivamente la pelvis al inclinar las piernas hacia los lados.


Elevar el tronco sin mantener el centro y la cintura escapular conectados y el tronco bien estabilizado, puede producir lesiones. Trabaja con control!!

Imagen de los músculos de Anatomia y Pilates. Paul Massey