miércoles, 4 de marzo de 2015

Pilates de pie: Entrenando la propiocepción


La estabilidad y el equilibrio son factores importantes de la salud a los que muy pocas veces se les presta la debida atención. En este artículo hablaba de como el  método Pilates contribuye al entrenamiento del sistema propioceptivo a través del conocimiento y conexión con el propio cuerpo, mediante ejercicios diseñados para integrar el trabajo sobre el control postural, el equilibrio (con o sin la ayuda de elementos inestables como la Fitball, el Bosu o el Foam Roller) y la estabilidad. Como ejemplo os traigo este ejercicio, uno de los primeros y más sencillos, de la serie de post que tengo intención de escribir, dedicados al entrenamiento de la propiocepción con pilates y que voy a titular "Pilates de pie: Entrenando la propiocepción"

Equilibrio con una pierna
Este ejercicio, es ideal no sólo para mejorar el equilibrio, sino que al combinarlo con la extensión de la pierna, en tres direcciones, fortalece las piernas, pies y tobillos, trabajando a fondo la musculatura del centro, y mejorando la coordinación. Lo realizaremos en tres series con distintos movimientos, primero, estirando la pierna hacia delante, despúes de forma lateral y por último hacia atrás. 







Extensión de pierna delante: Colócate con las piernas separadas al ancho de tus caderas, los pies paralelos entre sí mirando al frente y la pelvis en posición neutral. Con las manos apoyadas en tus caderas, inhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla a  la altura de la cadera. Exhala y conectando el centro, estira la pierna hacia delante y ligeramente hacia abajo. Inhala y vuelve a flexionar la rodilla para repetir la secuencia dos o tres veces más. Cambia de pierna y repite el ejercicio.


Extensión de pierna hacia el lado: En la misma posición. Inhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla a  la altura de la cadera. Exhala y conectando el centro, estira la pierna hacia el lado manteniendo las caderas y el tronco estables. Repítelo cuatro veces con cada pierna.





Extensión de pierna hacia atrás: Desde la posición inicial, inhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla a  la altura de la cadera. Exhala y conectando el centro, estira la pierna hacia atrás mientras inclinas el tronco hacia delante todo lo que puedas, hasta formar una diagonal con la cabeza, el tronco y la pierna atrasada. Repite cuatro veces con cada pierna.



Se puede aumentar la dificultad de los ejercicios, combinando la extensión de la pierna con los brazos, enlazando los movimientos de extensión (delante, lado, atrás) en una misma secuencia, cerrando los ojos, cambiando la superficie de apoyo (utilizando un cojín o toalla...). para poco a poco, ir retando cada vez más a nuestro equilibrio y coordinación, lo que aumentará el desarrollo de nuestra propiocepción.


Músculos ejercitados en el equilibrio de pierna
Sólo cinco minutos de tu tiempo, que aumentarán el equilibrio y la coordinación, cualidades que con el paso de los años se van desgastando y que si fomentamos ahora, nos harán llegar a "mayores" con mucha mejor estabilidad, mejorando la calidad de nuestros movimientos y por lo tanto de nuestra vida.   La pérdida del equilibrio puede ser muy discapacitante para cualquier persona, derivando en algunos casos, incluso en problemas como el vértigo. 


 ¡¡No lo dejes para mañana, empieza ahora...Prevenir es salud!!