martes, 10 de marzo de 2015

Autoestiramiento del músculo elevador de la escápula

Hemos hablado ya de la anatomía de este músculo perteneciente a la cintura escapular, de sus funciones y de las causas que producen su acortamiento. En el último post os deje un "autotratamiento" para aliviar la tensión, y hoy os traigo, dos sencillos ejercicios para estirarlo, que podeís realizar en casa sin ningún problema, completando así el autotratamiento para aliviar la tensión del músculo elevador de la escápula o angular del omóplato.


Antes de empezar: Es importante comenzar el estiramiento en la posición correcta. Si permaneces encorvado el estiramiento no será tan efectivo como si estuvieras erguido en la silla. Debes ser muy consciente de la rotación de la cabeza. Cuando la hayas girado 45 grados y comiences a flexionarla, debes comprobar que todo sigue alineado, para no tirar del músculo en el ángulo erróneo. Y sobre todo ¡evita estos ejercicios si  te provocan dolor en el cuello o en la escápula!

Preparación: Siéntate en una silla o similar, con los pies bien apoyados en el suelo, separados algo más que el ancho de tus caderas. Mantén la espalda en su posición neutral y los abdominales ligeramente contraídos. Alarga el brazo derecho detrás de tí y sujétate con la mano al borde de  la silla. Inclina el tronco hacia la izquierda manteniendo la cabeza erguida, alineada con el tronco. Sentirás una ligera tracción en el hombro derecho. Ahora trata de elevar el hombro hacia el techo, sin inclinar más el tronco durante cinco segundos, relaja durante un par de segundos y luego aumenta ligeramente la inclinación lateral del tronco. En este momento estás en la posición inicial correcta correcta para el estiramiento. 

Acción: Rota la cabeza 45 grados hacia la izquierda. Coloca la mano izquierda detrás de tu cabeza y tira suavemente en oblicuo hacia hacia la rodilla. Mantén el estiramiento entre 5 y 10 segundos, parando el movimiento cuando sientas una ligera tensión en el lado derecho del cuello. Relaja entre 5 y 10 segundos y repite el movimiento pero está vez presiona ligeramente con la cabeza hacia atrás, contra la mano, ofreciendo resistencia al estiramiento. Mantén 5 ó 10 segundos y luego relaja.

Repetir dos o tres veces, profundizando en  el estiramiento, tirando lentamente de la cabeza hacia la rodilla hasta alcanzar un nuevo punto límite. El elevador de la escápula puede ser difícil de estirar si otros músculos están tensos. Si este ejercicio te resulta complicado, prueba primero a estirar la porción superior del trapecio y los músculos suboccipitales.





Variante del estiramiento anterior:
Muy parecida al ejercicio anterior. La posición, movimiento y dirección de la cabeza, son iguales, pero en este caso no nos sujetamos a la silla, sino que mantendremos el brazo detrás de la cabeza, para aumentar el estiramiento, rotando la escápula externamente. 
Evitar este ejercicio si se tiene dolor en la escápula o cuello.





Preparación: Sentado en la silla, con la espalda en su posición neutral y los abdominales ligeramente contraídos, lleva el brazo derecho por encima de la cabeza, flexionando el codo y apoyando la mano en el cuello. Con la mano izquierda, sujeta la cabeza, igual que en el ejercicio anterior.

Acción: Rota la cabeza 45 grados a la izquierda, de forma que la nariz apunte hacia la rodilla, con la mano izquierda tira suavemente de la cabeza en sentido oblicuo hasta sentir una ligera tensión en el lado derecho del cuello. Mantén entre 5 y 10 segundos y después relaja durante el mismo tiempo. Estira de nuevo, durante otros 5 ó 10 segundos, pero ahora presionando ligeramente la cabeza contra la mano para oponerte al estiramiento, igual que en el ejercicio anterior. Relaja.

Repetir dos o tres veces, profundizando en  el estiramiento, tirando lentamente de la cabeza hacia la rodilla hasta alcanzar un nuevo punto límite. Este estiramiento te puede resultar difícil si tienes tensión en la articulación del hombro, en cuyo caso deberás estirar primero el dorsal ancho y el pectoral mayor. 

Ojo con: 
Mantenerte erguido todo el estiramiento. No te encorves.
Comprimir el cuello en lugar de adelantar y bajar la cabeza.
La rotación de la cabeza, debe ser de 45 grados, ni más ni menos.
No seguir el movimiento de la tracción en oblicuo (nariz en línea recta hacia la rodilla)

Estirar los músculos del cuello es sencillo pero debemos hacerlo con mucha precaución. No deben llevarse al extremo de su movilidad y tampoco pueden ser tan prolongados como los de otras zonas. Una excesiva ejercitación puede provocar dolor de cabeza o mareos. Si notamos cualquiera de estos síntomas abandonaremos el ejercicio.
Aunque estos ejercicios pueden realizarse de pie, es recomendable hacerlo sentado, para evitar desequilibrios.

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Fuente imagen: Estiramientos terapeúticos Kabat