jueves, 19 de febrero de 2015

Serie de estiramientos laterales de las piernas: Bicycle

Ejercicio de la serie lateral de piernas de nivel avanzado. Estira y fortalece las caderas y los glúteos, la cara externa de los muslos y los tendones del hueco poplíteo, aumenta la propiocepción del trabajo de la musculatura lateral, tanto del tronco como de las piernas, fortaleciendo además la musculatura estabilizadora de la espalda. 


Preparación: Tumbada en decúbito lateral, en posición avanzada, cabeza, codo, hombro y cadera alineados con el borde de la colchoneta. Brazo de abajo sobre el mat, con el codo flexionado y alineado con el hombro,, para apoyar la cabeza en la mano. Coloca la mano superior detrás de la cabeza y extiende el codo hacia el techo. Manteniendo las escapulas conectadas y los hombros  lejos de las orejas, estira el cuello por detrás, tirando de la coronilla hacia fuera para alinear la cervical, y adelanta ligeramente las piernas, un poco más que tu cadera, pies en flex y pelvis neutra con el centro bien conectado.


Si sientes alguna molestia o dolor en el cuello, puedes apoyar la cabeza en el brazo completamente estirado y alineado con el hombro.



Acción: Inhala, eleva la pierna a la altura de tu cadera y extiéndela hacia delante todo lo que puedas manteniendo la estabilidad del tronco, Flexiona la rodilla hacia el hombro, sin que se venzan las caderas, exhala, empuja la rodilla tan atrás como puedas y extiéndela manteniendo la columna en su posición neutral, Vuelve a llevarla extendida hacia delante y repite el movimiento de "pedaleo" dos o tres veces más. Luego cambia el sentido: Inhalando, desplaza la pierna hacia atrás, como si empujaras el pedal de una bicicleta, tirando del talón hacia los glúteos. Exhalando, lleva la rodilla flexionada hacia delante y extiende la pierna desplazándola hacia atrás, para volver a repetir toda la secuencia otras dos o tres veces más.

Consejos:
Mantén el tronco erguido y bien alineado durante todo el ejercicio tirando de la coronilla hacia fuera.
con el cuello relajado y las escápulas bien conectadas.
El movimiento de las piernas ha de ser muy controlado para mantener el tronco estable, sin apenas moverlo. Debes mantener la pierna elevada a la altura de la cadera todo el tiempo.
La rodilla, el muslo y el pie deben mantenerse alineados, ten cuidado de que no giren hacia dentro.
No desplaces la cadera hacia delante durante los movimientos de extensión y flexión.
No cargues el peso en los hombros. Trabaja desde el power house.
Mantén los codos fijos. Apoyar la mano de arriba en el suelo te dará más estabilidad.

Músculos trabajados: Recto abdominal. Oblicuo externo del abdomen. Tensor de la fascia lata. Vasto externo. Aductor mayor y mediano. Biceps femoral. Glúteo mayor.


Músculos ejercitados con Bicycle

Errores comunes:
Mover el tronco hacia delante o hacia atrás.
Encoger los hombros.
Cargar el peso en los brazos o los hombros.
Mirar hacia abajo o hacia los pies, perdiendo la alineación de la cabeza.
Mover las piernas sin control en los movimientos de pedaleo
Dejar caer la pierna por debajo de la cadera.

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Fuente imagen: Anatomia del Pilates