viernes, 16 de enero de 2015

El método Pilates y el Principio de Respiración. Ejercicios para practicarlo y asimilarlo


Como prometí en el último post sobre el principio de Respiración en Pilates, hoy os traigo unos sencillos ejercicios que te ayudaran a entender, sentir y asimilar correctamente el funcionamiento de la respiración consciente y voluntaria que utilizamos en pilates.

Para empezar, te propongo  que te fijes en tu patrón respiratorio natural: Tumbado boca arriba, respira tranquilamente, de forma natural, y observa hacia donde diriges la respiración.... hacia el abdomen, hacia la parte superior del pecho, hacia los lados de la caja torácica, o a la parte posterior de tus costillas? 

El primer paso para el aprendizaje de una respiración correcta es tomar conciencia de cómo respiramos habitualmente,  fijándonos en el lugar del cuerpo que sube y baja cada vez que inspiramos y espiramos. Una respiración superficial que sólo involucra la parte superior de la caja torácica, conlleva un uso excesivo de los músculos respiratorios accesorios y produce sobrecarga en la parte alta de la espalda y el cuello. Por otro lado una respiración abdominal relaja completamente los músculos abdominales creando laxitud postural.

La correcta respiración es clave en Pilates y forma parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento. Una de las finalidades principales de Joseph al desarrollar su método, era lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación, y aumentar la eficacia de la asimilación del oxigeno y de la capacidad respiratoria, lo que le llevó a la conclusión de que la mejor técnica respiratoria es una exhalación plena y forzada que “exprima hasta el último aire de los pulmones”, seguida de una inhalación completa, ya que así se conseguirá expulsar el aire viciado del organismo y reabastecerlo de aire fresco logrando con ello revitalizar todo el sistema. 

Por todo ello te  propongo ahora, que a través de los diferentes ejercicios de palpación anatómica, observes el desarrollo del gesto respiratorio, con sus  localizaciones corporales, para identificar zonas de movimiento que te guiaran hacia un conocimiento de todo el sistema respiratorio. Una imagen corporal mas clara de todas las partes que lo integran, hará que tus clases y tu vida mejoren. Una buena respiración te ayudara a controlar mejor tus movimientos, no solo en la práctica de Pilates, sino también en tu vida diaria.


EJERCICIOS DEL PRINCIPIO DE LA RESPIRACIÓN

Respiración con el cuerpo flexionado hacia delante: Sentado inspira para prepararte, espira y comienza a articular la columna secuencialmente, desde la coronilla, en una flexión hacia delante descansando sobre las piernas. Despues, inspira por la nariz, llevando el aite hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica, sintiendo como se expande. Espira dejando que la caja torácica se cierre de nuevo. Esta postura, favorece la respiración hacia los lados y la cara posterior de la caja torácica.


Respiración lateral en decúbito supino: Tumbado boca arriba, deja que el cuerpo permanezca relajado y pesado sobre la colchoneta, especialmente el sacro y la caja torácica. Relaja los hombros y el cuello (puedes colocar una almohada o foam debajo de la cabeza para evitar tensión cervical). Coloca ambas manos sobre tu caja torácica. Inspira e intenta llevar el aire hacia los lados, sintiendo como las costillas se expanden lateralmente y tus manos se separaran ligeramente. Espira, soltando todo el aire y siente como tu caja torácica se relaja y baja ligeramente hacia la pelvis, tus costillas se acercan y tus manos se juntan. Esta respiración favorece la relajación y la posición de la columna en su posición neutral (curvaturas naturales).


Activación del transverso abdominal en decúbito supino: Tumbado boca arriba en posición neutral, coloca las manos en forma de diamante sobre el pubis. Inspira, y al espirar contrae las fibras profundas del suelo pélvico hacia arriba, permitiendo que la pared abdominal se hunda suavemente hacia la columna (visualiza los músculos entre el hueso púbico, el cóccix y los dos isquiones e imagina que se contraen y elevan suavemente). Debes sentir el transverso encogerse y alejarse ligeramente debajo de tus manos. La contracción de estos músculos crean la sensación de un cinturón alrededor del tronco, favoreciendo la estabilización de la columna en general, y, en especial de la región lumbar sobre la pelvis.



Una vez has identificado la diferentes zonas del cuerpo que intervienen en el patron respiratorio, el siguiente paso es unir todos los elementos que intervienen en los ejercicios que te he propuesto, no sólo en decúbito supino, sino practicándolos en cualquier otra posición. Inspiramos expandiendo las costillas lateralmente al coger el aire y espiramos, soltándolo. mientras de forma armónica y continuada, reclutamos suavemente los músculos del suelo pélvico, evitando contraer los glúteos, activamos el transverso abdominal y los oblicuos hasta cerrar las costillas y sentir el descenso de la caja torácica hacia la pelvis "afinando la cintura". 

Practica varias veces estos ejercicios, y una vez sepas respirar bien, ya puedes realizar el "hundred", ejercicio que normalmente se realiza al principio de la clase a modo de calentamiento, con el que hacemos un gran  trabajo de los músculos respiratorios mandando oxígeno a los músculos.


Y recuerda: la respiración de pilates es "sólo"  para los momentos en los que se realizan los ejercicios del método.