jueves, 27 de noviembre de 2014

Clásicos de Pilates Mat: Slow double leg stretch (Estiramiento lento de las dos piernas)

Este ejercicio de nivel intermedio aumenta la coordinación entre el tren superior y el inferior trabajando la disociación del tronco, los brazos, las rodillas y la cadera. Fortalece la musculatura abdominal y cervical y ayuda a interiorizar el principio de estabilización de las escápulas y la región lumbopélvica. Es un magnífico ejercicio para aumentar la movilidad de las articulaciones (flexión de la parte superior del tronco, movimiento circular con los brazos, rotación de las caderas y la flexión/extensión de las rodillas y pies). Todo un reto a la coordinación de los movimientos del tronco, de los brazos y de las piernas, con la respiración. 

Preparación: Tumbado boca arriba con la pelvis imprintCadera y rodillas flexionadas y separadas en rotación externa, con los dedos de los pies juntos en punta, formando un diamante. Manos presionando suavemente contra la parte externa de las rodillas y las escápulas estabilizadas.

Acción: Inhala manteniendo la posición inicial. Exhala alargando el cuello por detrás, conecta el centro, y las escápulas y realiza una flexión de la parte superior del tronco mientras las piernas permanecen en posición de diamante. Inhala manteniendo la posición del tronco y extiende las piernas hacia abajo, (hasta donde puedas mantener la lumbar imprint), empujando con los brazos hacia los lados al nivel de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Las piernas quedan juntas y paralelas con los pies en punta. Exhala llevando los brazos por encima de la cabeza, rotando ligeramente las piernas y coloca los pies en flex (posición pilates). Inhala realizando un circulo de brazos hacia fuera, al tiempo que rotas las piernas de nuevo en posición paralela y colocas los pies en punta. Exhala y vuelve a la posición inicial apoyando la cabeza en la colchoneta, flexionando las piernas en diamante y apoyando las manos en las rodillas. Repite de 5 a 10 secuencias.

Consejos:
Mantén la cabeza alineada, con el cuello elongado, como una prolongación de tu columna.
Mantén un apoyo firme sobre las escápulas, sacro y lumbar, asegurándote de que el punto de sostén es el abdomen.
Mantén la elevación del tronco durante todo el ejercicio.
Mantén las escápulas estables durante los movimientos de brazos.
Lleva los brazos sólo hasta donde puedas mantener la flexión torácica.
Extiende las piernas sólo hasta donde puedas mantener la pelvis estable.
Utiliza los cuadriceps para tirar suavemente de las rótulas hacia arriba durante la extensión de las piernas.
Presiona ligeramente con las manos sobre la parte externa de las rodillas para ayudarte a estabilizar las escápulas durante la preparación.

*Una vez conseguidas la fuerza y el control necesario puede realizarse el ejercicio con la pelvis en posición neutra.

Músculos trabajados: Transverso abdominal. Recto mayor del abdomen. Rotadores laterales y medios de la cadera. Flexores de cadera. Estabilizadores de la escápula. Gemelos. Cuadriceps.

Músculos ejercitados con Slow double leg stretch

Errores comunes:
Dejar que la cabeza "caiga" hacia delante o hacia atrás
Mover el tronco
Arquear la zona lumbar al estirar brazos o piernas.
Mantener los hombros "pegados a las orejas" creando tensión en el cuello.