miércoles, 19 de noviembre de 2014

Autoestiramiento del músculo deltoides


El músculo deltoides es el mas superficial que recubre el hombro. Se dirige desde el acromion al húmero lateralmente y  tiene 3 porciones, anterior "porción clavicular", media "porción acromial" y posterior "porción espinal". Cada una realiza una función; la porción anterior, realiza la rotación interna y flexión del hombro, la porción media, separa el brazo del cuerpo lateralmente, es decir realiza la abducción, y la posterior, es rotadora externa del hombro y abductora. En su conjunto, el deltoides, realiza prácticamente todas las funciones del hombro, actuando en sinergia con grandes músculos de la cintura escapular (posteriormente actúa con los aductores de escápula, la porción media actúa junto al trapecio y por delante con el pectoral), pero cabe destacar que tiene una función importante en la elevación del brazo. 


En el ámbito deportivo es un músculo de gran importancia y muy solicitado, por ejemplo, en natación, en cualquiera de sus estilos, (algunas lesiones de hombro tienen nombre propio "hombro de nadador"también es básico en el remo o el piragüismo y  en todos los que se utilizan los brazos de forma sistemática como el tenis y por supuesto en los deportes de lanzamiento. Pero no solo las acciones deportivas pueden lesionar el deltoides. Recordemos que es el músculo que transmite acciones entre la cintura escapular y el brazo, por tanto, cualquier movimiento en el que movamos el brazo, el deltoides se verá involucrado. Si además tenemos en cuenta que es un músculo coaptador de la cabeza humeral, su hipertonía puede ocasionar trastornos graves de la biomecánica normal del hombro, siendo responsable en patologías muy importantes del mismo, como por ejemplo el síndrome subacromial o impigment.

Las formas de realizar su estiramiento son múltiples. Como te comentaba al principio, el deltoides tiene tres porciones que producen distintos movimientos en el húmero. Por esto los ejercicios de estiramiento deben ser muy variados a fin de asegurarse  la elongación de los tres haces. 

Te propongo estos dos sencillos ejercicios, que podrás realizar en cualquier momento y lugar. 

Para estirar fibra posterior y media:


Colócate de pie, a un lado de una barra vertical (si estás en casa puede servirte el marco de una puerta o una farola si estás en la calle) Sujétate a ella con el brazo derecho, totalmente horizontal, con la mano a la altura del propio hombro, y gira el tronco hacia la derecha, sin soltarte, hasta que notes la tensión en la parte posterior del brazo. Mantén el estiramiento con el hombro alejado de la oreja, respirando profundamente, durante 15 ó 20 segundos y cambia de lado para estirar el deltoides izquierdo. Es un ejercicio muy similar al propuesto en este articulo. Habrás estirado principalmente el deltoides posterior pero secundariamente romboides, triceps, infraespinoso, redondo menor, dorsal ancho y redondo mayor. 


Más sencillo: En cuadrupedia pasamos un brazo por debajo del otro, y nos apoyamos sobre el. Mantenemos 15-20 segundos y cambiamos de brazo.


Para estirar fibra anterior:




Siéntate en un banco (también puedes hacerlo en casa apoyándote en una mesa baja horizontal, o en en la cama), con las manos apoyadas  en el borde, mirando al frente Separándote ligeramente del mismo, deja descender el tronco de forma que el brazo forme un ángulo recto, manteniendo los hombros lejos de las orejas. Las piernas abiertas al ancho de tus caderas y la planta de los pies firmemente apoyada en el suelo, para sostener la mayor parte del peso corporal. Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento 15-20 segundos. Con este ejercicio estiramos principalmente el deltoides en su fibra anterior pero también estiramos de forma secundaria el coracobraquial, subescapular y serrato. 


Otro ejercicio, de menor dificultad  sería entrelazar tus manos por detrás de la espalda  y tirar suavemente de los brazos hacia abajo y un poquito hacia afuera, manteniendo la rotación externa del hombro (no dejes que los hombros se enrollen hacia delante). Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento durante 15-20 segundos.


Practicar diariamente estos estiramientos nos aliviará las contracturas y en consecuencia el dolor. Debes adaptarlos a tu ritmo. Al principio puedes empezar realizando sólo una serie e ir aumentando progresivamente hasta dos o tres series de 15-20 segundos cada una.  Es normal al principio sentir algunas pequeñas molestias, pero si notamos que alguno de ellos provoca un dolor agudo, lo evitaremos realizando sólo aquellos para los que nuestro cuerpo se sienta preparado.