martes, 30 de septiembre de 2014

Los básicos de Pilates: The Sccisors (Las tijeras)



Ejercicio de nivel avanzado con el que se trabaja la articulación de la columna desarrollando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad. Fortalece la musculatura elongadora de la columna produciendo un estiramiento global en la cadena posterior potenciando la estabilización del tronco y los hombros. Un gran desafío para el control, la precisión y la coordinación.


Preparación: Tumbado boca arriba (supino) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y escápulas estabilizadas. Piernas extendidas y juntas en un angulo de 45º y la lumbar imprint (se puede comenzar con la pelvis neutra cuando hayas obtenido la fuerza necesaria para no tirar de lumbar). Los dedos de los pies suavemente estirados en punta.


Acción: Inhala y flexiona las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y comienza a realizar una flexión de columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al tronco. Exhalando extiende las caderas llevando las piernas hacia el techo, colocando las manos sobre la espalda (el apoyo queda sobre la zona alta de la espalda y los brazos). Inhala en dos tiempos mientras extiendes una pierna hacia la colchoneta y acercas la otra levemente a la cabeza, Exhala alternando las piernas estiradas al techo cruzándolas en el aire. Inhala y extiende la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta. Completa de cinco a diez repeticiones del movimiento de tijera de las piernas. En la última exhalación junta las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo. Para terminar, inhala mantén la posición y exhalando coloca de nuevo las manos sobre la colchoneta y comienza a articular la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

Consejos:
¡Si tienes alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no realices este ejercicio, habrá que modificarlo!*

Articular la columna secuencialmente, vértebra a vértebra, para la posición inicial y final.
No cargues el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos manteniendo las escápulas conectadas.
Mantén el cuello elongado, largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio. No utilices el impulso en ningún movimiento. Utiliza los abdominales y glúteos para suministrar la fuerza que requiere el movimiento.
Realiza la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, así evitarás que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
No flexiones las rodillas durante el movimiento de tijera.
Mantén la elevación de las caderas dejando que la pelvis se apoye en las manos.
Mantén las caderas estables y controladas.

*Modificación: Realizar el ejercicio con un apoyo continuo de la zona lumbar (por ejemplo sobre el arco)

Músculos trabajados: Pectoral mayor. Deltoides. Serrato anterior. Dorsal ancho. Extensores y flexores de la cadera.

Músculos ejercitados con The Sccisors

Errores comunes:
Apoyo cervical, utilizando la base del cráneo como punto de  control del equilibrio.
Dejar que el peso del cuerpo se desplome sobre las manos.
Hundir la barbilla al pecho.
Utilizar las extremidades superiores como único soporte.
Impulso para subir o bajar el tronco a la posición inicial o final.
Flexionar las rodillas.
Llevar la pierna de arriba hacia la cara.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey