miércoles, 10 de septiembre de 2014

Los básicos de Pilates: The push up (Flexión)


Ejercicio de nivel avanzado para fortalecer el tren superior, trabajando a fondo los músculos del power house, además de estirar los hombros y los tendones del hueco poplíteo. Mejora el control sobre la correcta articulación de la columna con las piernas extendidas durante el descenso y la elevación del tronco. 

Preparación: De pie la columna y la pelvis en posición neutral. Piernas juntas y brazos largos a los lados.

Acción: Inspira para preparar y al exhalar comienza a flexionar la columna vértebra a vértebra hasta tocar la colchoneta con las manos. Inspira y comienza a caminar con las manos por la colchoneta, contando hasta cuatro, hasta quedar en plancha con las manos mirando al frente y justo debajo de los hombros. Exhalando extiende las caderas dibujando, desde el cóccix hasta la coronilla, una larga linea. Con el peso en los metatarsos y las palmas de las manos, realiza tres flexoextensiones de los brazos, manteniendo los codos firmes a los lados. Inspira caminando de nuevo hacia los pies y exhalando articula la columna vértebra a vértebra hasta quedar de pie en posición neutral. 

Consejos:
Articula secuencialmente la columna al subir y al bajar el tronco.
En la posición de plancha, evita levantar o hundir la pelvis y mantén la posición neutral para no sobrecargar la lumbar.
Mantén el centro bien conectado y las piernas bien juntas al realizar las flexiones. El cuerpo no debe desplomarse ya que cargaríamos la mayor parte del peso corporal en los hombros, desestabilizando las escápulas.
Mantén la cabeza alineada con el cuerpo evitando que cuelgue durante el ejercicio.
Mantén anchos los hombros con la cintura escapular estabilizada.
Mantén los codos firmes durante la secuencia, felxionándolos a 90º, sin dejar que se abran a los lados.
Mantén tónica toda la musculatura del cuerpo para conseguir el "efecto de flotar" y no sobrecargar las muñecas.
Utiliza los cuadriceps para tirar de las rótulas hacia arriba evitando el bloqueo de las rodillas.
No repitas más de tres veces esta secuencia.
¡Si tienes alguna lesión en el hombro o muñeca, no realices este ejercicio!

Músculos trabajados: Abdominales. Cuadriceps. Flexores de la cadera. Glúteos. Estabilizadores del hombro. Pectorales. Tríceps braquial. Isquiotibiales. Extensores de la columna. 

Músculos ejercitados con The Push up


Errores comunes:
Dejar que el tronco se hunda durante las flexiones.
Mantener los codos o las rodillas bloqueados.
Elevar los hombros al flexionar los codos.
Pérdida de elongación y estabilización axial, por ejemplo, dejando que la zona lumbar se hunda.
Dejar caer la cabeza hacia delante.


Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey