martes, 3 de junio de 2014

Los básicos de Pilates: The leg pull (Tirón de pierna)


Uno de los clásicos de la "Contrología" diseñado por Joseph Pilates para mejorar la estabilización del tronco a través del power house, fortalece los músculos extensores de la cadera, la cintura escapular y estira las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Preparación: Posición de plancha, brazos estirados justo debajo de los hombros, las manos apuntando al frente con las muñecas alineadas con los hombros. Las piernas extendidas, paralelas y juntas (abrazando la linea media) y el peso descansando sobre los dedos de los pies. La cabeza alineada con el tronco. Centro y escápulas conectadas.

Acción: Inhala mientras elevas una pierna extendiendo el tobillo (pie en punta), exhala conectando el centro y desplaza el peso del cuerpo hacia atrás empujando los talones hacia la colchoneta y manteniendo la pierna completamente alineada con la cadera. inhala balanceándote hacia delante y repite la secuencia dos veces más. Exhala y vuelve a apoyar los dedos de los pies (flexionando el tobillo) en la colchoneta. Repite con la otra pierna mientras sigues manteniendo la pelvis y la columna en posición neutral y el centro y las escápulas conectadas.


Consejos:
Asegúrate de que el cuerpo está en línea recta, desde tu coronilla hasta tus talones.
Mantén el centro estable y elevado todo el tiempo, no dejes que tu lumbar se hunda. Imagina que estás suspendido por una cuerda desde el ombligo al techo.
Desplaza el peso hacia el centro del cuerpo para que no te duelan las muñecas ni se sobrecarguen los hombros.
Mantén la cintura escapular estabilizada. Los brazos extendidos durante todo el ejercicio oponiéndote a la presión que tus manos ejercen en la colchoneta para no sobrecargar las muñecas.
Mantén el cuello largo por detrás y la cabeza alineada con la columna vertebral, sin dejar caer la cabeza.
Realiza el movimiento desde el centro, sin mover las caderas.
Mantén la pierna elevada recta y alineada con la cadera toda la secuencia.
Empuja con fuerza sobre el talón para conseguir un buen estiramiento del tendón de Aquiles.
"Imagínate que fueras un ariete embistiendo con tu coronilla y retrocediendo para volver a embestir"
¡¡En caso de patologías de disco, o de rodillas, habría que modificar el ejercicio, apoyando los antebrazos en el suelo y/o  realizando una pequeña flexión de las rodillas!!.

Músculos trabajados: Abdominales. Glúteos. Estabilizadores del hombro. Cuádriceps. Gemelos.

Músculos ejercitados con The leg pull

Errores comunes:
Relajar la contracción del centro, desestabilizando la pelvis, dejando caer la lumbar.
Dejar caer la cabeza hacia delante.
No mantener la correcta alineación de la pierna con la cadera.
Flexionar la cadera de apoyo, elevar la pelvis o rotarla.
Enrollar los hombros y realizar una aducción escapular, dejando que el pecho caiga.

Fuente imagen; Anatomia y Pilates. Paul Massey