miércoles, 14 de mayo de 2014

Los básicos de Pilates: The teaser (La V)

Es uno de los ejercicios de nivel intermedio de la serie original de Pilates, que más a prueba pone el control sobre el power house. Con el teaser vamos a trabajar el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello, y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad. Muy buen ejercicio para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio estático.


Preparación: En tendido supino, estira las piernas en posición pilates, en un ángulo de 45 grados. Los brazos hacia atrás paralelos a las orejas con los hombros relajados. Pelvis imprint y escápulas  y centro conectados. Se podrá colocar la pelvis neutra una vez se haya obtenido la fuerza y control necesarios


Acción: Inhala alargando el cuello por detrás (sujeta la pelotita imaginaria con la barbilla) y lleva los brazos hacia el techo. Exhala ahueca el ombligo y comienza a elevar el tronco de forma controlada, despegando la columna vertebra a vertebra , desplazando los brazos hacia los pies, de forma que queden paralelos a las piernas, realiza una ligera flexión lumbar y alarga la columna torácica, hasta quedar sentada sobre los isquiones. Inspira, mantén el equilibrio y estira los brazos paralelos a las orejas, manteniendo la estabilización de la columna, conectando las escápulas y el centro. Exhala e invierte el movimiento rodando secuencialmente la columna para volver a la posición inicial.
 Si existe acortamiento de la cadena posterior o falta de fuerza abdominal que no permitan la elevación, podemos acortar la palanca de las piernas flexionándolas en table top (90º)
modificacion

Consejos:
Mantén conectado el centro durante todo el ejercicio.
Eleva el tronco sin dar impulso, articulando secuencialmente la columna.
Deja que el tronco "flote" hacia los pies. Imagina que tienes un muelle sujeto a los tobillos y al tórax que te empuja hacia los pies.
Mantén el cuello elongado, largo por detrás.
Mantén los hombros alejados de las orejas con las escápulas bien conectadas.
Mantén las piernas totalmente inmóviles mientras elevas y desciendes el tronco.
Mantén la contracción de la cara interna de los muslos (linea media) para estabilizar las piernas.
Realiza movimientos controlados. No te eleves bruscamente ni te desplomes al bajar.
Mantén un ligero redondeo en la zona lumbar y la elongación del resto de la columna

Músculos trabajados: Extensores de la espalda. Transverso abdominal. Recto abdominal. Oblicuos. Cuádriceps. Aductores. Glúteos. Isquiotibiales.

Músculos ejercitados con el Teaser

Errores comunes:
Hipercifosis dorsal.
Elevar los hombros.
Adelantar excesivamente los brazos causando desestabilización escapular.
Contener la respiración en las subidas o bajadas del tronco.
Mover las piernas.
Separar las piernas.
Realizar movimientos bruscos.
Mantener el equilibrio sobre el sacro en lugar de sobre los isquiones.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates Paul Massey