jueves, 3 de abril de 2014

Cásicos de Pilates Mat: Serie de estiramientos laterales de las piernas


La serie de estiramientos laterales de las piernas de Pilates  trabaja la cara interior y exterior de las piernas y la musculatura de la espalda, al tiempo que fortalece e incrementa la movilidad de la articulación de la cadera.

El objetivo de estos ejercicios es trabajar las caderas, los glúteos y los músculos de la cara exterior de las piernas a la vez que estiramos los de la cara interior. Fortalecer los músculos flexores laterales y mejorar el control sobre los aductores de la cadera. Aumentar la propiocepción del trabajo de la musculatura lateral. Desarrollar la musculatura de la espalda en situación de mínima lucha contra la fuerza de la gravedad, lo que hace que sean  muy apropiados para quienes sufren patologías de espalda. Aprender nuevos patrones de movimiento relacionados con la posición decúbito lateral que son especialmente beneficiosos en el caso de personas mayores que suelen incorporarse en esta posición.

Posición correcta del cuerpo:
La posición del cuerpo en la serie de estiramentos laterales de las piernas es la misma en todos los ejercicios exceptuando la "Elevación de la cara interior del muslo". Podemos realizarlas en cualquiera de las tres posiciones que se muestran en la imagen inferior, dependiendo del nivel en que te encuentres (principiante, avanzado o modificado para molestias en cuello u hombros).


Tumbados en decúbito lateral mantener la alineación de la cabeza, codo, hombro, tronco y cadera, con las piernas bien extendidas y estiradas, pero sin agarrotar los músculos. Al principio adelantaremos las piernas un poco más que las caderas para estabilizarnos, hasta que tengamos más control sobre el centro. Lo más importante en esta serie es mantener inmóvil la parte superior del tronco mientras realizas los movimientos. Apoyar la mano de arriba en el suelo te dará estabilidad.


Claves para realizar bien los ejercicios:
Mantener la alineación del tronco y la cabeza, tirando de la coronilla y de las piernas en direcciones opuestas.
Utiliza el centro para estabilizar el tronco, asegúrate de no balancearte hacia delante y hacia atrás durante los ejercicios.
Los hombros deben estar relajados para no sobrecargar la parte alta de la espalda.
No te desplomes sobre los hombros durante los ejercicios, intenta sentir el cuerpo extendido todo el tiempo.
El movimiento de las piernas debe ser muy controlado para que el tronco se mueva lo menos posible.
Cuando hagas una elevación de las piernas, debes alargar bien el cuello por detrás, tirando de tu coronilla hacia fuera, para evitar flexionar la columna.
Mantén una ligera rotación externa en las piernas para no sobrecargar los cuádriceps y trabajar las caderas y glúteos con mayor eficacia.
Tira de tus piernas hacia fuera como si quisieras sacarlas de tu cadera, esto evitará que se produzca una coaptación de la articulación coxofemoral.
Colócate en posición modificada, con el brazo extendido bajo la cabeza, si sientes dolor en cuello u hombros. Incluso puedes colocar una toalla o cojín entre el brazo y la cabeza para mantener la alineación de la columna sin dolor.
Top leg circles
Pase
Bicycle
Ronde de Jambe
Staggered Legs
Both legs together
Scissors
Inner Thigh Lift & Circles
Beats

Consejo: El objetivo de esta serie de ejercicios será incrementar poco a poco la extensión del movimiento, no intentes hacer grandes movimientos sacrificando el control. Si realizas un balanceo brusco o irregular para conseguir una amplia extensión de la pierna perderás la eficacia de los movimientos y por tanto los beneficios de los ejercicios. Recuerda que en Pilates: menos es más.