jueves, 10 de abril de 2014

Serie de estiramientos laterales de las piernas: Up & Down

Este ejercicio de la serie lateral de piernas, trabaja las caderas, los glúteos y los músculos de la cara exterior de la pierna a la vez que estira los de la cara interior. El objetivo es fortalecer los músculos flexores laterales y mejorar el control sobre los aductores de la cadera, aumentando la propiocepción del trabajo de la musculatura lateral. Es un ejercicio muy apropiado para quienes sufren patologías de espalda ya que consigue un desarrollo de su musculatura en situación de mínima lucha contra la fuerza de la gravedad.


Preparación: Tumbada en decúbito lateral, cabeza, codo, hombro y cadera alineados con el borde de la colchoneta. Apoya la mano por delante, a la altura de tu ombligo, manteniendo las escápulas conectadas y los hombros relajados, lejos de las orejas. Estira el cuello por detrás tirando de la coronilla hacia fuera para alinear la cervical. Adelanta ligeramente las piernas, un poco más que tu cadera, y colócalas en posición Pilates.

Si sientes alguna molestia o dolor en el cuello, puedes apoyar la cabeza en el brazo completamente estirado y alineado con el hombro.


Acción: Inhala y eleva la pierna superior bien estirada y con el pie en punta, manteniendo una ligera rotación externa. Exhala conectando el centro y bájala colocando el pie en flex mientras opones resistencia al bajarla, como si tuvieras un muelle entre las piernas, hasta que los talones queden juntos en la posición Pilates. Repite de 5 a 8 veces con cada pierna.

Consejos:
Mantén el tronco erguido y bien alineado durante todo el ejercicio tirando de la coronilla hacia fuera.
Asegúrate de mantener una leve rotación externa de la cadera para no sobrecargar el cuádriceps.
Eleva la pierna solo hasta donde te resulte cómodo mantenerla totalmente extendida.
El movimiento de las piernas ha de ser muy controlado para mantener el tronco estable, sin apenas moverlo.
Tira suavemente de la pierna hacia fuera como si quisieras sacarla de tu cadera.
No cargues el peso en los hombros al elevar y descender la pierna. Trabaja desde el power house.

Músculos trabajados: Abductores de la cadera. Aductores de la cadera. Glúteos.

Músculos ejercitados con Up&Down

Errores comunes:
Mover el tronco hacia delante o hacia atrás.
Encoger los hombros.
Cargar el peso en los brazos o los hombros.
Mirar hacia abajo o hacia los pies, perdiendo la alineación de la cabeza.
Mover las piernas sin control en la subida o bajada.
No mantener completamente estiradas las piernas proyectándolas hacia fuera.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates. Paul Massey