jueves, 6 de marzo de 2014

Pilates con theraband para fortalecer los hombros

Estos ejercicios con banda elástica o de resistencia  fortalecen los músculos y tendones que componen el manguito del rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular ) y proporcionan estabilidad al hombro evitando futuras lesiones. 
Para realizarlos es fundamental que empieces por una banda de baja resistencia y realices pocas repeticiones con movimientos lentos y controlados para no sobrecargar mucho la zona trabajada. Con el tiempo, cuando la musculatura esté más fuerte puedes ir aumentando progresivamente la resistencia y las repeticiones respetando siempre la regla del "no dolor" (escucha tu cuerpo).


De pie con las piernas al ancho de las caderas y las rodillas sin tensión, pisa la banda elástica, sujétala con la mano por un extremo manteniendo el brazo en rotación interna, con el pulgar apuntando hacia el suelo. Asegúrate de que la banda está tensa. Inspira para preparar y exhalando eleva lentamente el brazo abriendo hacia el lado y arriba con una amplitud de movimiento del hombro  pequeña, no más de 90 grados. Mantén las hombros relajados y las escápulas conectadas. Repite de 5 a 10 veces a cada lado.
Este ejercicio fortalece y estabiliza el hombro, especialmente el supraespinoso.

En la misma posición coloca la theraband  delante del pecho y sujétala por debajo con las manos mirando hacia el techo y los codos pegados a los costados, en un ángulo de 90 grados. Inhala para preparar y exhalando rota los brazos para abrirlos a los lados asegurándote que los codos  no se desplazan hacia atrás ni se despegan de los costados. Inspira y vuelve a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece específicamente el infraespinoso y el redondo menor. 



Coloca ahora la banda en la cintura escapular. Sujétala con las manos por los dos extremos y estira los brazos alineados con tus hombros asegurándote que queda tensa. Inhala y al exhalar  estira más tus brazos sin modificar la posición de la espalda hasta que sientas un suave estiramiento en la zona de las escápulas. Vuelve inhalando a la posición inicial y repite de 5 a 10 veces el estiramiento. Este ejercicio proporciona un buen estiramiento del músculo subescapular.


Estos tres sencillos ejercicios pueden ayudarnos a fortalecer el grupo de músculos y tendones que forman nuestro manguito del rotador, por lo general débiles, o sobrecargados por la práctica de algunos deportes, previniendo así frecuentes molestias y lesiones en esta zona del cuerpo.

Solo necesitas un goma elástica y 10 minutos de tu tiempo...¡¡agradecerás la recompensa!!