viernes, 28 de febrero de 2014

Los básicos de Pilates: The double kick (Patada doble)

Ejercicio de elongación axial que trabaja los glúteos y el dorso de las piernas, fortalece los músculos extensores de la columna, estira los hombros y estabiliza las escápulas, mejorando la movilidad de la columna dorsal y la extensión de las caderas. Estimula la coordinación.

Preparación: En tendido prono, pelvis y columna en posición neutral. gira la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta. Entrelaza la manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que te permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y relajados. Piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).



Acción: Inhala y flexiona las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado. Exhala conectando el centro y  extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas. Inhala y aumenta la elevación del tronco elevando también las piernas. Exhala bajando de nuevo a la colchoneta y gira la cabeza hacia el otro lado. 

Consejos: 
Si tienes alguna patología en la espalda u hombros no realices este ejercicio en su versión original. Deberás realizarlo modificado.
Mantén la pelvis estable.
Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
Realiza la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
Flexiona las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
Mantén las rodillas y los pies juntos durante todo el ejercicio.
Mantén los codos lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizas las patadas.
Mantén el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
Asegúrate de que tus brazos se extienden por completo en la espalda. Concéntrate en pasar de las nalgas, aunque no lo consigas.
No dejes que tu cabeza se hunda entre los hombros. Mantén la cervical bien alineada tirando de la coronilla hacia fuera. 

Músculos trabajados:
Extensores lumbares. Glúteos. Isquiotibiales. Romboides. Fibras medias del trapecio. Abdominales. Flexores de la cadera. Pectorales. Infraespinoso. Redondo menor.

Músculos ejercitados con The double kick
Errores comunes:
Llevar la cabeza hacia atrás (lordosis cervical) o dejarla caer entre los hombros.
Encoger los hombros hacia las orejas y retraer la escápula.
Arquear la columna lumbar en exceso.
Separar las piernas.
Realizar la flexión de las rodillas sin control. No han de ser patadas, sino movimientos controlados. 

Fuente imagen
Anatomia y Pilates. Paul Massey