miércoles, 5 de febrero de 2014

Clásicos de Pilates Mat: El torpedo (Elevación lateral del tronco y las piernas)

Hoy hablamos de un ejercicio que, si bien no es uno de los incluidos en la Contrología de Joseph Pilates, es un magnífico ejercicio para el desarrollo de la musculatura de la espalda en una situación de míníma lucha contra la fuerza de la gravedad. Muy apropiado para personas que sufren patologías de espalda. Con este ejercicio mejoramos el control sobre el tronco y el equilibrio aumentando la propiocepción del trabajo de la musculatura lateral.


Preparación: Tumbado en decúbito lateral con el cuerpo alineado, hombro sobre hombro, cadera sobre cadera y tobillos juntos. El brazo inferior completamente extendido bajo la cabeza y el superior descansando sobre el cuerpo. Manten la cabeza alineada con el tronco, los hombros relajados. 

Acción: Inhala para preparar. Exhalando conecta el centro y las escápulas. Eleva simultáneamente, las piernas en aducción, alejándolas de la coronilla, y el cuerpo flexionándolo lateralmente, sólo hasta donde puedas mantener la alineación neutral a lo largo del tronco. Desliza el brazo de arriba a lo largo de las piernas tirando hacia tus pies. Inhala y vuelve a la posición inicial apoyando de nuevo la parte superior e inferior del cuerpo en la colchoneta. 

Consejos:
Mantén el cuerpo bien extendido buscando siempre la elongación y el tono muscular.
Mantén la linea media de las piernas, "pegalas" como si tuvieras pegamento desde las ingles hasta los pies.
La elevación del tronco y piernas ha de ser muy limitada y controlada, buscamos más "alargar" que "levantar".
Mantén la elongación cervical para evitar flexionar la columna.
Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas para evitar sobrecargar las fibras superiores del trapecio.
Mantén en todo momento la contracción abdominal para evitar la extensión de la columna lumbar.
Mantén la columna y la pelvis neutras.
Controla el equlibrio a través del power house.

Músculos trabajados: Tensor de la fascia lata. Gluteo mediano. Oblicuo mayor. Coracobraquial. Adductotes. Ilíaco. Pectíneo.


Músculos ejercitados con el Torpedo

Errores comunes:
Sobrecargar el trapecio al no mantener la cintura escapular estabilizada.
Separar las piernas.
Flexión o extensión de la columna.
No mantener la alineación paralela de las piernas, llevándolas hacia atrás o hacia delante.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates. Paul Massey.