miércoles, 15 de enero de 2014

Los básicos de Pilates: Open leg rocker (Hamaca)

Uno de los clásicos de nivel intermedio para mejorar la movilidad de la columna, el equilibrio y potenciar la estabilidad del tronco. Estira los isquiotibiales y proporciona un suave masaje en los erectores de la columna trabajando al máximo el power house.

Preparación: Sentada en la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia el tórax y separadas al ancho de los hombros, sujeta las piernas por debajo de los tobillos. Inhala y colocate en equilibrio sobre los isquiones con los pies levantados de la colchoneta. Exhala conecta el centro, llevando el ombligo a la columna y las escápulas al bolsillo, alejando los hombros de las orejas, mientras extiendes las piernas formando una "V". Los brazos quedan extendidos con los codos ligeramente flexionados. La columna elongada.

Acción: Inhala llevando la barbilla al pecho y ahueca el abdomen colocando la columna en "C", rueda hacia atrás hasta la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza, mantén la columna en C y las piernas en V. Exhala y rueda hacia delante redondita, elongando la columna, cuando quedes de nuevo en equilibrio sobre los isquiones. Repite seis veces el ejercicio. 

Consejos:
Imagina que estás sentado en un balancín, ruedas atrás y rápidamente recuperas la posición de equilibrio.
Mantén los brazos y las piernas extendidas utilizando el centro.
Inicia el movimiento desde el centro para bajar y subir, no impulsándote con un movimiento de la cabeza echándola hacia atrás y hacia delante.
Mantén la estabilización escapular y los codos laxos.
Durante la posición inicial y en el retorno mantén la elongación de la columna.
Rueda redondita como una pelota, con la columna en C.
No prolongues el balanceo hacia atrás hasta el cuello, vuelve cuando llegues a la punta de las escápulas.
Mantén los ojos abiertos mirando siempre a punto concreto para mantener mejor la estabilidad y el equilibrio.
Presta especial atención al principio de estabilización escapular y la articulación de la columna.

Músculos trabajados: Abdominales.Extensores de la espalda. Psoasilíaco. Dorsal ancho. Redondo mayor. Trapecio. Erectores de la columna. Glúteos. Isquiotibiales.


Músculos ejercitados con The open leg rocker


Errores comunes:
Rodar demasiado atrás cargando el peso en el cuello.
Dejar caer la cabeza hacia atrás mientras se rueda.
Dejar que las piernas se relajen hacia dentro mientras se rueda hacia atrás.
Elevar los hombros hacia las orejas.
Rodar sin articular la columna.
No mantener la elongación de la columna al volver.

Fuente imagen:
Anatomia y pilates. Paul Massey