martes, 30 de julio de 2013

Los básicos de Pilates: The one leg strech (Estiramiento de una pierna)

Este básico de la serie abdominal, logra la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos. Trabaja la coordinación y estira la espalda y las piernas.


Preparación: Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas al pecho formando un ángulo de 90º, abraza línea media y estira los pies en punta. Coloca las manos en la pierna derecha, la de fuera en el tobillo y la de dentro por debajo de la rodilla, con los codos flexionados hacia fuera y las escápulas neutras (pegadas a la colchoneta). Eleva la pierna izquierda al techo. Mantén la lumbar imprint

viernes, 26 de julio de 2013

Programa de Pilates básico para las vacaciones

Llega el verano y con el las vacaciones. Es hora de disfrutar del tiempo libre, viajes, playa, montaña, actividades en familia y en ocasiones demasiado sedentarismo. Es bueno relajarse y descansar pero siempre hay que reservar un tiempo para mantener el cuerpo en forma.

Os propongo una sencilla tabla de ejercicios básicos de Pilates para que la pongaís en práctica al menos un dia por semana. Aproximadamente os quitará 30 minutos de vuestro tiempo que serán muy beneficiosos para vuestra espalda.

              Premat              El cien                  Roll Up            Círculo de pierna        Rolling
           Estiramiento de pierna       Doble estiramiento            Tijeras            Lower lift 
                    Criss Cross                 Spine Strech               Sierra            Patada Lateral
                  Swan Prep                    Swimming                         Plegaria

martes, 23 de julio de 2013

Condromalacia rotuliana y método Pilates

La condromalacia o condropatia rotuliana es una patología de rodilla que consiste en  la degeneración de la superficie del cartílago de la parte posterior de la rótula, al rozar con el cóndilo femoral (el final del fémur). 
La rótula es ese pequeño hueso con forma triangular situado justo encima de la rodilla. En su parte de arriba se inserta el músculo recto femoral (una de las cuatro partes del cuádriceps, el músculo del muslo). Y en su parte de abajo se une a la tibia mediante el ligamento rotuliano. 

viernes, 19 de julio de 2013

Los básicos de Pilates: The saw (La sierra)

La sierra es un ejercicio de rotación de columna que trabaja la cintura,  mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y aductores y desarrolla la fuerza de los extensores de la columna.

Preparación: Sentada sobre los isquiones con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas y los pies en flex. Brazos en cruz, a la visual (ligeramente adelantados) y los hombros relajados lejos de las orejas. Alarga la columna como si quisieras tocar con la coronilla el techo.

Acción: Inhala y gira el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo. Exhala y flexiona el tronco hacia delante progresivamente mientras tiras del ombligo a la columna y alargas los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo. Inhala y reincorpórate impulsándote con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repite la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces.

miércoles, 17 de julio de 2013

Vosotros lo haceis posible!!

Hace ya casi 7 meses que comencé a escribir este blog con la esperanza de poder transmitiros aunque sólo sea una pequeña parte de los infinitos beneficios que ofrece el método Pilates y espero haber conseguido al menos despertar vuestra curiosidad.

Mi primera entrada se tituló Practicar el método Pilates te cambiará la vida .Hoy con más de 10.000 visitas en el blog, quiero daros las gracias a tod@s los que lo haceis posible a diario con vuestro interés. Gracias pilater@s. Seguiré intentando cada día, llevar un poquito más de este maravilloso método a vuestras vidas.

Si tu también sientes que practicar el método Pilates te ha cambiado la vida, anímate y cuéntanos por qué.

Deja tu comentario!!

lunes, 15 de julio de 2013

¿Condromalacia rotuliana o sindrome del dolor femoropatelar?

La  condromalacia rotuliana se confunde a menudo con el síndrome de dolor femoropatelar (SDPF) o dolor femororrotuliano, ya que la condromalacia es a menudo el resultado de este síndrome. Sin embargo, ambas patologías pueden darse de forma independiente. Dejemos claro que el dolor femororrotuliano puede también causarlo el síndrome de hiperpresión rotuliana externa, la inestabilidad rotuliana, la artrosis femororrotuliana aislada,  tendinitis rotuliana, bursitis…

Son, por tanto, conceptos que se deben diferenciar al hablar del dolor anterior de rodilla. Intentaré dar unas pequeñas  nociones para comprender algo más de este término tan genérico que para muchos es confuso y que se utiliza mal en múltiples ocasiones.

viernes, 12 de julio de 2013

Los básicos de Pilates: Spine twist (Giro de columna)

El Spine twist, es un ejercicio que fotalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en sedestación.



Preparación: Siéntate sobre los isquiones alargando la columna (posición neutra). Brazos extendidos en cruz, a la visual, un poquito adelantados, con las palmas de las manos mirando al suelo. Piernas juntas, abrazando linea medía y los pies flexionados.

Acción: Inhala en el centro y al exhalar tira del ombligo a la columna y de la coronilla al techo, alargando la espalda. Gira el tronco tres veces a la derecha, progresivamente, sin rebotar, mientras exhalas, sin perder la verticalidad del tronco. Al llegar  a la máxima amplitud de rotación, inhala profundamente mientras vuelves a la posición de partida. Mantén los hombros alejados de las orejas, escápulas conectadas y centro traccionado. Repite tres veces en el mismo sentido y luego cambia girando a la izquierda otras tres veces.

lunes, 8 de julio de 2013

Ejercicios Pilates para flexibilizar isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular que a menudo olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento es más que necesario si lo que deseamos es  lograr un desarrollo integral de las piernas y  tener unos miembros inferiores fuertes y flexibles para no caer en desequilibrios musculares.

Te propongo estos sencillos ejercicios de estiramiento de isquiotibiales realizados en diferentes posturas, elige el que más te guste o mejor aún si los haces todos.




En bipedestación: De pie con las piernas juntas, inspira y exhalando baja articulando vértebra a vértebra la columna hasta donde puedas llegar, sin forzar. No hagas rebotes. Si no consigues llegar hasta el suelo apoya las manos en las pantorrillas. Mantén durante todo el estiramiento el centro conectado y los hombros relajados y alejados de las orejas. Mantén esta postura inhalando y exhalando en 5 tiempos tres veces. Luego inhala y exhalando vuelve a la posición inicial vertebra a vertebra.




viernes, 5 de julio de 2013

Los básicos de Pilates: Swimming (Nadando)

Este ejercicio estira y fortalece los músculos extensores de la columna. Mejora la estabilidad del tronco. Potencia la coordinación de movimientos. Controla los flexores del hombro y los extensores de la cadera.


Preparación: En tendido prono (boca abajo). Brazos extendidos por delante con los hombros alejados de las orejas (escápulas a bolsillo) y las palmas de las manos hacia abajo. Piernas separadas al ancho de las caderas.

miércoles, 3 de julio de 2013

Autoestiramiento del psoas iliaco

El psoas ilíaco es un músculo grande y potente que  utilizamos a diario para realizar múltiples actividades cotidianas  y deportivas  más comunes, como bicicleta , carrera, etc. Se sobrecarga con mucha facilidad, de ahí la importancia de mantenerlo flexible evitando muchas de las patologías musculares relacionadas con las lumbares y la cadera.

A continuación te propongo dos sencillos ejercicios que te ayudarán a estirarlo:

Colócate con una pierna delante de la otra y con el tobillo de la pierna adelantada alineado con la rodilla. La rodilla contraria  apoyada en el suelo. Manos una encima de la otra en el muslo, justo por encima de la rodilla. Inhala alargando la columna y al exhalar desplázate lenta  y progresivamente hacia la pierna adelantada sin flexionar el tronco sobre la rodilla, al  tiempo que  bajas la parte anterior de la cadera hacia el suelo. Se trata de un excelente estiramiento de la parte anterior de la cadera (iliopsoas) y el muslo y  beneficioso para la parte inferior de la espalda. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir intercambiando la posición de las piernas.


lunes, 1 de julio de 2013

Pilates en la rehabilitación del Sindrome de acortamiento de isquiotibiales



Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo y son: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso Su origen e inserción van desde el isquion de la cadera hasta debajo de la rodilla. Son los músculos principales de la parte posterior del muslo y tienen una acción combinada, flexora sobre la rodilla y extensora sobre la cadera, desempeñando un papel esencial en la estabilidad de la pelvis.
Se trata de una lesión que se caracteriza por una disminución importante y progresiva de la elasticidad de la musculatura posterior del muslo, lo que provoca menor flexibilidad en dicha musculatura con la consecuente limitación de la amplitud de movimiento.