viernes, 28 de junio de 2013

Los básicos de Pilates: The one leg circle (Círculo con una pierna)

Este clásico mejora la estabilidad del tronco y de la pelvis . Ejercita los abdominales sobre todo los oblicuos, desarrolla el control sobre los músculos flexores de la cadera, fortalece la pierna a la altura de la articulación de la cadera, estirando el tensor de la fascia lata.

miércoles, 26 de junio de 2013

Metodo Pilates y cervicalgia

La cervicalgia es el dolor localizado en la parte posterior o posterolateral del cuello, generalmente de origen óseo, articular y muscular que afecta a la musculatura de rodea la columna cervical.
Hay muchos tipos de clasificaciones de los dolores cervicales. Pueden estar relacionados con el deterioro estructural y la artrosis del raquis. Pueden aparecer como consecuencia a una infección, tumores, reumatismos inflamatorios, fracturas y luxaciones; y en ocasiones por una rectificación de la lordosis cervical que hace que los músculos no tengan una buena funcionalidad y puedan contracturarse y originar molestias.

lunes, 24 de junio de 2013

Ejercicios Pilates de estabilizacion escapular

Como ya hemos comentado en otras entradas la estabilización escapular  es uno de los principios más importantes que deberás tener muy en cuenta para conseguir el máximo rendimiento del trabajo con el método Pilates,  para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones. Un movimiento incorrecto de la cintura escapular puede generar una tensión innecesaria en los hombros y la columna dorsal poniendo en riesgo estructuras como el manguito del rotador del hombro, las vértebras torácicas y los músculos intercostales. Por el contrario un movimiento correcto relaja la zona cervical y torácica y estabiliza el tronco consiguiendo una mayor eficacia para sostener y transferir fuerzas hacia y desde el tronco.

viernes, 21 de junio de 2013

Los básicos de Pilates: Rolling back (Rodar hacia atrás)

El Rolling es un ejercicio de la serie abdominal que mejora el equilibrio y da un masaje a la espalda reduciendo la tensión de la columna vertebral. Trabaja la capacidad de controlar la inercia del movimiento y de mantener la contracción del centro durante todo el ejercicio.

Preparación: Siéntate en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax con las piernas juntas, las manos en los tobillos, los codos ligeramente flexionados y los pies lo más cerca posible de los glúteos. Colócate en equilibrio sobre los isquiones mientras conectas el centro y llevas la barbilla al pecho alejando los hombros de las orejas (visualízate redonda como una pelota).

Acción: Inhala y rueda hacia atrás hasta llegar a  la base de las escápulas y al  exhalar vuelve redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio sobre los isquiones. (Al principio podemos apoyar la punta de los pies en la colchoneta hasta dominar un poco el ejercicio).

miércoles, 19 de junio de 2013

La "curva C" de Pilates


La curva en "C" es uno de los conceptos fundamentales del Auténtico Método Pilates a la hora de ejecutar alguno de sus ejercicios. Consiste en redondear la espalda o flexionar la columna. La letra "C" describe la forma en que ha de quedar la espalda después de "ahuecar el ombligo a la columna". Esta forma se ha de iniciar siempre encogiendo el abdomen y ha de proporcionar a la columna un suave estiramiento.
Usando el centro de energía se trabajan los abdominales para que realicen correctamente esta función: al presionar el vientre hacia dentro y hacia arriba se produce una curva cóncava en forma de "C" consiguiendo mas espacio entre la cintura y las caderas y con ello mas espacio para los órganos internos.

lunes, 17 de junio de 2013

Automasaje cervical de cuello, hombros y trapecio

La zona de las cervicales acumula mucha tensión durante el día. Estas sencillas y  útiles maniobras de automasaje harán que se relaje la musculatura y evitarán  muchas contracturas.


Empezamos por la concha del occipital donde se insertan todos los musculos superficiales y profundos de las cervicales.  Colocamos las manos a ambos lados de la cabeza con los dedos pulgares apoyados en  las mastoides (huesecillos situados detrás de las orejas) y desde ahi lenta y profundamente vamos deslizandolos hacia la zona posterior (agujero magno) tanto de fuera a dentro como de dentro a fuera por toda la base del occipital. Repítelo varias veces.

    
Continuamos con un masaje en toda la musculatura superficial trapecios, esplenios , de forma que colocando los dedos a ambos lados del cuello iremos tirando hacia fuera y hacia delante profundizando bastante con los dedos como si tratásemos de abrir toda la musculatura posterior del cuello. Iremos bajando lentamente desde la base del cráneo hasta los trapecios y volvemos a subir de la misma forma, repitiendo varias veces.


viernes, 14 de junio de 2013

Ejercicios para estirar la musculatura dorsal

imagen 1
imagen 2
Sentada en la posición del indio, eleva los  brazos por encima de la cabeza manteniendo las escápulas conectadas. Cruza una mano por delante de la otra. Inhala y exhalando conecta el centro e inclínate ligeramente a un lado mientras tiras de los brazos hacia el techo. No levantes la cadera del suelo. Vuelve al centro al inhalar y exhalando alarga al otro lado. Repite el estiramiento 3 veces a cada lado. Mantén en todo momento las escápulas y el centro conectados y la pelvis neutra. (imagen 1)
En la posición anterior repite el ejercicio, pero esta vez debes colocar los brazos como muestra la fotografía. Sujeta el brazo por debajo del codo, y tira suavemente sin presionar directamente sobre la articulación.(imagen 2)

miércoles, 12 de junio de 2013

Los básicos de Pilates: The spine strech


El objetivo de este ejercicio es estirar la columna vertebral y los músculos extensores de la espalda. Se crea un espacio real entre las vértebras lo que proporciona una sensación consciente del estiramiento de la columna.

Preparación: Siéntate sobre los isquiones con las piernas abiertas al ancho de las caderas, los pies en flex y los brazos estirados hacia delante a la altura de tus hombros. Mantén las escápulas bien conectadas (al bolsillo) y los hombros lejos de las orejas.

Acción: Inspira y crece descomprimiendo la columna (como si quisieras tocar el techo con la coronilla) Espira conectando el centro y comienza a rodar sobre tu abdomen haciendo que la columna se curve en una "C", primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rueda vértebra a vértebra como si lo hicieras sobre una barandilla imaginaria, que no quieres tocar con el ombligo, mientras estiras los brazos hacia delante suavemente, sin forzar y sin rebotar. Mantén el estiramiento inspirando y al espirar vuelve a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre la pelvis utilizando el centro.

lunes, 10 de junio de 2013

Principio Pilates: Estabilizacion de la cintura escapular




La estabilidad escapular es un componente clave para conservar la estabilidad mientras se practican ejercicios de Pilates para sostener y transferir fuerza hacia y desde el tronco y para establecer una base estable con que mover los brazos. 



Consiste en mantener las escápulas  en posición neutra (planas con respecto a la caja torácica) sin excesiva contracción muscular, sino mediante un equilibrio entre los músculos del manguito del rotador y los músculos estabilizadores de la escápula. Al realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario mantener esta estabilización escapular especialmente en ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales.



viernes, 7 de junio de 2013

Elementos clave para dominar la colchoneta en las clases de Pilates

Para conseguir el máximo rendimiento del trabajo con el método Pilates, existen unos principios muy importantes que has de tener en cuenta a la hora de entrenarte para aprovechar al máximo la tabla de ejercicios y evitar lesiones. Estos son La Colocación de la Pelvis, El control de la caja torácica, La estabilización y movimiento escapular y La posición correcta de cabeza y cervicales.

Vayamos por partes:

Colocación de la pelvis: La pelvis debe permanecer en su posición neutra, esta es la posición mas natural y normal de la pelvis para la correcta mecánica del cuerpo. Esta posición preserva las curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, y permite a los abdominales contraerse correctamente. Joseph Pilates modificó originariamente esta posición neutral en ejercicios en que las extremidades inferiores no entran en contacto con el suelo (cadena cinética abierta) y aún sigue en uso. Con el Método Pilates aprendemos a colocarla correctamente para poder trabajar todas las posiciones de una forma equilibrada y evitar lesiones.

                           

miércoles, 5 de junio de 2013

El método Pilates y los niños

El ritmo de vida que tienen los niños y los adolescentes hoy en día puede producir desequilibrios músculares en los niños que pueden ocasionar serios problemas de columna, por ejemplo la escoliosis.Cargan a diario con grandes pesos en sus mochilas que, en la mayoría de los casos llevan de manera descompensada, pasan largos ratos sentados en el cole y después en casa delante de la televisión o estudiando, sin una buena colocación de la espalda y la mayoría invierten su tiempo libre o de ocio en actividades sedentarias como jugar a la consola. 

Mediante la  práctica del método Pilates en los niños, a partir de los ocho o nueve años podemos enseñarles a tener una rutina y una higiene postural que su cuerpo agradecerá el día de mañana.

lunes, 3 de junio de 2013

Ejercicios pilates recomendados en dorsalgias

Como ya comenté en la entrada Dorsalgia y el método Pilates, cuando una persona acude a nuestro centro refiriendo una dorsalgia, es conveniente seguir un protocolo de ejercicios que permitan el alargamiento de toda la columna en primer lugar para después continuar con un reforzamiento de la musculatura dorsal. Una vez controladas las molestias y con un buen tono muscular iniciamos progresivamente ejercicios de movilidad vertebral.

Ejercicios de la fase I y II (elongación y tonificación muscular)

Superman: Tumbada en décubito prono (boca abajo) con la frente apoyada en la colchoneta, piernas ancho de caderas y los brazos flexionados a los lados de cuerpo. Inhala alarga cervical y despega ligeramente los brazos de la colchoneta. Exhala conecta el centro y eleva el pecho a la vez que traccionas los brazos ligeramente hacia atrás como si quisieras juntar tus escápulas. Inhala  y exhalando vuelve a la posición inicial.