martes, 30 de abril de 2013

Ejercicios para aliviar la ciática


Para liberar el nervio ciático y mejorar el dolor, una vez remitida la fase aguda (24-72 horas), debemos empezar a realizar ejercicios que potencien un suave estiramiento de los grupos musculares por donde discurre el nervio.


Estiramientos del cuadrado lumbar:
Tumbada en supino lleva las dos piernas al pecho sujetándolas por la parte anterior de la rodilla. Inhala y exhala lentamente mientras mantienes el estiramiento durante 60 segundos.


Estiramientos gluteos:
Coloca la pierna derecha flexionada en 90º por encima de la izquierda y exhalando empuja suavemente del muslo hacia el suelo (como muestra la foto). Mantén el estiramiento sin dejar de respirar profunda y relajadamente durante 40/60 segundos. Luego cambia de pierna y repite el estiramiento hacia el otro lado. Mánten la cintura escapular completamente apoyada en el suelo.         


viernes, 26 de abril de 2013

Precisión y fluidez de movimientos con Pilates

Dos de los principios básicos del método Pilates que debemos tener muy en cuenta a la hora de ejecutar los ejercicios son la Precisión y la Fluidez de movimientos.

En el método Pilates cada movimiento tiene un propósito, una razón de ser. No hay movimientos estáticos o aislados, ya que el funcionamiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La agilidad predomina sobre la velocidad sustituyendo a los movimientos rápidos y bruscos de otras técnicas. Así pues debes concentrarte en hacer un movimiento preciso y perfecto. Durante la realización del ejercicio debes llevar una respiración correcta seguida de un movimiento específico. Los movimientos deben ser rítmicos y armoniosos.

miércoles, 24 de abril de 2013

Consejos para evitar la ciática

Para tratar de prevenirla, ya que puede haber un componente hereditario y no siempre se puede evitar al 100%, una vez que pasa el episodio agudo lo más importante para la prevención es mantener los músculos abdominales y de la espalda fuertes ya que son los que sostienen la columna, haz ejercicio regularmente,  mantén buenos hábitos posturales en tu vida cotidiana, no pases demasiado tiempo sentado ni de pie, procura cambiar de postura con frecuencia y aprende a proteger tu columna, asegúrate de que al levantar objetos pesados utilizas los músculos abdominales y  flexionas las piernas para proteger tu espalda. Mantén un peso saludable para evitar la presión intervertebral. Si estás en sobrepeso, este es el momento ideal para empezar a trabajar para llegar a un peso saludable. 

No dejes que la ciática te tome ventaja. ¡En la mayoría de los casos, tú puedes prevenirla a tiempo!.

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Ciática y método Pilates

lunes, 22 de abril de 2013

Encuentra tu "posición neutra" con el método Pilates

Para encontrar la posicion neutra, es necesario conocer que existen dos formas de colocar la columna lumbar y la pelvis. Estas dos posiciones son la posición neutra y la posición imprint.




Este es un angulo lateral de una pelvis neutra. Como se puede apreciar existe una pequeña curvatura entre la columna y el suelo. Es importante tener en cuenta que este espacio será diferente en  cada persona.




Imagen de una pelvis imprint. Como se puede ver, la curvatura lumbar de esta persona ya no existe, se ha modificado completamente. 




viernes, 19 de abril de 2013

Ciática y método Pilates

La  ciática es la inflamación de la raíz del nervio ciático. Es el nervio más ancho y largo del cuerpo. Se origina  a nivel de la pelvis concretamente entre la zona lumbar y la zona sacra, se dirige hacia la parte posterior del muslo y pasa por la zona glútea. En este punto atraviesa un conducto oseo de la pelvis denominado escotadura ciática mayor y discurre muy próximo a la masa del musculo piramidal, concretamente por debajo del mismo. Continúa su recorrido por la parte posterior de la pierna hasta alcanzar la fosa poplitea (detrás de la rodilla). Aquí se divide en dos ramas que a su vez se van dividiendo, dando lugar a otros nervios de calibre menor hasta llegar al  pie. 

miércoles, 17 de abril de 2013

Beneficios de la "posición neutral" en el método Pilates


En las clases de Pilates, se habla constantemente de "pelvis neutra" o "columna neutra". Se trata de la colocación ideal de la pelvis anatómicamente hablando, con respecto a la columna lumbar. Es la contracción equilibrada entre la parte anterior y posterior (abdominal y lumbar) de los músculos del centro energético.



Joseph Pilates no fue el primero en darse cuenta de la importancia de una postura correcta, pero sí en tomarse muchas molestias por concretar exactamente dónde está la diferencia.

Uno de los aspectos en los que insistió muchísimo es que una columna mal alineada a menudo se atribuye a la posición de la pelvis y de los músculos que la rodean.

Una pelvis inclinada hacia delante (anteversión) o hacia atrás (retroversión) hará presión sobre el músculo psoas que la recorre y que conecta el muslo con la columna, a su vez ayudará a tirar de la columna hacia un lado u otro, haciendo que se incline hacia delante o hacia detrás por compensación. Trabajar en posición neutra tiene muchas ventajas. La posición neutral previene de una tensión excesiva sobre los músculos, ligamentos y articulaciones, evitando lesiones de tipo ciático, hernias de disco, etc.

lunes, 15 de abril de 2013

Beneficios del Método Pilates en el embarazo

El Método Pilates es un excelente ejercicio pre y post-parto. Prepara el cuerpo para los cambios que se producen durante el embarazo conservándolo flexible y fuerte. Previene y mejora las molestias que acompañan al proceso, como los dolores de espalda,  o la ciática, mejora la circulación y te ayuda a prepararte para el parto y la lactancia favorenciendo una más rápida recuperacion.

viernes, 12 de abril de 2013

Dolor de espalda. Patología muscular

No siempre los problemas de la espalda son problemas de la columna vertebral. Afortunadamente muchas de las molestias referidas a la "espalda", están relacionadas con molestias musculares.
Puede tratarse de una contractura por un movimiento brusco que estira el músculo (distensión), un espasmo reflejo para protegerlo contra los movimientos destructivos (espasmo), una contractura por una sobrecarga postural mantenida (contractura), o un dolor difuso producido por un ejercicio continuado (por ejemplo de flexo extensión del tronco).

miércoles, 10 de abril de 2013

Ejercicios Pilates recomendados para la hernia discal

Ejercicios que impliquen la elongación axial, la articulación vertebral,  y la activación, fortalecimiento coordinación de los músculos superficiales y profundos del tronco. A continuación describo algunos de ellos, realiza 5 ó 6 repeticiones de cada uno:

Bala: Tumbada en prono, con las piernas muy juntas y los brazos estirados hacia atrás. Inhala conectando las escápulas y al exhalar recluta el centro y alarga piernas, brazos y cuello elevándolos ligeramente del suelo. Mantenemos la posición inhalando y soltando el aire volvemos a la posición de inicio relajando. ¡Importante!: debes pensar más en alargar que en levantar. Imagina que eres una bala recién disparada de un cañón y quieres llegar muy lejos.

lunes, 8 de abril de 2013

6 poderosas razones para hacer Pilates si padeces hernia discal

1Reeducación postural muy efectiva eliminando los malos hábitos posturales que son las principales causas de desequilibrios y patologías en la columna vertebral.

2Fortalece la musculatura de la espalda (dorsal y lumbar) para mantener la columna recta y evitar posturas forzadas, previniendo futuras lesiones.

3Músculos más flexibles para prevenir la rigidez.

4Estirar y relajar los músculos tensos para aliviar el dolor.

5Elongación axial para aliviar la presión y aumentar el espacio intervertebral para mejorar vascularización de vasos y nervios.

6Mejora la movilidad articular.

¡¡¡Practicar Pilates te cambiará la vida!!!!

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viernes, 5 de abril de 2013

Método Pilates en la hernia discal

Como ya hemos comentado en entradas anteriores, la hernia discal es una patología del disco intervertebral, que produce entre otros, compresión dolorosa de raíces nerviosas. El método Pilates será muy beneficioso en este tipo de patologías por su trabajo de elongación axial que ayudará a liberar la presión sufrida por los discos intervertebrales, siempre que se realice bajo la supervisión de un instructor personal que adapte las clases a las necesidades de cada fase del proceso.

El protocolo a seguir en este tipo de patologías sera en primer lugar, durante la fase aguda de dolor, trabajar el alargamiento de toda la columna para descomprimir las zonas dolorosas y aumentar el espacio intervertebral. En el caso de las hernias de origen lumbar incidiremos también en estabilizar la columna lumbar y el movimiento lumbopélvico.


miércoles, 3 de abril de 2013

Activa tu suelo pélvico con el Método Pilates


El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. Su debilitamiento provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.


lunes, 1 de abril de 2013

Beneficios de Pilates sobre el suelo pélvico

Entre los objetivos del método Pilates se encuentran fortalecer y equilibrar los músculos que rodean la región lumbopélvica  Entre estos músculos se encuentran los abdominales y el suelo pélvico que participan en la estabilidad de la pelvis, la sujección de las vísceras y la incontinencia urinaria.

En Pilates cada ejercicio comienza desde el centro, con el reclutamiento del suelo pélvico y el transverso abdominal que asociado a la respiración costal completan el trabajo para la activación de los demás músculos estabilizadores de la columna vertebral.