viernes, 20 de diciembre de 2013

Pilates con Fitball para aliviar el dolor lumbar

Los siguientes ejercicios realizados sobre la Fitball, tienen su objetivo en relajar la zona lumbar, disminuyendo el dolor y aumentando la movilidad de los iliacos y el sacro. Indicados sobre todo cuando existe una fase aguda de dolor, ya que el apoyo sobre la fitball libera la presión sobre la zona lumbar relajándola y permitiendo asi su movilidad sin dolor.



 Este ejercicio actúa sobre los flexores y extensores de la cadera, estira la musculatura lumbar, estimulando además las articulaciones vertebrales.
Siéntate en el pelota con las piernas separadas a la anchura de las caderas, alineadas con las rodillas, los pies bien apoyados mirando al frente, y la columna en posición neutra. Mantén, el centro conectado, inspira, y al exhalar balancea la pelvis hacia delante realizando una anteversión, vuelve a la posición neutral al inhalar, y exhalando de nuevo realiza una retroversión, moviendo la pelvis hacia atrás, inspirando al volver a la posición neutra de la columna. Trata de realizar una basculación ligera sin tensión, evitando flexionar la columna dorsal.


Inclinaciones laterales de la pelvis 


Empujando la pelvis de un lado a otro fortalecemos los glúteos. Estos músculos juegan un papel muy importante en los movimientos de la cadera y la parte superior de la pierna.
Sentada en la pelota como en el ejercicio anterior, balancea tus caderas hacia los lados, guardando el equilibrio, conectando  tu centro, y sin olvidar la posición neutra de la pelvis. Piensa en acercar tu cresta iliaca suavemente a tus costillas asegurándote de que la columna permanece recta y los pies firmes en el suelo.





Rotación pélvica (el reloj de la pelvis)
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y de la parte inferior de la columna, además de mejorar la flexibilidad de la pelvis.
En la misma posición que en los ejercicios anteriores, conecta el centro y utiliza la pelota para hacer girar la pelvis en el sentido de las agujas del reloj (las 12, las 15, las 18, las 21 y de nuevo las 12) y después a la inversa. Aseguráte de mantener la columna recta todo el ejercicio. 



"Recuerda: Nunca debemos forzar los movimientos llevándolos al extremo absoluto. La presión excesiva o mantenida sobre los lados de los discos intervertebrales podría pinzarlos y provocar una inflamación o hernia."