jueves, 5 de diciembre de 2013

Los básicos de Pilates: The side bend (Curva lateral)


Este clásico de la Contrología, es un fantástico ejercicio de nivel avanzado para estirar los oblicuos y el cuadrado lumbar. Fotalece el dorsal ancho, los estabilizadores del hombro, la muñecas, los glúteos y los abdominales, contribuyendo a desarrollar el equilibrio. 


Preparación: Siéntate sobre la cadera derecha con la pierna derecha flexionada y el pie alineado con la pelvis y el tronco. Cruza la pierna izquierda por delante, mantén la cadera abierta en rotación externa, la planta del pie apoyado en el suelo y en contacto con el pie derecho (talón-empeine). Apoya la mano derecha en la colchoneta, paralela al tórax y justo debajo del hombro. Extiende el brazo izquierdo y apoya el antebrazo en la rodilla con la palma de la mano mirando al frente. Los pies, la cadera y la mano, han de estar en el mismo plano.



Acción: Inhala en la posición de inicio para preparar, exhalando eleva el tronco impulsándote sobre el brazo apoyado en la colchoneta extendiendo las piernas y colocando el brazo paralelo a la oreja. Inhala en esa posición y exhalando gira el tronco hacia dentro de modo que el pecho quede mirando hacia la colchoneta, manteniendo la cadera en el plano frontal. Deshaz el giro inhalando y al exhalar vuelve a bajar a la posición inicial,  de sentada en la colchoneta. Repite el ejercicio por el otro lado.

Consejos:
La colocación inicial es muy importante para el equilibrio del ejercicio. Comprueba que estás bien alineada.
Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados para mejorar el equilibrio.
Utiliza el centro para iniciar el movimiento y el giro de la columna.
Cuanto más cerca estén los pies de la pelvis más difícil será el estiramiento de las piernas al elevar el cuerpo.
Mantén los brazos extendidos.
Mantén la alineación de cabeza y tronco en todo momento.
Mantén el pecho abierto.
Mantén firme el centro del cuerpo y las caderas elevadas.
No dejes caer el peso del cuerpo en el hombro.
¡¡Si tienes una lesión en la muñeca o en el hombro no realices este ejercicio. Debes hacerlo modificado!!

Músculos trabajados: Músculos escapulares. Aductores. Músculos del manguito del rotador. Cuadrado lumbar. Oblicuos.

Músculos ejercitados en el Side bend

Errores comunes:
Perdida de estabilización escapular, dejando que el hombro se acerque a la oreja.
No mantener la alineación de la cabeza y el tronco.
Bloquear los codos.
Dejar caer el peso del cuerpo sobre el hombro.
Dejar caer las caderas. 
No mantener la pelvis en el plano frontal al realizar el giro del tronco.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates Paul Massey