viernes, 27 de diciembre de 2013

Los básicos de Pilates: The roll over (Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas)

El enrollamiento hacia atrás es un ejercicio de nivel avanzado para controlar y trabajar la flexibilidad de la columna vertebral desde el power house. Potencia la articulación de la columna y estira la la zona lumbosacra y los músculos isquiotibiales. El mayor reto de este ejercicio es mantener la elongación axial desde la cadera hasta el cuello.
imagen de Marisa Rodriguez
Si padeces alguna patología cervical o lumbar no realices el ejercicio en el nivel avanzado. Puedes empezar el ejercicio desde una posición más elevada de la cadera o con las piernas flexionadas.



Preparación: En posición decúbito supino, brazos a ambos lados del cuerpo, hombros relajados, cervical y lumbar neutras y las piernas extendidas a 45º abrazando la linea media.


Acción: Inhala en la posición de inicio para preparar y exhalando comienza  a despegar progresivamente las caderas y la columna de la colchoneta, mientras conectas el centro y mantienes las escápulas neutras (planas con respecto a la caja torácica). Realiza una flexión del tronco hacia atrás hasta que las piernas queden paralelas a la colchoneta. Inhala separando las piernas al ancho de tus caderas y exhala mientras desciendes el tronco vertebra a vertebra hasta quedar en la posición inicial, con las piernas extendidas a 45º. Vuelve a juntarlas al inhalar y repite la secuencia. Realiza el ejercicio de tres a cinco veces con las piernas juntas durante la elevación y separadas durante el descenso. Luego invierte la secuencia, separándolas durante la elevación y juntándolas durante el descenso, otras tres o cinco veces.

Consejos:
Controla el movimiento de elevación y descenso desde el centro.
Efectúa la elevación desde la base de las caderas, sin utilizar ningún impulso.
Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y deslizando los brazos hacia tus pies, estabilizando las escápulas (escápulas a bolsillo).
Mantén la cabeza bien apoyada con la base del cráneo en la colchoneta y el cuello elongado, largo por detrás.
Mantén la parte superior del cuerpo pegada a la colchoneta sin arquear la espalda mientras realizas los movimientos.
No arquees el cuello llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
El apoyo final es sobre los hombros, no sobre el cuello.
Mantén la fluidez articulando la columna vertebra a vertebra, lenta y progresivamente.

Músculos trabajados: Psoasilíaco. Recto del abdomen. Oblicuos. Flexores y extensores de los hombros. Erectores de la columna.

Músculos ejercitados con The roll over


Errores comúnes:
Dar impulso con las piernas para elevar el tronco del suelo sin articular la columna.
Rodar en exceso llevando el peso al cuello.
Flexionar el cuello al realizar la elevacion del tronco.
Elevar o enrollar los hombros hacia delante.
Arquear la parte alta de la espalda.
Elevar el tronco sin mantener el centro y la cintura escapular conectados y el tronco bien estabilizado, puede producir lesiones. Trabaja con control!!