miércoles, 11 de diciembre de 2013

Clásicos de Pilates Mat: Pelvic curl


Este ejercicio no es uno de los 34 básicos que Joseph Pilates incluyó en su libro Regreso a la Vida a través de la Contrologia, pero sin duda alguna es uno de los clásicos del repertorio de Pilates suelo y que a mi entender no debe faltar en los entrenamientos. 

Es un buen ejercicio de alineamiento vertebral que mejora el control segmentario sobre la columna, y nos enseña a articularla correctamente. Ayuda a entender el concepto de pelvis neutra o estabilización lumbopélvica. Fortalece la cadena muscular posterior y nos enseña a enlongar la columna de forma dinámica. Es un ejercicio desestresante en episodios de crisis o sobrecarga lumbar que relaja y descarga la columna vertebral. 

PreparaciónTúmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo y los hombros relajados, siente las escápulas completamente planas en la colchoneta (neutras).

Acción: Inspira para preparar y  al espirar conecta el centro, realiza una retroversión de la pelvis y despega de la colchoneta lenta y progresivamente, el sacro, la lumbar, las costillas dorsales y quedamos apoyados en las escápulas (no en los hombros ni el cuello). Mantén esa posición tomando aire y al soltarlo tira del ombligo a la columna y baja vertebra a vertebra, pegando bien la lumbar antes que el sacro (Imagina que tu columna es un collar de perlas y se despega y vuelve a pegarse, perla a perla). Repite el ejercicio 5 ó 6 veces.

Consejos:
Mantén el cuello elongado, sintiendo su extensión por detrás en las dos primeras vertebras, como si alguien tirara de la parte posterior del cráneo.
Mantén las piernas al ancho de las caderas y el peso distribuido en los dos pies.
Mantén los talones cerca de la cadera, sin exagerar, te ayudará a articular mejor.
Realiza una articulación secuencial de la columna al subir y bajar (siente cada una de tus vertebras fundirse con la colchoneta)
No cargues el peso en los hombros arqueando la espalda.
Mantén el centro conectado, no dejes que la costillas se abran.
Mantén alineada la pelvis, debes dibujar una línea recta imaginaria, desde el hombro hasta las rodillas.
Utiliza el centro para iniciar el movimiento de subida y bajada evitando así la hiperlordosis lumbar.
No separes las rodillas, mantén el ancho de las caderas.

Músculos trabajados: Abdominales. Dorsal ancho. Psoas. Glúteos. Erectores de columna. Isquiotibiales.

Músculos ejercitados con Pelvis Curl
Errores comunes:
No articular la columna secuencialmente.
Llevar el peso a los hombros y el cuello.
Iniciar el movimiento desde la espalda.
No realizar retroversión de la pelvis al subir y bajar.
Apoyar el peso solo en los talones.
Enrollar los hombros durante la bajada.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates. Paul Massey