miércoles, 13 de noviembre de 2013

Los básicos de Pilates: The neck pull (Tirar del cuello)

El Neck pull es un ejercicio de articulación de columna que fortalece el power house, los músculos flexores del tronco (flexores de la cadera, abdominales) y estira los isquiotibiales. Es ideal para estirar la columna sobre todo lumbar y cervical.



Preparación: Túmbate en la colchoneta con las piernas extendidas al ancho de las caderas y los pies en flex, la pelvis neutra y las manos detrás de la nuca con los codos abiertos. 






Acción
: Inhala llevando ligeramente la barbilla al pecho y comienza a despegarte de la colchoneta vertebra a vértebra hasta la mitad del tronco, manteniendo los hombros lejos de las orejas. Exhala conectado el centro, y ahuecando el abdomen rueda por encima de las caderas hacia las piernas tirando suavemente del cuello. Inhalando crece a la vertical sobre tus caderas (recuerda que debes elevarte hacia el techo no hacia atrás) y exhalando articula tu columna vértebra a vértebra hasta quedar de nuevo en la posición de inicio (supino).


Consejos:
No encojas los hombros, mantén los codos en línea con las orejas y abiertos.
Los movimientos de elevación, descenso y flexión del tronco deben ser graduales y fluidos.
Activa los abdominales antes de comenzar la subida. Inicia el movimiento desde el Power House.
Bascula la pelvis en retroversión para ayudar a que intervengan los extensores de la cadera.
Crea oposición mediante los talones anclándolos bien al suelo de forma que las vertebras caigan una a una al bajar y se despeguen del mismo modo al subir.
No hiperflexionar el tronco y llevarlo sobre las piernas. Mantén el abdomen ahuecado y activo en todo momento.
Mantén las piernas pegadas a la colchoneta durante todo el ejercicio, sin dejar que se desplacen adelante y atrás (presiona bien con los talones en el suelo)
Mantén inmóvil la parte inferior del cuerpo. Imagina que tienes las piernas atadas a la colchoneta a partir de las caderas.
No tires de la cabeza hacia delante con demasiada fuerza, sobrecargarías los músculos del cuello.

Músculos trabajados:
Abdominales. Flexores de cadera. Isquiotibiales. Erectores de columna. Glúteos.

Músculos ejercitados con el The neck pull
Errores comunes:
Tensar el cuerpo durante el movimiento.
Llevar los hombros a las orejas.
Cerrar los codos.
Incorporarse o bajar demasiado rápido sin mantener la fluidez y el control del movimiento.
Ejercer demasiada presión sobre el cuello con las manos.
No articular la columna al subir o bajar.
Dejar que las piernas se despeguen del suelo o se desplacen hacia delante o hacia atrás.
No mantener la cervical bien alineada (cuello largo).
Hiperflexionar el tronco dejándolo caer sobre las piernas.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates. Paul Massey