lunes, 25 de noviembre de 2013

Los básicos de Pilates: The leg pull front (Tirón de pierna de frente)

Este ejercicio de nivel avanzado trabaja  los músculos del power house, haciendo un énfasis especial en los glúteos. Ejercita los brazos y los hombros estirando el pectoral y fortalece los tendones del hueco poplíteo.

Preparación: Siéntate con la espalda recta, las piernas extendidas hacia delante y paralelas, abrazando la linea media (juntas desde el muslo hasta el pie). Apoya las manos en la colchoneta ligeramente más atrás que las caderas, con los dedos apuntando hacia delante. Hombros lejos de las orejas y barbilla ligeramente al pecho (cuello largo), conecta el centro y eleva las caderas quedando bien alineada, con los brazos extendidos y los pies apuntando hacia la colchoneta (traza una linea recta imaginaria que pase por tu hombro, cadera, rodilla y pie).

Acción: Inspira y eleva la pierna derecha extendida, con el pie en punta, sin rebasar la línea de la cadera. Flexiona el pie y espira mientras desciendes la pierna lentamente empujando con el talón. Casi rozando la colchoneta vuelve a colocar el pie el punta y eleva la pierna inspirando. Realiza tres veces este movimiento y luego repítelo con la otra pierna.

Consejos:
Mantén el cuerpo alineado desde los hombros hasta los dedos de los pies, adoptando una línea recta.
Mantén el centro conectado todo el ejercicio.
Mantén las pelvis elevada y estable en todo momento, no dejes que suba o baje al mover la pierna.
Mantén los brazos extendidos sin bloquear la articulación del codo.
No cargues el peso del cuerpo en el cuello o los hombros. Mantén la cintura escapular conectada y el pecho sonriente.
Mantén las piernas extendidas y juntas de principio a fin. No flexiones la rodilla.
Mantén la barbilla ligeramente hacia el pecho. No dejes caer la cabeza atrás.
¡¡No realices este ejercicio si existe alguna lesión en la muñeca o en el hombro!!

Músculos trabajados: Dorsal ancho. Isquiotibiales. Glúteos. Flexores de la cadera. Cuádriceps. Pectorales


¡Ojo, las manos deben mirar al frente!


Errores comunes:
Arquear la espalda.
Dejar caer la cabeza hacia atrás.
No mantener la estabilidad de la pelvis al subir y bajar la pierna.
Bloquear los codos hiperextendiendo los brazos.
Colocar los dedos de las manos mirando hacia atrás.
Enrollar los hombros hacia delante.
Dejar caer el peso del cuerpo sobre los hombros produciendo tensión en trapecio y cuello.
No mantener el centro bien conectado todo el ejercicio.
Realizar movimientos bruscos o mecánicos al subir y bajar la pierna.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates. Paul Massey