viernes, 18 de octubre de 2013

Método Pilates: Principio de colocación cervical




En una entrada anterior, Elementos clave para dominar la colchoneta, os hable de unos principios que son imprescindibles a la hora de ejecutar los ejercicios de Pilates para conseguir el máximo rendimiento del trabajo y evitar lesiones.

Una indicación frecuente durante el trabajo de suelo es “barbilla al pecho” (articulación craneovertebral). La manera apropiada de conseguirlo es imaginar que se estira la nuca a la vez que se lleva la barbilla al pecho. La flexión cervical debe ser natural, alejando la parte posterior del cuello de los hombros y flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras del cuello, manteniendo la distancia correcta entre cuello y barbilla (como si sujetaramos una pelotita de tenis entre ambos suavemente, sin presionarla). No debe haber cierre de garganta. Lo que queremos es involucrar la parte superior de la espalda en los movimientos y estirar el cuello, no tensarlo.

Beneficios de la articulación craneovertebral:
Aumenta el flujo y la distribución de la energía.
Facilita el movimiento global.
Elimina el estrés cervical.
Aumenta el éxito en la realización de los ejercicios.
Elimina el peligro de lesionarse.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a conseguir una buena colocación de tu cabeza y zona cervical:

  • Tumbado sobre la espalda (decúbito supino), con los brazos a ambos lados del cuerpo y los hombros relajados y lejos de las orejas, acerca ligeramente la barbilla al pecho mientras inhalas, articulando únicamente la última vertebra en contacto con el cráneo. El resto de las vertebras deben permanecer inmóviles para no hiperflexionar tus cervicales. Asegúrate de dejar una separación entre la barbilla y el pecho que te permita colocar un puño en ese espacio (o imagínate que sujetas una pelota de tenis). Luego exhala y vuelve a la posición inicial, sin llevar la cabeza atrás, respetando la curvatura natural de tus cervicales.



Este ejercicio te ayudará a fortalecer y preparar tu zona cervical para evitar tensiones innecesarias en estos músculos cuando realices flexiones del tronco.

  • Sentado, crece como si quisieras tocar el techo con la coronilla y acerca la barbilla al pecho, suavemente, como en el ejercicio anterior, articulando únicamente la última vertebra manteniendo el resto inmóviles. Luego llévala hacia atrás apuntando ligeramente con la barbilla al techo. No dejes caer la cabeza hacia delante o hacia atrás con todo su peso, eso generaría tensión no elongación.

  • De pie (bipedestación) con el cuello bien estirado (coronilla al techo) , lleva la barbilla hacia el pecho articulando la cervical de la misma forma que en los ejercicios anteriores. Si dejas caer la cabeza de manera que la barbilla descanse sobre el pecho el cuello sentirá el peso de la cabeza en lugar del deseado estiramiento.

Al estar de pie es fácil comprobar la diferencia entre tener una posición correcta, en la que el cuello y la columna están bien extendidos, y una posición incorrecta, en la que el cuello parece corto y encogido.

Claves para asimilar el principio de colocación cervical:
Imagina que alguien te coge la cabeza y tira de ella, sientiendo como se estira el cuello por detrás
La barbilla tiene que estar ligeramente acercada al pecho, sin provocar el cierre de la garganta.
Haz gestos de afirmación sin forzar el cuello.
Imagina que sujetas un huevo entre la barbilla y el pecho y no quieres que se rompa.