miércoles, 2 de octubre de 2013

Los básicos de Pilates: The side kick (Patada lateral)


Este ejercicio de la serie de estiramientos laterales de las piernas, desarrolla la estabilidad del tronco, mejora el control sobre los músculos flexores y extensores de la cadera, trabaja los glúteos y estira los tendones del hueco poplíteo (corva), fomentando el equilibrio y la coordinación.

Preparación: Túmbate en decúbito lateral, adoptando la postura que más se adapte a tu nivel (principiante, modificado o avanzado como muestra la imagen inferior). La cabeza alineada con la columna y las piernas un poco adelantadas. Inhala y eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Exhala conectando el centro y flexionando el pie.

Acción: Desplaza la pierna hacia delante con el pie en flex en dos tiempos (sin rebotar) mientras inhalas. Realiza el desplazamiento lo más amplio posible sin balancear las caderas. Exhalando desplaza la pierna hacia atrás extendiendo el pie en punta, manteniendo las caderas estables, la pierna alineada y sin flexionar la lumbar. Repite la secuencia.
Colocación según nivel
Consejos:
Mantener la parte superior del tronco completamente inmóvil durante la ejecución del ejercicio.
Mantén las caderas estáticas, imagina que tienes la coronilla contra una pared al realizar la patada.
Mantén el ombligo a la columna y la cabeza alineada con la columna.
No dejes caer la pierna durante el ejercicio, mantenla siempre a la altura de la cadera.
No flexiones la lumbar al llevar la pierna hacia atrás.
Mantener el codo hacia el techo para que los hombros y el tórax permanezcan abiertos todo el tiempo (avanzado)
Controla la amplitud del movimiento y el equilibrio.
Realiza un movimiento fluido cuando desplaces la pierna hacia delante, sin rebotes.

Músculos trabajados: Abductores de la cadera. Aductores de la cadera. Glúteos.

Músculos ejercitados con The side kick
Errores comunes:
Girar el tronco mientras mueves la pierna, lo que puede sobrecargar la zona lumbar.
No mantener la cervical en alineación con el tronco.
Cerrar el brazo que mantenemos detrás de la cabeza.
Mover la pelvis al realizar la patada.
No mantener el centro y las escápulas conectadas durante el ejercicio.
Dejar caer la pierna durante el ejercicio perdiendo la alineación con la pelvis.
No adelantar las piernas ligeramente más que las caderas provocando sobrecarga lumbar.
Realizar rebotes al desplazar la pierna hacia delante.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey