lunes, 14 de octubre de 2013

Los básicos de Pilates: The seal (La foca)

La foca es un ejercicio de extensión axial, que trabaja el power house, y pone a prueba el equilibrio y la coordinación, a la vez que masajea los músculos de la espalda y estira la columna.


Preparación: Siéntate en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separa las rodillas al ancho de tus hombros y sujeta los tobillos deslizando los brazos dentro de las piernas. Inhala alejando los hombros de las orejas y lleva ligeramente la barbilla al pecho. Exhala conectando el centro y eleva los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis. Mantén la curvatura de tu columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies.

Acción: Inhala y rueda hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se extiendan ligeramente por encima de la cabeza. Mantén el equilibrio en esta posición mientras haces rebotar tres veces los talones (como una foca palmea sus aletas). Exhala y vuelve redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio sobre los isquiones, mantén el equilibrio y haz rebotar otra vez los talones. 

Consejos:
Mantén una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en "C"
Tira hacia dentro del ombligo y mantén la cabeza inmóvil, no dejes que se desplace hacia atrás y adelante. Mantén la barbilla al pecho.
No apoyes hombros ni cabeza al rodar hacia atrás, interrumpe el movimiento en la base de las escápulas.
No dejes que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás, intenta sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
No encojas los hombros, mantenlos relajados y alejados de las orejas.
¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!
No realices este ejercicio si sufres alguna patología en el cuello.

Músculos trabajados: Abdominales. Extensores de la espalda.



Errores comunes:
No mantener el centro conectado dejando que los abdominales se relajen.
Rodar demasiado atrás ejerciendo tensión sobre el cuello.
Golpear la espalda contra el suelo.
Encoger los hombros.
Alterar la posición de los pies y los brazos.
No mantener el patrón respiratorio.
No mantener la columna en "C" durante todo el ejercicio.

Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey