miércoles, 16 de octubre de 2013

Los básicos de Pilates: The one leg kick (Patada con una pierna)

Ejercicio dinámico que pone a prueba el control y el ritmo, fortalece los extensores medios y superiores de la espalda, trabaja los tendones del hueco poplíteo (corva), los bíceps y los triceps y estira los músculos flexores de la rodilla y extensores de la cadera. 

Preparación: En tendido prono con las piernas alineadas al ancho de tus caderas y los pies en punta, coloca los codos debajo de los hombros elevando el tórax mientras conectas el centro y las escápulas. El pubis debe quedar bien apoyado en la colchoneta. Las manos cerradas en un puño o abiertas si te resulta incómodo y perfectamente alineadas con los antebrazos. El cuello largo.

Acción: Mantén alargada la columna, anclando el cuerpo con los antebrazos y manos. Al tiempo que inspiras, da una patada con el talón derecho hacia el glúteo y repite acentuando más la patada. Exhala, vuelve a extender la pierna a la posición inicial y repite la secuencia con la otra pierna. Realiza cinco secuencias.

Consejos:
Mantén alargada la columna anclándote sobre los antebrazos. 
Mantén el control sobre el tronco extendido evitando cualquier movimiento.
Mantén la elevación con los abdominales bien traccionados hacia arriba para proteger la columna lumbar.
Comprueba que los hombros estan justo encima de los codos y que el toráx permanece elevado y alargado sin hundirse.
No dejes que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros o la mitad inferior de la espalda.
Mantén la cervical alineada.
Abre el pecho conectando las escápulas.
Mantén los brazos activos durante todo el ejercicio para mantener elevado el tronco. Empuja a través de los codos.
¡Si tienes problemas lumbares realiza el ejercicio con el tronco apoyado en la colchoneta y las manos debajo de la frente. Si tienes alguna lesión en la rodilla limítate a realizar una lenta aproximación del talón al glúteo, como un estiramiento de rodilla.!

Músculos trabajados: Extensores de cadera. Isquiotibiales. Pectorales. Glúteos. Extensores de la espalda. Cuádriceps. Abdominales.


Errores comunes:
Encoger el tronco y dejar que se hunda sobre la espalda.
No mantener el pecho abierto (sonriente)
No mantener la alineación correcta de la cervical, flexionando el cuello.
Mover el tronco al realizar la patada.
No apoyar el pubis en el suelo.

Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey