lunes, 28 de octubre de 2013

Los básicos de Pilates: Mermaid (La sirena)

La sirena es un ejercicio cuyo objetivo consiste en estirar los músculos internos del área de los flexores laterales del tronco y mejorar la movilidad de toda la columna. 



Preparación: Siéntate con la pierna derecha flexionada hacia delante con la rodilla en rotación externa, la pierna izquierda atrasada y flexionada con la rodilla en rotación interna; alarga la columna tirando de la coronilla hacia el techo.

Acción: Inspira y eleva el brazo paralelo a la oreja manteniendo las escápulas conectadas. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y el brazo por encina de la cabeza dejándote caer a un lado. Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutra. Exhala y repite la flexión del tronco hacia el otro lado. Vuelve al centro inhalando.

Consejos:
Mantén el brazo extendido en línea con la oreja y el cuello.
Mantén el hombro alejado de la oreja.
Mantén los costados alargados intentando que no se hunda el cuerpo durante la flexión lateral.
Coloca la rodilla de la pierna adelantada en rotación externa y la de la pierna atrasada en rotación interna para reducir la compresión sobre la articulación.
Siéntate sobre los dos isquiones manteniendo la columna centrada y elongada.
Realiza el movimiento de flexión de forma lenta, progresiva y mantenida.

Músculos trabajados: Oblicuos del abdomen. Cuadrado lumbar. Dorsal ancho. Pectorales.

Músculos ejercitados con The mermaid
Errores comunes:
Arquear la espalda.
Pegar el hombro a la oreja.
No alargar los costados al realizar la flexión de tronco.
No descomprimir la columna elongando al volver al centro.

Fuente imagen:
Anatomia y Pilates. Paul Massey