lunes, 16 de septiembre de 2013

Los básicos de Pilates: The side kick kneeling (Patada lateral de rodillas)

Este básico de nivel avanzado consigue desarrollar la estabilidad del tronco, mejorar el control sobre los músculos flexores y extensores de la cadera, trabajar los glúteos y estirar los tendones de la corva, fomentando el equilibrio y la coordinación.


Preparación: Arrodillado, apoya la palma de una mano alineada con la posición del hombro y las caderas, los dedos de la mano mirando hacia fuera paralelos a la cabeza. Coloca la otra mano en el occipital, con el codo mirando al techo.

Acción: Eleva la pierna superior a la altura de la cadera conectando el centro y aseguraté que tus escápulas están conectadas y tu cervical bien alineada. Inhala mientras desplazas la pierna elevada hacia delante en dos tiempos, con el pie en flex, exhala y desplaza de nuevo la pierna hacia atrás alargando el pie en punta sin balancear las caderas y manteniendo la alineación de la pierna. 

Consejos:
Mantener la parte superior del tronco completamente inmóvil durante la ejecución del ejercicio.
Mantener el codo hacia el techo para que los hombros y el tórax permanezcan abiertos todo el tiempo.
Mantén las caderas estáticas, imagina que tienes la coronilla contra una pared al realizar la patada.
Mantén el ombligo a la columna y la cabeza elevada y alineada con la columna.
No dejes caer la pierna durante el ejercicio, mantenla siempre a la altura de la cadera.
No flexiones la lumbar al llevar la pierna hacia atrás.
Si tienes una lesión de rodilla no realices este ejercicio. Modifica la posición del tronco como muestra la imagen del ejercicio en nivel intermedio.

Músculos trabajados: Abductores de la cadera. Aductores de la cadera. Estabilizadores del hombro. Abdominales.
Músculos ejercitados en The side kick kneeling
Errores comunes:
Girar el tronco mientras mueves la pierna, lo que puede sobrecargar la zona lumbar.
No mantener la cervical en alineación con el tronco.
Cerrar el brazo que mantenemos detrás de la cabeza.
Mover la pelvis al realizar la patada.
No mantener el centro y las escápulas conectadas durante el ejercicio.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey