lunes, 2 de septiembre de 2013

Los básicos de Pilates: Estiramiento de la pierna extendida (Tijeras)

Este ejercicio de la serie abdominal, incrementa el estiramiento de la cara posterior de las piernas aumentando su fuerza y control mientras trabaja los abdominales. 
No pertenece a la serie de los 34 ejercicios básicos que Joseph Pilates, publicó en su segundo libro "Regreso a la vida a través de la contrología", pero sin duda alguna es uno de los clásicos del método.

Preparación: Túmbate en tendido supino y eleva las piernas al techo en un ángulo de noventa grados, Eleva la cabeza del suelo alineando cervical (barbilla al pecho) y conectando escápulas (hombros lejos de las orejas) mientras sujetas la pierna derecha con ambas manos por el tobillo. Mantén la pelvis estable.

Acción: Inspira y tira de la pierna derecha, sin flexionarla, hacia la cabeza, y baja la izquierda hacia el suelo en un ángulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente, mientras realizas una doble apertura en dos tiempos (sin rebotes). Espira llevando el ombligo a la columna y vuelve a colocar las dos piernas en el centro. Inspira, coloca las manos en el tobillo izquierdo y cambia rápida y simultáneamente de piernas (como las hojas de una tijera)

Consejos:
Mantén el tronco completamente inmóvil mientras alternas las piernas y la lumbar suavemente apoyada en el suelo.
Utiliza el sentido del ritmo para controlar la dinámica del ejercicio, realizando pequeños impulsos en cada apertura.
Mantén el centro conectado en todo momento y la cervical alineada, no dejes caer la cabeza hacia atrás.
Mantén las escápulas neutras, hombros lejos de las orejas, relajados y pecho abierto (sonriente).
No flexiones las piernas, mantenlas estiradas con el pie en punta todo el ejercicio.
Si tienes problemas de flexibilidad, coloca las manos primero en la pantorrilla, y si sigue resultándote difícil, sujeta la pierna por la parte posterior del muslo. No la sujetes nunca por la rodilla.

Músculos trabajados: Abdominales. Isquiotibiales. Flexores de cadera. Flexores internos del cuello.

Músculos ejercitados en Las Tijeras
Errores comunes:
No mantener el patrón respiratorio correcto. Inspirar en la apertura y espirar al volver al centro.
Dejar caer la cabeza hacia atrás.
No mantener el control sobre el centro, moviendo el tronco al realizar el ejercicio.
Encorvar los hombros hacia delante.
Dejar que la espalda se arquee.
Realizar movimientos mecánicos con rebotes en la apertura de las piernas, en lugar de movimientos fluidos.
Flexionar la pierna desde la rodilla.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey