viernes, 20 de septiembre de 2013

Los básicos de Pilates: Criss cross (Flexiones entrecruzadas)

El criss cross es el último ejercicio de la serie abdominal. Ejercita los músculos oblicuos externos, la cintura y el power house. Mejora el control sobre la rotación de la columna y desarrolla la estabilidad pélvica.


Preparación: Tendido supino (boca arriba), manos en el occipital con los codos abiertos, rodillas flexionadas en table top (90º) pelvis imprint.

Acción: Inhala y al exhalar conecta el centro, extiende la pierna derecha al frente en un ángulo de cuarenta y cinco grados, y eleva el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Cambia la posición inspirando y desplazando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, al tiempo que extiendes la pierna opuesta al frente.
Realiza la rotación desde la punta de la escápula. Aseguraté de que los hombros no tocan el suelo, manténlos lejos de las orejas (escápulas neutras), el ombligo a la columna y la cervical alineada (el cuello no gira).

Consejos:
Mantén las escápulas levantadas del suelo durante todo el ejercicio.
Mantén los codos abiertos y estables. Así trabajaras más a fondo los oblicuos.
No dirijas el movimiento con el codo, sino con la cara anterior del hombro. Gira por la cintura.
No tires del cuello hacia delante entrelazando las manos, simplemente sujeta tu cabeza desde la base del cráneo (occipital).
Mantén la cervical alineada en todo momento (pelotita debajo de la barbilla)
No dejes que el tronco  ni la pelvis se muevan al girar (imagina que estás trabajando dentro de un bloque de cemento).
Extiende y flexiona la pierna desde tu power house alineada con las caderas.
No gires la cabeza, debes mantenerla alineada con el tronco durante todo el ejercicio.
No apresures los movimientos, siente la rotación.

Músculos trabajados: Oblicuos. Cuadrado lumbar. Abdominales inferiores. Flexores de cadera. Flexores internos del cuello.
Músculos ejercitados en el Criss Cross
Errores comunes:
Levantar el tronco o la pelvis de la colchoneta girándolo de un lado a otro.
Girar el cuello.
Cerrar los codos.
Efectuar la elevación y el giro impulsándose con el cuello y los hombros, no con el centro.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey